Дієта Зона Play-Fitness
Дякуємо Іву Патту, спеціалісту з питань палеоліту та зонового харчування з Crossfit Brussels, за написання цієї статті для play-fitness.fr.
Якщо ви хочете, щоб за вашим харчуванням стежили в рамках однієї з двох дієт Crossfit, натисніть на зображення нижче для отримання додаткової інформації:
РЕЖИМ "ЗОНИ"
Дієта "Зона" була розроблена американським лікарем з біохімії на ім'я Баррі Сірс. Спеціалізуючись на дослідженнях гормонів, зокрема ейкозаноїдних гормонів, д-р. Баррі Сірс в основному прагнув розробити метод, який дозволив би зменшити серцево-судинні розлади, балансуючи між "хорошими" та "поганими" ейкозаноїдами.
Він зазначив, що цей баланс насправді залежав від балансу між інсуліном та глюкагоном, який сам залежав від балансу між вуглеводами та білками у нашому раціоні. Народився режим "Зони", або по-французьки "щасливий засіб".
Роль вуглеводів у надмірній вазі
Нам потрібна певна кількість вуглеводів. Наприклад, мозок є важким споживачем "глюкози" (форми цукру) для отримання енергії.
Але як щодо зайвих вуглеводів? Вони зберігаються у вигляді «глікогену» в печінці та м’язах. Зберігається в печінці глікоген може згодом розщеплюватися і повертатися в кров для живлення мозку. Але ємність зберігання печінки обмежена. Він закінчиться за 10-12 годин. Тому вони повинні бути оновлені. Ось чому нам потрібні вуглеводи. У середньому люди можуть зберігати від 300 до 400 г вуглеводів у м’язах (що стає недоступним) та від 60 до 90 г у печінці (які можуть перетворюватися на глюкозу). Коли цей рівень досягається, надлишок вуглеводів перетворюється в жир і зберігається в жировій тканині.
Незважаючи на те, що вуглеводи самі по собі не містять жиру, тому з часом вони перетворюються на жир при надмірному всмоктуванні. Це робиться за допомогою інсуліну. Коли ми їмо страву, багату на вуглеводи, рівень глюкози в крові зростатиме. Потім підшлункова залоза буде виділяти інсулін у кров. Цей гормон знизить рівень глюкози в крові.
Добре, скажете ви! За винятком того, що інсулін - це в основному гормон накопичення, який буде зберігати надлишкові вуглеводні калорії у вигляді жиру.
Коли ми споживаємо велику кількість вуглеводів, ми, таким чином, надсилаємо своєму тілу (насправді жирові клітини) шляхом інсуліну гормональне повідомлення, яке говорить: "Зберігайте жир".
На щастя, це стосується не всіх цукрів. Це насправді залежить від того, наскільки швидко вони засвоюються організмом, тобто їх «глікемічного індексу». Чим вище глікемічний індекс, тим швидше вуглеводи засвоюються організмом. І навпаки, чим нижчий глікемічний індекс, тим повільніше засвоюються вуглеводи.
Будь-який складний вуглевод повинен бути розбитий на простий цукор, щоб він засвоївся організмом. Однак існує лише три види простих цукрів, структура яких буде визначати швидкість їх поглинання:
• ГЛЮКОЗА (зерно, макарони, хліб, крупи, крохмаль, овочі)
• ФРУКТОЗА (фрукти)
• ГАЛАКТОЗА (молочні продукти)
Тільки глюкоза виділяється безпосередньо в кров. Ось чому такі продукти, як хліб або макарони, багаті глюкозою, призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові, тоді як фруктоза та галактоза спочатку повинні перетворюватися на глюкозу.
І це також є причиною того, що фрукти, хоча і складаються з простих цукрів, мають низький глікемічний індекс. Спершу фруктозу потрібно перетворити на глюкозу.
Саме на всій цій гормональній функції заснована дієта «Зона».
"Зона" або "золота середина" - це метаболічний стан, при якому організм працює на піку:
• Втамований голод
• Більша енергія та фізична працездатність
• Концентрація уваги та підвищення розумової продуктивності
А щоб досягти цього «щасливого середовища», потрібно досягти оптимального балансу між інсуліном та глюкагоном. Виробництво інсуліну стимулюється вуглеводами, особливо тими, що мають високий глікемічний індекс (хліб, макарони тощо). Виробництво глюкагону стимулюється харчовим білком
На практиці дієта «Зона» рекомендує приймати калорії
• 40% вуглеводів
• 30% білка
• 30% ліпідів
Щоб кожен міг знати ідеальні кількості кожного з цих макроелементів, які потрібно їсти в свій день, дієта «Зона» передбачила систему «блоків», тобто «порцій» білків, ліпідів та вуглеводів. . Ця кількість «блоків» розраховується з урахуванням вмісту жиру в організмі та рівня фізичної активності кожної людини. Як тільки ми знаємо кількість блоків білків, жирів та вуглеводів, які ми в ідеалі можемо з'їсти протягом дня, досить розподілити блоки по різних прийомах їжі та "намалювати" у таблицях, які вказують на це. Які представляють 1 блок більшість продуктів, які зазвичай вживають.
Тому режим "зони", зрештою, досить простий у реалізації. Звичайно, потрібно зважувати їжу, але, з досвіду, це робиться переважно в перші тижні. Дуже швидко наступають автоматизми.
Перш за все дієта "Зона" є прекрасними воротами до Палео. Переважна більшість продуктів, рекомендованих "Зоною", тобто класифікованими як "хороший вибір", насправді є продуктами "палео". Виняток становлять лише зернові або молочні продукти з досить низьким глікемічним індексом (наприклад: вівсянка або сир).
У Брюсселі CrossFit ми розробили програму відстеження їжі, яка використовує "Зону" як шлюз до дієти "палео". Коли ви новачок у палео, ви не завжди знаєте, як розділити споживання білка (м’ясо, риба тощо) та рослини (фрукти, овочі тощо). Дієта "Зона" містить рекомендації, які дозволяють кожному ідеально збалансувати споживання їжі.
Щоб знати кількість блоків, які слід приймати щодня (залежно від вашої статі та розміру тіла, а також їх розподіл протягом доби) і що представляє блок залежно від передбаченої їжі, все є у другій частині цього PDF (подяка Марвіну Науче за Кроссфіт Монпельє для перекладу цих таблиць та дозволу розміщувати їх на нашому сайті).