Дієта з високим вмістом білка 5 маловідомих наукових фактів
Коли дієта, багата білками, має сенс?
Тіло - це захоплююча система. Білок життєво важливий.
Тому ваш мозок має спеціальні механізми, які забезпечують автоматичне вживання достатньої кількості білка.
- Якщо ви вживаєте недостатньо білка, у вас з’являється апетит.
- Якщо ви вже з’їли достатню кількість білка, ви втратите апетит.
Важко відмінити це чистою силою волі.
Тому більшість людей можуть задовольнити свою мінімальну потребу в білку, просто прислухаючись до свого природного почуття голоду.
Але якщо ви хочете змінити своє статура і виглядати добре оголеною, вам допоможе дієта, багата білками.
Ви любите їсти по меню? Ну ось меню цієї статті:
- Коли ми насправді говоримо про "багату білками дієту"?
- Як скинути 5 кілограмів жиру за 12 тижнів, не рахуючи калорій або свідомо вживаючи менше їжі.
- Чому дієти з низьким вмістом вуглеводів - це саме через білок?
- У яких ситуаціях багата білками дієта має сенс.
- Наскільки здоровою є білкова дієта?
- Простий дієтичний трюк, який допоможе вам виглядати добре оголеною.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Що таке високобілкова дієта?
“Багате білком” - це насамперед: у мішках багато туману. "З високим вмістом білка в порівнянні з ... чим?" Питання неминуче виникає.
«Високий білок» - це відносний термін.
Давайте уявимо енергію, яку ви поглинаєте через їжу щодня, як торт, який ви розрізаєте на три частини. Кожен шматок пирога представляє макроелементи:
Якщо нарізати всі шматочки пирога однакового розміру, кожен макроелемент вносить 33,3% до щоденної енергії, яку ви приймаєте.
То що таке "дієта з високим вмістом білка" - більше 33,3%? Насправді це не так надумано:
- 30% білка - це нормально у силових тренуваннях та серед фітнес-моделей.
- 14% білка - це нормально для простих людей.1
Тут важко провести чітку межу. Але візьмемо типову німецьку мову як посилання для обговорення в цій статті. З його точки зору, 20% білка було б вище середнього.
Для більшості людей 20-35% білка (і більше) - це "багата білками дієта".
Таке споживання білка «вище середнього» має ряд переваг.
5 ситуацій, в яких багата білками дієта вам допоможе
Зараз ви можете подумати: "Зачекайте хвилину, чи не так багато білка шкідливий для здоров'я?"
Міф не можна вбивати.
Насправді дослідження приходять до висновку, що велике споживання білка понад 35% або понад 3 грами білка на кг ваги є безпечним ... 2345
і до речі позитивно впливає на статура, як ви це побачите відразу.
Давайте розглянемо п’ять ситуацій, в яких ви можете отримати користь від дієти з високим вмістом білка.
1. Багата білками дієта допомагає при втраті жиру
Багато досліджень свідчать про те, що дієта, багата білками, є ефективним засобом для схуднення.67 Білок є більш ситним, ніж жири або вуглеводи. Це змушує нас почуватись щасливішими після його вживання
Якщо ви задоволені, ви автоматично їсте менше - і втрачаєте вагу без зусиль.
В одному з досліджень вчені зібрали групу добровольців із зайвою вагою у своєрідній спільній квартирі. Це дозволило їм точно виміряти, яку їжу їли випробовувані.
Після збільшення вмісту білка в раціоні з 15% до 30% учасники споживали приблизно На 440 калорій менше на день 6
Вага її тіла впала в середньому на 5 кг протягом 12 тижнів.
Вони ні підрахували калорій, ні прийняли свідомого рішення їсти менше.
Зараз деякі вчені вважають, що справжня причина дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що з ними складається дієта з високим вмістом білка
2. Багата білками дієта стабілізує рівень цукру в крові
Також було показано, що багата білками дієта стабілізує рівень цукру в крові і може позитивно впливати на обмін речовин та запалення.
Багата на білки дієта навіть покращує чутливість до інсуліну та рівень жиру в крові у діабетиків 2 типу
3. Багата білками дієта допомагає спортсменам (і не тільки) нарощувати м’язи
Під час тренування білкові структури в м’язі руйнуються. Ваше тіло потребує будівельного матеріалу, щоб відновити ці пошкодження та побудувати нову тканину.
Той, хто хоче захистити свої м’язи від руйнування або наростити м’язи, потребує білка.
Кросфіттери, важкоатлети та спортсмени на витривалість вже повинні це знати.
Тим, хто займається інтенсивним видом спорту, будь то вид спорту на витривалість чи витривалість, я рекомендую використовувати 2 грами білка на кілограм ваги як «базовий рівень» або покривати щоденну потребу в енергії понад 30% білка.
