Дієта з низьким вмістом вуглеводів краще, ніж з низьким вмістом жиру в дослідженні - DER SPIEGEL
Без вуглеводів: стейк на грилі з салатом - одне з страв, яке може бути в меню на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Фото: Anonymous/PR NEWSWIRE
Якщо ви хочете втратити рулетики з беконом, у вас є вибір між 1001 дієтою. Зараз дослідження перевірило два найпопулярніші методи один проти одного: половині учасників довелося скоротити калорії на дієті з низьким вмістом вуглеводів, інша половина на дієті з низьким вмістом жиру. Результат однозначно говорить на користь відмови від вуглеводів.
За допомогою флаєрів, телевізійної реклами та списків розсилки дослідники, які працювали з Лідією Баццано з Університету Тулейн у Новому Орлеані, виявили загалом 148 чоловіків та жінок, які бажали взяти участь в їх експерименті. Усі вони мали надлишкову вагу, але не мали серцево-судинних захворювань та діабету.
На початку дослідження учасникам було трохи менше 50 років, вони важили майже 100 кілограмів і мали індекс маси тіла трохи більше 35. Згідно зі стандартами Всесвітньої організації охорони здоров’я, це ожиріння, також відоме як ожиріння.
Різні підходи до дієти, подібне споживання калорій
Випадково дослідники розподілили своїх випробовуваних рівномірно на дві групи. Одну закликали їсти не більше 40 грамів засвоюваних вуглеводів на день - їй не доводилося обмежуватися, коли справа стосувалася неперетравної клітковини. Інша група повинна споживати лише до 30 відсотків щоденних калорій з жиру.
Потім протягом року дослідники супроводжували охочих схуднути під час дієти, регулярно документуючи їх стан здоров’я та харчову поведінку. Вони також організували харчові поради для всіх учасників, де серед іншого обговорювали харчову цінність різних масел.
В обох групах близько 80 відсотків учасників дотримувались дієти до кінця, пишуть дослідники в журналі "Annals of Internal Medicine". Хоча дослідники не встановили жодних верхніх меж калорій, споживання енергії на обох дієтах було настільки ж низьким - близько 1400 кілокалорій на день. Що стосується ваги, то відмова від вуглеводів призвела до значно більших наслідків.
Втрачено майже втричі більше з низьким вмістом вуглеводів
Через дванадцять місяців вуглеводні редуктори втратили в середньому на 3,5 кілограми більше, ніж редуктори жиру, хоча вони не дотримувались своїх специфікацій. У той час як група з низьким вмістом жиру повністю відповідала своїй дієті, учасники дієти з низьким вмістом вуглеводів споживали в середньому 90 грамів засвоюваних вуглеводів на день замість 40 призначених.
Учасники дієти з низьким вмістом вуглеводів втратили в середньому 5,3 кілограма за рік, тоді як учасники дієти з низьким вмістом жиру були легшими лише на 1,8 кілограма. Учасники, які уникали вуглеводів, також мали кращі результати щодо рівня жиру в крові, відношення загального холестерину до холестерину ЛПВЩ та зменшення жиру в організмі. Кожен повинен сам вирішити, чи уникати вуглеводів - кращий вибір.
Найважливіші поживні речовини
Вуглеводи стрілка вгору
Вуглеводи стрілка вниз
Вуглеводи складають більшість нашої їжі, вони складаються з окремих або пов'язаних молекул цукру. Тіло використовує їх як швидке джерело енергії; мозок, наприклад, покладається майже виключно на вуглеводи. Чим складніший вуглевод, тим довше потрібно організму, щоб його розщепити. Цукрові компоненти потрапляють у кров повільніше. Наприклад, цільнозернове борошно базується на складних вуглеводах, тоді як біле борошно містить простіші вуглеводи.
Смілива стрілка вгору
Смілива стрілка вниз
Жир є найбільш енергійною поживною речовиною - вона забезпечує приблизно вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки. Однак він менш ситний. Багато німців їдять занадто багато жиру. Але поживна речовина має і свої добрі сторони: вона транспортує багато важливих вітамінів і може містити незамінні жирні кислоти, які сприяють розвитку клітинних мембран і утворенню гормонів. Ненасичені жирні кислоти, як правило, здоровіші, вони в основному містяться в рослинних оліях та рибі. Слід уникати насичених жирних кислот (особливо у продуктах тваринного походження), оскільки вони підвищують рівень холестерину.
