Дієта з низьким вмістом вуглеводів замість обжерливості з арахісом від ültje ÜberSee-Mädchen

Цей рік для нас розпочався зовсім не так, як попередній. Як завжди, ми смачно смакували з друзями, гарно проводили час і опівночі тостили з новим роком. Але через кілька днів ми отримали повідомлення, яке все змінило. Звучить, це скелелаз із підручника письменників серіалів, я знаю. Але у мого друга спочатку було серце, а потім жахливий результат артеріального тиску і, нарешті, серйозна розмова зі своїм лікарем. Високий кров'яний тиск, ліки. І йому слід трохи схуднути. Це було більше восьми місяців тому, за цей час багато чого змінилося. Мій хлопець на кілька кілограмів легший, і навіть якщо я навряд чи мав якісь візуальні ефекти, я хотів би описати наш сьогоднішній досвід. Я хотів би повідомити про нашу дієтичну зміну у напрямку до низького вмісту вуглеводів та подалі від щедро наповнених макаронних пластин. Ми любимо макарони.

Тому сувора зміна дієти без будь-яких вуглеводів для нас не була можливістю. Ми теж не над цим замислювались, мушу визнати. Оскільки з жахливим діагнозом лікар також дав нам можливе рішення: принцип 20:80. Змініть і адаптуйте 20 відсотків раціону, значною мірою підтримуйте 80 відсотків. Хороший регулювальний гвинт для того, щоб назавжди інтегрувати змінену дієту, засновану на принципі низького вмісту вуглеводів, у повсякденному житті.

Початкова ситуація: багато макарон пізно ввечері

Моя робота - не найкраща передумова справді здорового харчування. Принаймні, якщо ми дотримуємось дієтологів, які стверджують, що надвечір не рекомендується їсти. Бо я починаю дуже пізно вранці, тож повертаюся додому дуже пізно. Зокрема минулого року, я не відчинив вхідні двері до 19.30, зісковзнув із взуття і трохи пізніше вибрав свої інгредієнти з холодильника, щоб приготувати. Це потрібно було зробити швидко і смакувати природно. Саме тому вибір занадто часто падав на макарони з соусом. Навіть якщо я нарізав у соусі багато овочів, велику частину тарілки складала локшина. Безсумнівно смачний, але й щедрий. На жаль, те саме стосується і улюбленої вечері з різними намазками. Особливо, якщо ви лягаєте спати менше ніж через три години.

Першим кроком я скоригував кількість до початку року: Не більше 500 грамів макаронних виробів для двох людей - навіть якщо хтось із нас може з’їсти решту наступного дня. Тому що, коли залишилося лише кілька ложок, ви надто швидко до них тягнетеся, щоб не дати зайвих залишків. Загалом, мені довелося відмовитись від мудрості з дитинства:

Те, що є на столі, з’їдено, і якщо тарілка не порожня, завтра буде негода.

Натомість з кожним укусом я замислювався над тим, чи справді я все ще голодний. Або чи я просто відчуваю себе зобов’язаним з’їсти це. Якщо так, то я залишу це. Зробіть це залишком їжі або закуски на наступний день. Поступово кількість, з якою ви готуєте, автоматично зменшується. Якщо кожного разу залишається третина, ця третина може не знадобитися. Але це був лише початок.

Як ми сьогодні годуємось

Коли я розповідаю своїй улюбленій колезі про свої плани на цю посаду, вона без слів показує на мою закриту душу, яку я приніс із собою на обід. Не зовсім низький вміст вуглеводів, не зовсім без вуглеводів. За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів ми зосереджуємось на вечорі: замість того, щоб поглинати величезну кількість вуглеводів у вигляді макаронів, картоплі, рису або хліба в дуже пізній час, ми воліємо їсти овочі з м’ясом або рибою. Це все одно здоровіше і не йде прямо до стегон. Принцип 20:80 пропонує кілька ідей рецептів, які покладаються на білок. Ми багато пробували, особливо в перші кілька тижнів, і виявили кілька фаворитів. Наприклад, майже легендарний шпинатний рулет, наповнений вершковим сирним кремом та лососем. Або піца з кварково-сирною основою, або запечена фета з кількома помідорами смакує смачно і ситно. Якщо ви трохи задумаєтесь, то там так багато ідей смачних безвуглеводних рецептів.

Звичайно, як вегетаріанець можливо, трохи складно зробити ваш основний прийом їжі низьким вмістом вуглеводів. Але є також варіанти: помідор і моцарела або рататуй з невеликою кількістю сиру - лише два приклади того, що ми регулярно їмо. Правильно розпізнано: сир - це ключ, тому що ми теж хочемо бути ситими. Білковий хліб теж добре.