Їжа, багата білками, особливо корисна протягом 24-48 годин після інтенсивного тренування.
Отже, білковий коктейль відразу після тренування? Звичайно, це не завдає шкоди, але якщо ви не голодні, вам не доведеться змушувати себе це робити.
Якщо ви їсте їжу з 25-30 грамами білка протягом 2 годин після тренування, за вами добре доглядають.1213
Ось просте правило:
Вживайте щонайменше 30 грамів білка під час кожного прийому їжі.
Детальніше про білки ви можете дізнатись у моїй книзі про білки.
4. Багата білками дієта підтримує вашу молодість і захищає від розпаду м’язів
Люди похилого віку часто страждають від розладу м’язів, а також люди, які хронічно хворі.
Окрім силових тренувань, багата білками дієта є одним з найкращих засобів проти втрати м’язів.
Це може уповільнити процес старіння та захистити від хронічних захворювань.
Той, хто відчуває дефіцит калорій і хоче втратити жир, також ризикує втратити м’язи.
Ненавмисна втрата м’язів є однією з основних причин зрадливого ефекту йо-йо. Особливо страждають добре навчені люди.
Лікар. Семюель Меттлер, який проводить дослідження на тему спортивного харчування в ETH Zurich, рекомендує не менше 2 г білка на кілограм ваги при дефіциті калорій:
"Наші випробовувані втратили втричі-чотири рази менше м'язової маси, ніж члени контрольної групи, які споживали лише 1 грам білка [на кг ваги]" 14.
5. Багата білками дієта підвищує вашу стійкість до стресів
Як вже згадувалося раніше, білок стабілізує рівень цукру в крові. У багатьох випадках високий рівень стресу призводить до зниження рівня цукру в крові і виведення їх з рівноваги.
Тому існують так звані "любителі стресу".
Хронічний стрес - це відгодівля.
Дієта, багата білками - особливо вранці - може допомогти вам почувати себе більш енергійними, емоційно стабільними та врівноваженими. Результатом може стати більша безтурботність, здатність зосередитися і більш спокійний сон.
Ті, хто зазнає хронічного стресу, буквально провокують розпад м’язів:
Хронічний стрес призводить до руйнування м’язів.
Дослідники називають це «зносом м’язів внаслідок хронічного перезбудження симпатичної нервової системи» .15
Цей розпад м’язів відбувається, коли ваше тіло розщеплює білки колагену, перш ніж їх можна буде замінити.
Ось чому їжа, що містить колаген, така як м’ясо, риба, молочні продукти та продукти, що містять желатин, допоможуть вам, якщо ви занадто підкреслили себе
Дізнайтеся більше про те, чому занадто великий стрес робить вас товстим і неспортивним у цій статті. І тут ви дізнаєтесь 7 простих тактик зменшення стресу.
Скільки потрібно білка?
Якщо одна із згаданих ситуацій стосується вас, рекомендується багата білками дієта:
Споживання енергії 30% ваших щоденних калорій за допомогою білка є хорошою відправною точкою.
Якщо ви хочете якомога швидше розщепити якомога більше жиру та/або дуже важко тренуватися, ви можете ще більше збільшити вміст білка. У тренінгу я мав хороший досвід роботи з 35-45% білка.
Ті, хто мало або зовсім не займається спортом, але вже старші або піддаються сильному стресу, напевно, добре ладнатимуть з 20-25% білками.
Це може бути більше білка, ніж ви споживаєте зараз - навіть якщо ви вже харчуєтесь збалансовано.
Давайте спочатку перетворимо відсоткові значення у величини на прикладі дієти на 2000 або 3000 ккал:
| 45% | 220 г. | 329 г. |
| 40% | 195 г. | 293 г. |
| 35% | 171 г. | 256 г. |
| 30% | 146 г. | 220 г. |
| 25% | 122 г. | 183 г. |
| 20% | 98 г. | 146 г. |
Скільки насправді “створює” людина, яка їсть необроблену їжу? Ось приклад:
- сніданок: Омлет з 3 яєць з грибами та помідорами - близько 22 грам.
- Обідати: 250 г філе лосося з картоплею та брокколі - близько 50 грам.
- закуска: 1 жменька мигдалю - близько 6 грам.
- вечеря: Салат з 250 г смужок курячої грудки - близько 50 грам.
Таким чином, ви отримували б близько 128 грамів білка на день. Це відповідає приблизно 26% білка з 2000 калоріями або 17% білка з 3000 калоріями на день.
Це не зовсім досягає базової рекомендації 30%. Особливо, коли ваші потреби складають близько 3000 калорій на день або ви прагнете підвищити вміст білка.
У наступному розділі ви дізнаєтесь кілька простих практичних порад, які допоможуть вам усунути будь-які прогалини - і залишатися розслабленим.
