Дієта з низьким вмістом вуглеводів (LCHF) Детальний посібник для початківців

З цих причин дієти з низьким вмістом вуглеводів стали популярними серед тих, хто прагне покращити своє здоров’я та схуднути.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру або дієта LCHF рекламується як здоровий і безпечний спосіб схуднення.

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про дієту LCHF, включаючи її потенційну користь та шкоду для здоров’я, продукти, які слід їсти та яких слід уникати, а також зразок плану харчування.

Що таке дієта LCHF ?

дієта

Дієта LCHF - паралельний термін для дієт, що зменшують вуглеводи і збільшують жир.

Дієти LCHF містять мало вуглеводів, багато жирів і помірні білки.

Цей спосіб їжі іноді називають «дієтою Банта» або просто «Бантінг» за іменем Вільяма Бантінга, британця, який популяризував його після великої ваги.

План дієти робить акцент на цілісні, необроблені продукти, такі як риба, яйця, овочі та горіхи з низьким вмістом вуглеводів, а також не рекомендує їжі, що переробляється та упаковується.

Додавання цукру та крохмалю, таких як хліб, макарони, картопля та рис, обмежене.

Дієта LCHF не має чітких стандартів щодо відсотка макроелементів, оскільки це скоріше зміна способу життя.

Щоденні рекомендації щодо вуглеводів на цій дієті можуть становити від менш як 20 грам до 100 грам.

Однак навіть ті, хто споживає більше 100 грамів вуглеводів на день, можуть дотримуватися дієти та керуватися її принципами, оскільки її можна налаштувати відповідно до індивідуальних потреб.

Дієти LCHF містять мало вуглеводів, багато жирів і помірні білки. Дієта може бути налаштована відповідно до індивідуальних потреб.

Чи є дієта LCHF такою ж, як кетогенна дієта або дієта Аткінса ?

Дієта Аткінса та кетогенна дієта - це дієти з низьким вмістом вуглеводів, які підпадають під дію LCHF.

Деякі типи дієт LCHF мають обмеження щодо кількості вуглеводів, які ви можете вживати.

Наприклад, стандартна кетогенна дієта, як правило, містить 75% жиру, 20% білка та лише 5% вуглеводів для досягнення кетозу - стану, при якому організм починає спалювати жир замість вуглеводів (2).

Щоб почати зниження ваги, двотижнева фаза індукції дієти Аткінса дозволяє лише 20 грамів вуглеводів на день. Після цієї фази дієти можуть повільно додавати більше вуглеводів.

Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом жиру є більш обмежувальними, будь-хто може використовувати принципи LCHF, не обов'язково дотримуючись конкретних вказівок.

Ведення способу життя LCHF без дотримання заздалегідь визначених вказівок може бути корисним для тих, хто хоче гнучкість щодо кількості вуглеводів, яку вони можуть споживати.

Наприклад, деякі люди можуть досягти успіху лише тоді, коли вони зменшують споживання вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день, тоді як інші можуть робити добре, споживаючи 100 грамів на день.

Оскільки дієта LCHF адаптована, дотримуватися її може бути набагато легше, ніж кетогенна дієта або дієта Аткінса.

Спосіб життя LCHF сприяє зменшенню кількості споживаних вуглеводів та заміні їх жиром. Кетогенна дієта та дієта Аткінса - це типи дієт LCHF.

Дієта LCHF може допомогти вам схуднути

Ряд досліджень показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирами є ефективним способом сприяти зниженню ваги (3, 4, 5).

Вони допомагають людям схуднути, пригнічуючи апетит, покращуючи чутливість до інсуліну, збільшуючи споживання білка та стимулюючи втрату жиру (6, 7).

Доведено, що дієти LCHF сприяють втраті жиру, особливо в області живота.

Надмірна кількість жиру в животі, особливо навколо органів, може збільшити ризик таких захворювань, як хвороби серця, діабет та деякі види раку (8, 9).

