Дієта з низьким вмістом вуглеводів - що це за культ
Низьковуглеводні дієти стали однією з найвідоміших і найпопулярніших дієт за останні роки. Існує ще багато суперечок щодо того, чи дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді є рішенням усіх питань - чи, можливо, просто іншою тенденцією.
Ось що насправді стосується дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Що саме являють собою вуглеводи?
Вони вважаються важливим джерелом енергії у вигляді глюкози, і їх поділяють на три групи залежно від кількості молекул цукру: прості, подвійні та багаторазові цукри (моно-, ди- та полісахариди).
| Моносахариди (прості цукри) | • глюкоза (виноградний цукор) |
• Міститься в пиві, солодових солодощах та інших солодових продуктах
• відбувається в печінці та м’язах (= запас вуглеводів)
Які існують дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів має різні форми з різними цілями. Це 4 основні форми:
Кетогенна дієта
Під час кетогенної дієти ви споживаєте лише дуже мало вуглеводів, але тим більше жирів. Назва походить від стану кетозу.
Це відбувається при дефіциті вуглеводів, при якому жири перетворюються в кетонові тіла в печінці. Кето або кетонові тіла служать замінником вуглеводів і використовуються як постачальник енергії замість вуглеводів.
Анаболічна дієта
Анаболічна дієта в основному використовується в контексті спорту. Метою є підтримка або нарощування м’язової маси при одночасному зменшенні жиру в організмі.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів триває приблизно 5-6 днів, а потім дієта з високим вмістом вуглеводів протягом 1-2 днів.
Дієта Аткінса
Як і більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів, дієта Аткінса Роберта Аткінса заснована на зменшенні вуглеводів з необмеженим споживанням білків і жирів.
Ця дієта заснована на 4-фазному принципі:
Метаболічна дієта
Сама назва говорить про те, що ця дієта спрямована на метаболізм. На відміну від інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, мова тут не йде перш за все про уникання вуглеводів.
Натомість робиться спроба визначити переваги всіх основних поживних речовин, тобто як вуглеводів, так і білків та жирів, та використовувати їх якомога ефективніше.
Тому кількість вуглеводів лише зменшується і в певний час надходить в організм у збалансованій кількості. Ця дієта також часто зустрічається у спорті, оскільки ефективність вуглеводів використовується під час тренувань для додання сили та підтримки розвитку м’язів.
Це призводить до наступного співвідношення:
У дні навчання:
Білки 60%, вуглеводи 30% і жири 10%
У нетренувальні дні:
Білок 60%, вуглеводи 10% і жири 30%
Форма харчування, яка повністю відмовляється від вуглеводів, не рекомендується з харчових причин, оскільки це може призвести до небезпечних симптомів дефіциту.
Чому дієта з низьким вмістом вуглеводів для вас варта
Дієта з низьким вмістом вуглеводів є однією з найпопулярніших дієт не дарма. Він має масу переваг.
Ви худнете
Поширеною причиною зміни дієти є те, що ви хочете схуднути. Дієта з низьким вмістом вуглеводів є найкращим способом досягнення цієї мети (1). Але як це працює?
Щоб відповісти на це питання, спочатку потрібно зрозуміти, як вуглеводи працюють в організмі. Як уже зазначалося, вони функціонують головним чином як постачальники енергії у вигляді глюкози для організму.
Щоб вуглеводи могли засвоюватися у вигляді глюкози, подвійний і багаторазовий цукри спочатку слід розщеплювати за допомогою різних ферментів. Чим більша кількість молекул цукру у відповідному вуглеводі, тим довше потрібно енергії, щоб бути доступною для організму.
Розпад на прості цукри особливо впливає на рівень цукру в крові. Такі солодощі, як клейкі ведмеді або шоколад, які складаються з подвійних цукрів, дуже швидко потрапляють у кров і, отже, призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові.
Однак хороша корисність не впливає на відчуття ситості, незалежно від кількості калорій. Оскільки рівень цукру в крові швидко підвищується, організм починає виділяти велику кількість інсуліну, що змушує кількість цукру в крові через короткий час знову зменшуватися.
Це є причиною того, що у багатьох людей відразу після цього з’являються напади голоду. Отже, якщо ви хочете забезпечити своє тіло енергією в довгостроковій перспективі, вам слід використовувати полісахариди.
Ці складні вуглеводи з довгим молекулярним ланцюгом, такі як крохмаль, повільно розщеплюються в кишечнику, і глюкоза рівномірно всмоктується в кров із відносно постійним рівнем інсуліну.
Це означає, що енергія може стати доступною для тіла протягом більш тривалого періоду часу. Крім того, за словами дієтолога Рестемейера, продукти, багаті полісахаридами, зазвичай також містять багато вітамінів, мінералів, вторинних рослинних речовин і клітковини, і вони мають низький вміст жиру.