Як їсти більше білка, не втрачаючи розуму
Крок 1: природні джерела білка
Найбільш очевидне, що потрібно зробити, це збільшити споживання натуральних продуктів, багатих білком, таких як м'ясо, риба, яйця, кварк, сир, горіхи або бобові.
Ось декілька можливостей для згаданого прикладу:
- сніданок: Ви можете приправити свій омлет сніданком 2-4 яєчними білками (8-16 г білка) або приготувати з нього низькокалорійний сирний омлет, випікаючи його зі 100 г сиру Гарц (30 г білка).
- Обід та вечеря: Ви також можете з’їсти трохи більше риби в обідній час або трохи більше м’яса ввечері, якщо вам це добре.
- закуска: Або ви можете подати післяобідній перекус білком, перетворивши його на смачну страву з кварків. Змішайте 250 грамів нежирного кварку з невеликою кількістю мінеральної води (27 г білка) і додайте мигдаль.
Як я вже сказав, це лише приклади.
Тут ви знайдете повну таблицю продуктів, що містять білок, із 122 записами, яку ви можете завантажити безкоштовно, якщо потрібно.
Сюди також входить асортимент веганської та вегетаріанської їжі. І якщо ви все ще не мали достатньо, перегляньте цю статтю.
Зараз, можливо, не всі з нас хочуть з’їдати 1-2 фунти м’яса або 1 кілограм бобових на день.
Крок 2: порошок яєчного білка
Хоча я люблю м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти або бобові, бувають ситуації, коли мені це стає занадто багато, або коли я не хочу цим обтяжувати своє травлення.
Той, хто хоч раз робив зарядку на повний шлунок, знає, про що я говорю.
Бувають випадки, коли білковий порошок полегшує вам життя. Особливо, коли ви знайдете таку, яка має не тільки хорошу якість, а й смак.
Ви можете використовувати його для швидкого струшування (деякі білкові порошки мають чудовий смак навіть у воді) або використовувати їх, щоб приправити страву.
Це стає в нагоді, коли вам потрібно щось на ходу, коли ви хочете їхати швидко або хочете збільшити споживання білка, не натискаючи на педаль газу занадто сильно на калорії.
Тут ви можете дізнатися, як можна розпізнати хороший білковий порошок.
А як щодо білкових батончиків? Окрім часто високої ціни, вони часто містять багато цукру і, таким чином, потрапляють до категорії "цукерки". Але є і винятки.
Тут я покажу вам, як швидко розпізнати “здорову” білкову смужку.
Одне з найпоширеніших запитань, яке я отримую по електронній пошті, Twitter або Facebook: "Позначте, які товари ви можете порекомендувати?"
Хоча білковий порошок є одним із найдешевших джерел білка з точки зору вмісту білка, норма прибутку може бути високою. Особливо, якщо економити на якості. Багато років тому Stiftung Warentest виявив, що деякі продукти були забруднені слідами легуючих речовин.
Якщо ви хочете використовувати білковий порошок, вам слід цінувати якість.
Якість білкового порошку залежить не тільки від використовуваної сировини, але і від процесу виготовлення.
Ось два продукти, які я можу порекомендувати:
- Як універсальний білок Я використовую Frey Nutrition Protein 96. Він хорошої якості, смакує смаком і легко розчиняється у воді, не смакуючи “рідким”. Зазвичай я замовляю ваніль, страччіателлу або лимон. Якщо ви хочете обійтися без ароматизаторів та підсолоджувачів, ви також можете отримати його у нейтральному варіанті. Білковий порошок також підходить для вегетаріанців.
- Для веганів Білок Sunwarrior - хороше рішення. Тут я часто чую, що важко знайти хороший порошок рослинного білка, який би мав смак. Цей смак хороший і якісний.
Детальніше про білок
Якщо ви хочете знати більше, ви можете знайти більше відповідей про білок тут, у блозі:
Висновок
Наше тіло зачаровує. Як правило, ваш апетит автоматично гарантує, що ви їсте достатньо білка.
У певних ситуаціях - і це включає нашу увагу на тому, щоб виглядати добре оголеною - це допомагає свідомо збільшити вміст білка в раціоні. Хорошим «вихідним рівнем» є близько 30% білка щоденних калорій.
Простий спосіб отримати дієту з високим вмістом білка:
- Їжте трохи більше природних джерел білка, які ви любите.
- Хорошим правилом є 30 грамів білка під час кожного прийому їжі.
- Будь-які залишки, які залишились, легко заповнити білковим порошком.
Питання: Який досвід ви мали з дієтою, багатою на білки? Якщо ви вже знайшли рутину, яка змушує вас почуватись добре і прогресувати, поділіться нею з нами. Якщо ви хочете, ви можете опублікувати щоденний план, який вам підходить, і допомогти іншим людям, які залишаються на місці. Напишіть коментар.