Яєчно-біла стрілка вгору
Яєчно-біла стрілка вниз
Білки є важливим будівельним елементом в організмі. Люди потребують їх для виробництва клітин, м’язових волокон, органів, гормонів або крові. Для цього він спочатку розщеплює білки (їх ще називають білками) з їжі на складові частини - амінокислоти. Потім він використовує їх для збирання нових білків. Організм може виробляти дванадцять самих з 20 амінокислот, вісім з яких отримуються виключно з їжею. Отже, білки повинні покривати близько 15 відсотків потреби в калоріях. До продуктів, багатих білком, належать м’ясо, риба, молоко та молочні продукти, а також крупи, картопля, горіхи та бобові.
Мінерали стрілка вгору
Мінерали стрілка вниз
Мінерали є важливими будівельними блоками та регулюючими речовинами. Тіло потребує лише незначної кількості, проте вони відіграють важливу роль, наприклад, в обмінних процесах, кровотворенні та зростанні кісток. Фахівці розрізняють мінерали в основному (включаючи натрій і кальцій), яких організм потребує кілька сотень міліграмів на день, і мікроелементи (включаючи залізо та цинк), для яких достатньо кількох міліграмів на день. Люди не можуть самі виробляти мінерали, але збалансоване харчування зазвичай покриває потребу.
Вітаміни стрілка вгору
Вітаміни стрілка вниз
Вітаміни забезпечують багато метаболічних функцій, допомагають будувати клітини та підтримують імунну систему. Вони також важливі для організму: вони потребують їх, але здебільшого не можуть їх виробляти самі, а повинні приймати через їжу. Якщо в меню багато фруктів та овочів, а також молоко, м’ясо та цільнозернові продукти, потреби організму можна задовольнити - вітамінні таблетки, як правило, зайві. Для того, щоб мати можливість активувати вітамін D, тіло також потребує сонячного світла, саме тому прогулянки або заняття спортом на свіжому повітрі підтримують вітамінний баланс.
Фітохімікати стрілка вгору
Фітохімікати стрілка вниз
Вторинні рослинні речовини часто мають конкретне завдання у рослин: вони регулюють ріст, відлякують шкідників або, як барвники та ароматизатори, залучають бджіл та інших запилювачів. Вчені підрахували, що існує приблизно від 60 000 до 100 000 різних фітохімікатів, але поки що лише деякі з них були досліджені більш детально. Однак зрозуміло, що деякі речовини є здоровими і, наприклад, можуть знижувати рівень холестерину.
Харчові волокна стрілка вгору
Харчові волокна стрілка вниз
Клітковина - це клас вуглеводів: хоча і не солодкий, він складається з довгих ланцюжків цукру. Організм не може використовувати клітковину; вона проходить через шлунково-кишковий тракт, не розкладаючись. Тим не менш, вони надзвичайно важливі: харчові волокна наповнюють шлунок і, таким чином, мають наповнюючий ефект, регулюють травлення та дозволяють повільніше підвищувати рівень цукру в крові. Є дані, що він може захистити від ряду захворювань, включаючи діабет та атеросклероз. Харчові волокна складаються з допоміжних речовин рослин і містяться у великій кількості в яблуках, грушах, картоплі, брокколі та сухофруктах. Тваринна їжа практично не містить клітковини.
Хоча результати поточного дослідження дуже чіткі, майже 150 учасників це одне з невеликих досліджень. Інші дослідження також вказують на те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не захищає серце та кровообіг, як це може бути у поточному дослідженні, але може навіть пошкодити його. Тут найголовніше, що є в меню замість вуглеводів.
"Низький вміст вуглеводів робить вас агресивним"
Одним з найважливіших факторів, що визначає успіх дієт, є також дуже буденний: чи можуть люди уявити, як довго дотримуватись інструкцій? Якщо ви хочете суворо уникати вуглеводів, ви повинні якомога більше уникати солодощів, макаронних виробів, картоплі, рису, кукурудзи, хліба та багатьох видів фруктів.
"Низький вміст вуглеводів робить вас агресивними - залежно від вашої схильності", - сказав лікар Маркус де Марес, наприклад, в інтерв'ю SPIEGEL ONLINE. Метод ефективний, але завжди потрібно звертати увагу на те, що ви їсте. "А цукрової винагороди просто немає". У поточному дослідженні учасники також стали більш необережними до кінця.
Хоча їм вдалося зменшити щоденне споживання засвоюваних вуглеводів до 81 граму через три місяці, після дванадцяти місяців воно становило близько 112 грамів. До дослідження їх денна порція становила близько 223 грамів.
Вправи, мабуть, були б хорошим рішенням для компенсації більш недбалої дієти. Учасникам було заборонено приймати належні рішення щодо цього на час розслідування. Щоб не спотворювати результати вправами, дослідники попросили своїх учасників не рухатись більше протягом місяців дослідження, ніж у попередній період.