Цільнозернові продукти часто закликають медичні експерти як невід’ємну частину здорового та збалансованого харчування. Однак цю рекомендацію слід переглянути з огляду на проблему з глютеном .
Ось ще статті про клейковину та пшеницю:
Коли йдеться про схуднення, автоматично згадується енергетичний баланс. Причина, по якій люди худнуть, полягає не більше, ніж у тому, що вони споживають менше енергії, ніж їм потрібно.
Ті, хто часто відчуває тягу до їжі, також їдять все частіше і частіше. Отже, коли ви споживаєте вуглеводи, вам слід бути обережними щодо того, які ви вживаєте. Ось як покласти край тязі до цукру.
Замінюючи високовуглеводну та висококалорійну їжу на низьковуглеводну та низькокалорійну, ви споживаєте менше енергії в цілому, хоча ви їсте однакову кількість. Енергетичний баланс може стати негативним, і настає втрата ваги.
Продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі та бобові, особливо хороші при виборі вуглеводів, оскільки вони не тільки мають низьку калорійність, але і, перш за все, також довго тримають вас ситими.
Фактор насичення відіграє важливу роль у втраті ваги з точки зору енергетичного балансу. Чим довше ви ситі, тим менше калорій ви споживаєте.
Однак королем усіх виробників їжі є білок. Тому багата білками дієта особливо підходить для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує ризик захворювання
Дієта з низьким вмістом вуглеводів особливо популярна, оскільки допомагає швидко схуднути. Але чи могли б ви знати, що це особливо корисно для профілактики або полегшення перелічених нижче захворювань?
- Діабет: Якщо людина страждає на діабет, не виробляється достатньо інсуліну і клітини не постачаються. Результат: глюкоза залишається в крові - рівень цукру в крові підвищується. Тому підвищене споживання вуглеводів може швидко призвести до гіпоглікемії (гіперглікемії) у хворих на цукровий діабет, і тому не рекомендується. Отже, дієта з низьким вмістом вуглеводів (3).
- Рак: Рак є другим за частотою діагнозом у Німеччині і часто закінчується смертю. На додаток до боротьби з ним типовими методами зцілення, такими як променева та хіміотерапія, пацієнти все частіше шукають альтернативи, щоб перемогти рак. Однією з них є кетогенна дієта (4).
- Candida albicans: Протигрибкова дієта в основному означає дієту з низьким вмістом вуглеводів. Ключовим фактом, говорячи про кандиду та низьковуглеводну дієту, є той факт, що гриб кандида харчується цукром. Звідси тяга до солодкого, про що гриб сигналізує мозку. Ось чому багато людей, які страждають на інфекцію Candida, віддають перевагу протигрибковій дієті, на думку проф. Ріет.
Ви відчуваєте абсолютно нове ставлення до життя
Почуття є суб’єктивним, але ви можете знайти це речення у багатьох відгуках про харчування з низьким вмістом вуглеводів: «Я просто почуваюся краще». Часто наводяться такі причини:
- Успіх втрати ваги швидкий.
- Більше не голодувати.
- Немає більше тяги до їжі.
- Ніякого надокучливого підрахунку калорій.
- Великий вибір смачних страв.
- Поліпшення стану при хворобі.
- Вам стає легше.
Мінуси: Що говорять супротивники з низьким вмістом вуглеводів?
Хоча багато людей обирають дієту з низьким вмістом вуглеводів, її часто критикують. Ось чого бояться опоненти з низьким вмістом вуглеводів:
Велика кількість білка шкідлива і збільшує ризик розвитку раку
Цей аргумент є лише частково правильним. Насправді велика кількість білка може збільшити ризик розвитку раку. Однак це лише тваринні білки.
Дізнайтеся більше про здорове споживання білка в статті Що таке палео-дієта?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів = недоїдання та недоїдання
Звичайно, уникання вуглеводів неминуче призводить до недоїдання. Але не забувайте, що це дієта з низьким вмістом вуглеводів, а не без вуглеводів.
Існує багато форм дієти з низьким вмістом вуглеводів, при якій споживається різна кількість вуглеводів. Часто особливо суворим дієтам з низьким вмістом вуглеводів допомагають харчові добавки, щоб запобігти можливим симптомам дефіциту.
Низький вміст вуглеводів означає високий вміст жиру
Багато критиків припускають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів автоматично збільшує вміст жиру. Перш за все, це призведе до підвищення рівня холестерину та серцево-судинних захворювань.
Тут відтворюється передбачуване високе споживання м’яса кожним захисником з низьким вмістом вуглеводів. Однак справа в тому, що низький вміст вуглеводів не означає високий вміст жиру, а просто те, що попереднє споживання жиру не потрібно обмежувати.
Той, хто свідомо харчується здоровою їжею, повинен усвідомлювати наслідки надмірного споживання тваринного жиру. Тому: м’ясо може потрапити на тарілку - але не обов’язково.
