Дієта з низьким вмістом вуглеводів та меню, яке може врятувати вам життя - рішення

Слід уникати цих 7 продуктів у порядку важливості:

Цукор: безалкогольні напої, фруктові соки, агава, цукерки, морозиво та багато інших.
Зерна клейковини: Пшениця, спельта, ячмінь та жито. Включає хліб та макарони.
Трансжири: "гідрогенізовані" або "частково гідрогенізовані" олії.
Олія з високим вмістом омега-6 та олійні олії: олії бавовни, сої, соняшнику, винограду, кукурудзи, сафлору та ріпаку.
Штучні підсолоджувачі: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламати та ацесульфам калію. Замість цього використовуйте Стевію.
«Дієтичні» та «нежирні» продукти: багато молочних продуктів, каш, сухарів тощо.
Харчові інгредієнти, які сильно оброблені: якщо здається, що вони виготовлені на заводі, не їжте їх.

Ви повинні прочитати списки інгредієнтів, навіть на продуктах, позначених як "корисна їжа".

Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів - Їжа, яку потрібно їсти

Ви повинні засновувати свій раціон на цих справжніх, необроблених продуктах з низьким вмістом вуглеводів .

М’ясо: яловичина, баранина, свинина, курка та інші. Корм найкращий.
Риба: лосось, форель, пікша та багато іншого. Дика риба найкраща.
Яйця: найкраще підходять яйця, збагачені омега-3 або пасовищем.
Овочі: шпинат, брокколі, цвітна капуста, морква та багато іншого.
Фрукти: яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця.
Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
З високим вмістом молочних продуктів: сир, масло, жирні вершки, йогурт.
Жири та олії: кокосова олія, масло, сало, оливкова олія та олія печінки тріски.

Якщо вам потрібно схуднути, слідкуйте за сиром та горіхами, оскільки їх легко переїсти. Не їжте більше одного шматочка фрукта на день.

Може їсти

Якщо ви здорові, активні і вам не потрібно худнути, ви можете дозволити собі їсти трохи більше вуглеводів.

Бульби: картопля, солодка картопля та інші.
Неглютенові каші: рис, овес, лобода та багато інших.
Бобові: сочевиця, чорна квасоля, квасоля та ін. (якщо ви можете їх терпіти).

Ви можете мати їх в помірних кількостях, якщо хочете:

Чорний шоколад: вибирайте органічні марки із 70% какао або більше.
Вино: Вибирайте сухі вина без додавання цукру та вуглеводів.

Чорний шоколад багатий на антиоксиданти і може принести користь здоров’ю, якщо його вживати в помірних кількостях. Однак пам’ятайте, що темний шоколад та алкоголь заважатимуть вашому прогресу, якщо ви їсте або п’єте занадто багато.

Напій

Кава
чай
Вода
Газовані напої без цукру, такі як газована вода .

Приклад меню з низьким вмістом вуглеводів на тиждень

Це зразкове меню на тиждень на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Він забезпечує менше 50 грамів загальних вуглеводів на день, але, як я вже згадував вище, якщо ви здорові та активні, ви можете вийти за рамки цього.

Понеділок

Сніданок: Омлет з різними овочами, смаженими на вершковому маслі або кокосовій олії.
Обід: йогурт із чорничної трави та жменька мигдалю.
Вечеря: чизбургер (без хліба), подається з овочами та соусом сальса.

Вівторок

Сніданок: Бекон та яйця.
Обід: залишки гамбургерів та овочів напередодні.
Вечеря: лосось з маслом і овочами.

Середа

Сніданок: яйця та овочі, смажені на маслі або кокосовій олії.
Обід: салат з креветок з оливковою олією.
Вечеря: Курка на грилі з овочами.

Четвер

Сніданок: Омлет з різними овочами, смаженими на вершковому маслі або кокосовій олії.
Обід: смузі з кокосового молока, ягід, мигдалю та білка.
Вечеря: стейк та овочі.

П’ятниця

Сніданок: Бекон та яйця.
Обід: курячий салат з оливковою олією.
Вечеря: свинячі відбивні з овочами.

Субота

Сніданок: Омлет з різними овочами.
Обід: йогурт на траві з ягодами, кокосовою стружкою та жменею горіхів.
Вечеря: тефтелі з овочами.

Неділя

Сніданок: Бекон та яйця.
Обід: смузі з кокосового молока, трохи жирних вершків, білковий порошок зі смаком шоколаду та ягід.
Вечеря: Курячі крильця на грилі з сирим шпинатом збоку.

Включіть у свій раціон багато овочів з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ваша мета - залишити менше 50 грамів вуглеводів на день, є місце для великої кількості овочів і одного шматочка фрукта на день.

Якщо ви хочете побачити приклади деяких моїх страв, прочитайте це: 7 курсів
здоровий низький вміст вуглеводів менш ніж за 10 хвилин.

Знову ж таки, якщо ви здорові, худорляві та активні, ви можете додати бульби, такі як картопля та солодкий картопля, а також здоровіші зерна, як рис та овес.

Деякі корисні закуски з низьким вмістом вуглеводів

Немає причин здоров’я їсти більше 3 прийомів на день, але якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних, простих у приготуванні закусок з низьким вмістом вуглеводів, які можуть наповнити вас:

Шматочок фрукта
Повножирний йогурт
Яйце, зварене круто, або два
Дитяча морква
Залишки від напередодні ввечері
Жменя горіхів
Деякі сири та м’ясо

Їжте в ресторанах

У більшості ресторанів досить легко зробити харчування менш вуглеводним.

Замовляйте основну страву з м’ясом або рибою.
Нехай вони смажать вашу їжу на справжньому маслі.
Отримуйте зайві овочі замість хліба, картоплі чи рису.

Простий список покупок з низьким вмістом вуглеводів

Хорошим емпіричним правилом є покупки по периметру магазину, де, швидше за все, знайдеться їжа.

Органічна їжа та продукти, що згодовуються на траві, є найкращими, але лише якщо ви можете їх легко собі дозволити. Навіть якщо ви не купуєте органічні продукти, ваш раціон все одно буде в тисячу разів кращим за стандартну західну дієту.

Спробуйте вибрати найменш оброблений варіант, який все ще відповідає вашому ціновому діапазону.

М'ясо (яловичина, баранина, свинина, курка, бекон)
Риба (найкраще жирна риба, як лосось)
Яйця (Виберіть яйця, збагачені Омега-3, або, якщо можете, кашоподібні)
Вершкове масло
Кокосове масло
Сало
Оливкова олія
Сир
Вершки
Сметана
Йогурт (жирний, без цукру)
Чорниця (можна придбати замороженою)
Горіхи
Оливки
Свіжі овочі: зелень, перець, цибуля тощо.
Заморожені овочі: брокколі, морква, різні суміші.
Соус сальса
Приправи: морська сіль, перець, часник, гірчиця та ін.

Я рекомендую очистити вашу комору від усіх нездорових спокус, якщо можете: чіпси, цукерки, морозиво, газовану воду, сік, хліб, крупи та випічку, такі як пшеничне борошно та цукор.