Одне дослідження показало, що дорослі ожиріння, які протягом 16 тижнів їли дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, втрачали більше жиру в організмі, особливо в області живота, порівняно з тими, хто харчувався з низьким вмістом жиру (10).

Дієта LCHF не тільки сприяє короткочасній втраті жиру, але також допомагає зберегти вагу назавжди.

Один огляд показав, що люди, які дотримувались дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів, які мали менше 50 грамів вуглеводів на день, досягли значно більшого зниження ваги в довгостроковій перспективі, ніж ті, хто дотримувався дієт з низьким вмістом жирів (11).

Інше дослідження показало, що 88% учасників кетогенної дієти втратили більше 10% від початкової ваги і не тримали її протягом року (12).

Дієта LCHF може бути особливо корисним інструментом для тих, чиї цілі зниження ваги саботуються високою тягою до вуглеводів.

Дослідження показало, що учасники, які дотримувались дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів, мали значно менше спонукань споживати вуглеводи та крохмалі, ніж учасники, які дотримувались дієти з низьким вмістом жирів.

Крім того, учасники, які їли дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирами, відчували більші зниження загального голоду (13).

Дотримання дієти LCHF є ефективним способом втрати жиру в організмі, зменшення тяги до вуглеводів та загального голоду.

Дієта LCHF може бути корисною для ряду захворювань

Зниження вуглеводів і збільшення жиру в раціоні може покращити стан здоров’я кількома способами, зокрема сприяючи зниженню ваги та зниженню жиру в організмі.

Дослідження показують, що дієти LCHF також корисні для багатьох станів здоров'я, включаючи діабет, серцеві захворювання та неврологічні розлади, такі як хвороба Альцгеймера.

Діабет

Дослідження дорослих із ожирінням з діабетом 2 типу показало, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру ще більше покращує контроль рівня цукру в крові та значно зменшує ліки від діабету, ніж дієта, багата на вуглеводи.

Інше дослідження серед учасників ожиріння з діабетом 2 типу показало, що 24-тижнева кетогенна дієта призвела до значного зниження рівня цукру в крові та зменшення потреби в ліках до цукру.

Крім того, деякі учасники кетогенної дієти змогли повністю припинити лікування ліками від діабету (15).

Неврологічні захворювання

Кетогенна дієта здавна застосовується як природний засіб лікування епілепсії, неврологічного розладу, що характеризується періодичними нападами (16).

Дослідження показують, що дієти LCHF можуть відігравати терапевтичну роль при інших неврологічних захворюваннях, включаючи хворобу Альцгеймера.

Наприклад, одне дослідження показало, що кетогенна дієта покращує когнітивні функції у пацієнтів з хворобою Альцгеймера (17).

Крім того, дієти з високим вмістом перероблених вуглеводів та цукру асоціюються з підвищеним ризиком зниження когнітивних функцій, тоді як дієти з низьким вмістом вуглеводів та жиру покращують когнітивні функції (18, 19).

Хвороба серця

Дієта LCHF може допомогти зменшити жир у тілі, зменшити запалення та покращити маркери крові, пов’язані із захворюваннями серця.

Дослідження серед 55 дорослих із ожирінням показало, що дієта LCHF протягом 12 тижнів знижувала тригліцериди, покращувала рівень холестерину ЛПВЩ та знижувала рівень С-реактивного білка, маркера запалення, пов’язаного із захворюваннями серця (20).

Дієта LCHF також показала, що знижує кров'яний тиск, знижує рівень цукру в крові, знижує рівень холестерину ЛПНЩ та сприяє зниженню ваги, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань (21).

Дієта LCHF може бути корисною для людей із захворюваннями серця, діабетом та неврологічними розладами, такими як епілепсія та хвороба Альцгеймера.

Їжі, якої слід уникати

Дотримуючись дієти LCHF, важливо зменшити споживання їжі з високим вмістом вуглеводів.

Ось список речей, які слід обмежити:

  • Зерно та крохмаль: Хліб, хлібобулочні вироби, рис, макарони, крупи тощо.
  • Цукристі напої: Сода, сік, солодкий чай, смузі, спортивні напої, шоколадне молоко тощо.
  • Підсолоджувачі: Цукор, мед, агава, кленовий сироп тощо.
  • Крохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля, зимові кабачки, буряк, горох тощо.
  • Фрукти: Фрукти слід обмежувати, але рекомендується споживання невеликих порцій ягід.
  • Алкогольні напої: Пиво, солодкі коктейлі та вино містять багато вуглеводів.
  • Нежирні та дієтичні продукти: У продуктах із маркуванням «дієта», «з низьким вмістом жиру» або «легка їжа» часто багато цукру.
  • Високооброблена їжа: Рекомендується обмежувати упаковані продукти та збільшувати кількість цілих, необроблених продуктів.

Хоча вищезазначені продукти слід зменшувати в будь-якій дієті LCHF, кількість вуглеводів, що споживаються на день, буде різнитися залежно від типу дієти, яку ви дотримуєтесь.

Наприклад, людина, яка дотримується кетогенної дієти, повинна бути більш суворою в усуненні джерел вуглеводів, щоб досягти кетозу, тоді як людина, яка сидить на більш помірній дієті LCHF, матиме більше свободи при виборі вуглеводів.

Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як хліб, макарони, крохмалисті овочі та солодкі напої, повинні бути обмежені під час дотримання дієти LCHF.

Їжа, яку потрібно їсти

Будь-який тип дієти LCHF робить акцент на їжі з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів.

Харчові продукти, що підходять для LCHF, включають:

  • Яйця: Яйця містять багато корисних жирів і є по суті продуктами, що не містять вуглеводів.
  • Масла: Оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо - здоровий вибір.
  • Риба: Вся риба, але особливо ті, що містять багато жиру, такі як лосось, сардини та форель.
  • М'ясо та птиця: Червоне м’ясо, курка, оленина, індичка тощо.
  • Незбиране молоко: Вершки, цільний простий йогурт, масло, сир тощо.
  • Некрохмалисті овочі: Зелень, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби тощо.
  • Юристи: Ці фрукти з високим вмістом жиру є універсальними та смачними.
  • Ягоди: Такі ягоди, як чорниця, ожина, малина та полуниця, можна їсти в помірних кількостях.
  • Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, волоські горіхи, горіхи макадамії, насіння гарбуза тощо.
  • Приправи: Свіжа зелень, перець, спеції тощо.

Додавання овочів, що не містять крохмалю, до більшості страв та закусок може збільшити споживання антиоксидантів та клітковини, одночасно додаючи кольору та хрусткості вашій тарілці.

Зосередження уваги на свіжих цілих інгредієнтах, випробування нових рецептів та планування їжі наперед можуть допомогти вам не відставати від шляху і уникати нудьги.

Продукти, що підтримують CHF Канади, включають яйця, м’ясо, жирну рибу, авокадо, горіхи, некрохмалисті овочі та корисні олії.

Приклад тижневого плану харчування LCHF

Наступне меню може допомогти вам підготуватися до успіху, починаючи дієту LCHF.

Вміст вуглеводів у стравах змінюється залежно від людей, які дотримуються більш ліберальної дієти.

Понеділок

  • Сніданок: Два цілих яйця зі шпинатом та брокколі, обсмажені в кокосовій олії.
  • Обід: Пюре з салату з тунця з авокадо на грядці з некрохмалистими овочами.
  • Обідати: Лосось, приготований на маслі, подається із смаженою брюссельською капустою.

Вівторок

  • Сніданок: Звичайний цілий йогурт, посипаний нарізаною полуницею, несолодким кокосом та гарбузовим насінням.
  • Обід: Турецький бургер, посипаний сиром чеддер, подається із скибочками овочів без крохмалю.
  • Обідати: Обсмажений стейк з червоного перцю.

Середа

  • Сніданок: Шейк з несолодким кокосовим молоком, ягодами, арахісовим маслом і несолодким білковим порошком.
  • Обід: Креветки, приготовані на грилі, подаються з шампурами з помідорів та моцарели.
  • Обідати: Локшина з цукіні з песто та курячими тефтелями.

Четвер

  • Сніданок: Нарізаний авокадо та два яйця, обсмажені на кокосовій олії.
  • Обід: Куряче каррі з вершками та некрохмальними овочами.
  • Обідати: Піца з цвітної капусти, покрита некрохмалистими овочами та сиром.

П’ятниця

  • Сніданок: Фріттата зі шпинату, цибулі та чеддера.
  • Обід: Курячий та овочевий суп.
  • Обідати: Лазанья з баклажанів.

Субота

  • Сніданок: Смузі з ожини, масло кешью та кокосовий білок.
  • Обід: Рулетики з індички, авокадо та сиру подаються з лляними сухарями.
  • Обідати: Форель подається із смаженою цвітною капустою.

Неділя

  • Сніданок: Омлет з грибів, фети та капусти.
  • Обід: Куряча грудка, фарширована козячим сиром та карамелізованою цибулею.
  • Обідати: Великий зелений салат, укомплектований скибочками авокадо, креветками та насінням гарбуза.

Вуглеводи можна зменшувати або додавати залежно від вашого здоров'я та цілей зниження ваги.

Існує незліченна кількість вуглеводних рецептів з високим вмістом жиру, з якими можна поекспериментувати, тому ви завжди зможете насолодитися новою їжею або смачною закускою.

Існує багато корисних рецептів, якими ви можете насолоджуватися, дотримуючись дієти LCHF.

Побічні ефекти та харчові краплі

Хоча факти свідчать про те, що багато користі для здоров’я пов’язано з дієтою Канади, існує кілька недоліків.

Більш екстремальні варіанти, такі як кетогенна дієта, не підходять для дітей, підлітків та вагітних або жінок, які годують груддю, якщо вона не використовується терапевтично для лікування медичного стану.

Людям із діабетом або проблемами зі здоров’ям, такими як захворювання нирок, печінки або підшлункової залози, слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати дієту LCHF.

Хоча деякі дослідження показують, що дієта LCHF може покращити спортивні показники в деяких випадках, вона може бути непридатною для елітних спортсменів, оскільки може перешкоджати спортивним показникам на змагальних рівнях (22, 23).

Крім того, дієта LCHF може не підходити людям, які мають підвищену чутливість до холестерину, який часто називають «гіперреактивним» (24).

Дієта LCHF, як правило, добре переноситься більшістю людей, але може спричинити неприємні побічні ефекти у деяких людей, особливо при дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів, як кетогенна дієта.

Побічні ефекти можуть включати (25):

  • Нудота
  • Запор
  • Діарея
  • Слабкість
  • Головний біль
  • Втомився
  • Судоми м’язів
  • Запаморочення
  • Безсоння

Запор - це загальна проблема, коли починається дієта LCHF, і, як правило, причиною є брак клітковини.

Щоб уникнути запорів, обов’язково додайте до своїх страв велику кількість некрохмалистих овочів, включаючи зелені овочі, брокколі, цвітну капусту, брюссельську капусту, перець, спаржу та селеру.

Дієта LCHF може не підходити вагітним жінкам, дітям та людям з певними захворюваннями. Якщо ви не впевнені, чи дієта LCHF вам підходить, зверніться до лікаря за порадою.

Дієта LCHF - це спосіб харчування, який спрямований на зменшення вуглеводів і заміну їх здоровими жирами.

Прикладами дієт LCHF є кетогенна дієта та дієта Аткінса.

Дотримання дієти LCHF може допомогти зменшити вагу, стабілізувати рівень цукру в крові, поліпшити когнітивні функції та зменшити ризик серцевих захворювань.

Крім того, дієта LCHF універсальна і може бути адаптована до ваших індивідуальних уподобань.

Незалежно від того, чи прагнете ви втратити жир в організмі, боротися з тягою до цукру або покращити контроль рівня цукру в крові, адаптація до способу життя LCHF - чудовий спосіб досягти своїх цілей.