Одна тонка різниця: немає вуглеводів

Майже в кожній їжі є певна частка вуглеводів, і якщо ви будете приймати її дуже обережно, ви не будете їсти боби ввечері, оскільки вони все одно містять 7 грамів вуглеводів на 100 грам. Ми обрали варіант, який підходить для повсякденного використання, а ввечері уникаємо простих, очевидних вуглеводів у макаронах, картоплі, рисі чи хлібі. Оскільки мій друг, зокрема, рідко їсть тепле в обідній час, вечеря залишається нашою основною їжею і ситною. Таким чином ми не потрапляємо в безлад, що надто багато фруктози не повинно бути корисним ввечері ...

Що ми воліємо їсти ввечері

Наша дієта з низьким вмістом вуглеводів теж надзвичайно різноманітна - це, як завжди, питання волі та планування. Зазвичай ми ходимо по магазинах один раз на тиждень, а дрібні речі отримуємо лише протягом тижня, наприклад, коли йдеться про м’ясо чи рибу. Я вже показував деякі з наступних порад щодо рецептів у своєму блозі, інші повинні слідувати і служити ідеєю без посилання.

Ідеї вечері з низьким вмістом вуглеводів:

з яйцями:Омлет з овочами та сиром, яєчня з беконом, кекси шатшука або шпинат з яйцем
вегетаріанські:Запіканка з баклажанів з великою кількістю томатного соусу, азіатські каррі лише без рису, моцарелла з помідорів, запечена фета, рататуй з сиром, піца з сиром та кваркова основа (залежно від заливки)
з рибою:Пачки лосося з квасолею та песто Джеймі Олівера, мій улюблений рибний тартар або суп з лососем (якщо потрібно трохи більше рідини без борошна), рулети зі шпинату з лососем
Салати: Зелений салат з великою кількістю овочів і фета, салат з буряком ... досить багато салатів підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів - за винятком салату з картоплі. Щоб салат почувався ситим, я люблю використовувати горіхи, наприклад арахіс з ültje, як в цьому азіатському салаті з яловичиною
Ковбасний салат - з сиром або без нього, але неодмінно з соліннями та смачною гірчичною заправкою
з фаршем:Лазанья з кабачків, котлети з кольрабі та морквою, кабачки, фаршировані фаршем, фарширований перець
з іншим м’ясом:Куряча тікка-масала з підносу, стейк з овочами паприки, талер козячого сиру, покритий беконом (наприклад, на салаті), панірований шніцель з пармезаном та мигдалем
Zoodles смачні під гострим соусом
для перекусу: Арахіс (бажано смажений в духовці та солений ültje), овочі з кварком, помідори або огірки з трав'яною сіллю

Яке відношення має арахіс ültje

Вечеря - це добре, але навіть гризти перед телевізором довелося змінити. Більше ні чіпсів, ні цукристих клейких ведмедів. Але ми швидко знайшли смачний замінник арахісу. Арахіс не повністю не містить вуглеводів, але при вмісті 16 грамів на 100 грамів він містить значно менше, ніж чіпси (53 грами) або клейкі ведмеді (77 грам). А також арахіс з ültje також є смаженим у духовці, що робить його ще кращим (і смачнішим).

Оскільки ми змінили дієту, у нас на столі майже увечері арахіс. Тому що арахіс також швидко заповнює вас. Я міг би з’їсти багато клейких ведмедів, для арахісу вистачає двох-трьох ручок. З невеликою доброзичливістю та дисципліною. А також арахіс також допомагає, оскільки він містить відносно велику кількість цинку, і, за словами ültje, це допомагає підтримувати внутрішній баланс. Спочатку це могло б звучати дивно, але переконливо у другому: «Цинк необхідний для виробництва нейромедіатора серотоніну. Це допомагає підтримувати внутрішній баланс. Оскільки серотонін відповідає за такі почуття, як спокій і задоволення. Це приглушує горе, страх, агресивність та почуття голоду, оскільки бере участь у регулюванні сили нервових сигналів », - пише ültje.

А для мого друга горіх, який ботанічно є бобовим, також має перевагу: білок корисний для його тренувань. 100 грам арахісу забезпечують 25 грамів білка. Це ставить бобові культури на третє місце серед рослинних джерел білка після насіння конопель та сої, жодного з яких я раніше не бачив у супермаркеті. Арахіс, безумовно, легше добути. Чому білок так важливий для тренувань? М'язи значною мірою складаються з білка, і їх можна накопичувати лише в тому випадку, якщо їх вводити за допомогою дієти. Ось як ültje це пояснює, так мені це пояснює мій друг.