Низький вміст вуглеводів призводить до ефекту йо-йо
Супротивники з низьким вмістом вуглеводів наводять цьому аргументу дві причини: з одного боку, ви майже повністю виключені з “товариських страв”, з іншого боку, через деякий час у вас неминуче з’являється апетит і в кінцевому підсумку тяга до вуглеводів.
Ці дві проблеми насправді існують, але це не означає, що їх неможливо вирішити. Якщо ви їсте з друзями чи родиною, це, звичайно, найкраще, ви пропонуєте найсмачніші страви з низьким вмістом вуглеводів і надихаєте їх спробувати щось нове.
Звичайно, ви також можете легко зменшити вуглеводи на тарілці і приймати більше інших гарнірів. Подібним чином це працює в ресторанах або їдальнях, де певні інгредієнти за необхідності можна обміняти або опустити.
Також правдоподібно, що через певний проміжок часу людина прагне вуглеводів. Рішення для цього: День шахраїв (нім. Cheater day). Це день, як правило, раз на місяць, коли ви можете побалувати себе чим завгодно, включаючи вуглеводи.
Доведено психологічний ефект, а саме попередження нападів вживання їжі та ефект йо-йо. Тому ризик повернутися до старих зразків відносно низький.
Низький вміст вуглеводів - для багатих
Крім того, погане самопочуття - це набагато вища вартість. Якщо ви також врахуєте, що на дієті з низьким вмістом вуглеводів ви просто їсте менше, тому що менш голодні, дефіцит буде компенсований.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів означає витратити більше часу
Це правда, адже якщо ви хочете їсти здорову їжу з низьким вмістом вуглеводів, вам, як правило, доводиться готувати свіжу їжу самостійно. Однак є багато страв, які готові подати протягом 20 хвилин. Якщо у вас немає часу, ви просто готуєте. Здорове харчування має свою ціну.
Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів - що можна їсти?
Для того, щоб бути впевненим, які продукти не містять вуглеводів, а які можна їсти лише в помірних кількостях, тут наведено кілька вибраних прикладів.
| коровай | Білковий хліб, хліб з низьким вмістом вуглеводів (виготовлений із дозволеного борошна) | Пшеничний хліб, цільнозерновий хліб, хрусткий хліб |
| Борошно | Борошно фундука, лляне борошно, мигдальне борошно, кокосове борошно, горіхове борошно | Пшеничне борошно, гречане борошно, кукурудзяне борошно, цільнозернове рисове борошно |
| Макарони | Локшина Ям, локшина Ширатакі | Локшина пшенична, локшина з цільної пшениці, рисова локшина |
| овочі | Цвітна капуста, брокколі, імбир, гриби, часник | Картопля, морква, кукурудза, корінь петрушки, горох |
| фрукти | Ягоди, абрикоси, вишня, лимон, кавун | Банан, груша, гранат, виноград, журавлина |
| плоть | Птиця, телятина, яловичина, баранина | М'ясо в паніровці, мариноване м'ясо, котлети, м'ясо обіду, печінка |
| ковбаса | Шинка ковбаса, куряча грудка, печінка, салямі, Меттверст | Пивна ковбаса, тигельна ковбаса, мисливська ковбаса, цибульна ковбаса, кров'яна ковбаса |
| сир | Гірський сир, камамбер, гауда, моцарела, фета | Легкий сир, плавлений сир |
| Молочні продукти | Кварк, вершки, пахта, соєве молоко, кефір | Йогурт, коров’яче молоко, безлактозне молоко |
| Риба/морепродукти | Будь-яка риба, краб, креветки, кальмари, омари | Устриці, молюски |
| олія | Оливкова олія, кокосова олія, ріпакова олія, лісовий горіх, гарбузова олія | Бальзамічний оцет, кокосова олія, соняшникова олія |
| Спеції | Кетчуп без цукру, нежирний майонез, стевія, гірчиця, березовий цукор | Звичайний кетчуп, легкий майонез, мед, підсолоджувач, кленовий сироп |
| напої | Вода, кокосова вода, кава, трав’яний чай, томатний сік | Сік, какао, безалкогольні напої, алкоголь |
Як бачите, там є багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Скільки вуглеводів ви можете насправді з’їсти, залежить лише від вас.
Індивідуальне оптимальне споживання вуглеводів залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, фізичний склад, рівень активності, особисті уподобання, культура харчування та стан метаболізму.
Ви можете дізнатись більше про це в цих статтях:
Приготування їжі з низьким вмістом вуглеводів давно стало дитячою грою. Рецептів страв з низьким вмістом вуглеводів в Інтернеті стає все більше. Тож нехай обмеження вас не відлякують! Тут ви можете знайти чудові ідеї з низьким вмістом вуглеводів на кожну подію.
Готуючи або випікаючи страви з низьким вмістом вуглеводів, цукор часто замінюють підсолоджувачами або замінниками цукру. Однак слід уникати синтетичних підсолоджувачів.
Ось ще статті, які допоможуть вам із випічкою з низьким вмістом вуглеводів: