Дієти - схуднення найкраще працює при фізичних вправах; лікар
Після свят з великою кількістю смачної їжі та Нового року багато хто вирішує скинути кілька кілограмів, але який найкращий спосіб це зробити?
Слово дієта Походить від латинського "Diaeta" і означає "регульований спосіб життя". Це дає зрозуміти, що мова йде не лише про їжу.
За допомогою програм радикального схуднення організм переходить у екстрений режим і краще вживає їжу. Однак після дієти організм поповнює запаси жиру, і втрачені кілограми повертаються Ефект Джоджо. Для багатьох Великий піст - це привід зробити перерву для тіла та душі.
Швидко може позитивно впливати на багато хронічних захворювань (наприклад, ревматизм, метаболічний синдром, больові розлади). Піст, швидше за все, розщеплює запальні речовини. Однак під час посту організм пристосовується до нестачі їжі, а також вдається до запасів білка, щоб набратися енергії. Так м’язова маса спалюється.
Голодування контрпродуктивно, особливо на змагальних етапах. Коли ви поститесь як бігун, ваші бігові дії повинні відійти на другий план.
Це мінімальне споживання енергії Швидкість базального метаболізму, яка збільшується при фізичних навантаженнях, лихоманці, гіпертиреозі, стресах, розумовій та фізичній роботі та вагітності. Можна говорити про надмірну вагу, якщо індекс маси тіла (ІМТ) перевищує 25. Надмірна вага - це не лише естетична проблема, це також хвороба за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ). Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться не тільки менше їсти, але й більше займатися спортом. Спорт допомагає дієта протидіє руйнуванню м’язів і забезпечує більше споживання енергії.
Жирова тканина має ендокринну функцію. Це відіграє тут особливу роль Лептин, який утворюється в жировій клітині і відіграє роль у відчутті ситості. Чим більше жирової тканини, тим більше виділяється лептину (Hickey et al. 1996). Люди, що страждають ожирінням, мають високий рівень лептину, але вони гірше реагують на нього (стійкість до лептину). Вважається, що підвищений рівень лептину у чоловіків із ожирінням також сприяє зниженню концентрації тестостерону, що є наслідком хронічної втоми та млявості (Kleinmann 2009).
Інсулін і кортизол призводять до збільшення вироблення лептину, тоді як тестостерон, естроген, адреналін, норадреналін і гормони щитовидної залози зменшують синтез лептину. Високі метаболічні навантаження призводять до зменшення лептину, при достатній регенерації лептин знову збільшується (Leal-Cerro et al. 1998; Lehmann et al. 2000). Лептин сприяє насиченню. Механізм, який призводить до зниження почуття голоду після фізичних навантажень, полягає у зменшенні апетиту Грелін передбачається (Stensel 2010).
Дієтичні джунглі
Той, хто вважає, що зможе досягти ваги своєї мрії, прийнявши кілька таблеток, зазнає невдачі. Хоча більшість людей це знають, доходи дієтичної галузі продовжують зростати. Засіб Xenical® вимагає рецепта і тому доступний лише після призначення лікаря. Оскільки цей засіб має не незначний потенціал для побічних ефектів, його слід застосовувати лише пацієнтам із ожирінням з ІМТ старше 30 років. Схвалення Редуктилу ® призупинено.
Формула дієт з порошкоподібними напоями не змінюють свій раціон. Оскільки вони мають одноманітний смак у довгостроковій перспективі, ефект йо-йо може легко виникнути після відлучення. При одночасній зміні режиму харчування та способу життя з більшою кількістю занять спортом вони можуть бути корисними для початку. Важливо пити багато рідини у вигляді мінеральної води, трав’яного чаю або шприц-соку. Формули харчування були включені в офіційні рекомендації щодо лікування ожиріння Німецького товариства ожиріння та Німецького товариства харчової медицини.
Раніше експерти з питань харчування поклялися "З низьким вмістом жиру", зараз є "Низьким вмістом вуглеводів" в. Багато експертів ставлять під сумнів догми уникнення жиру та дієтичне харчування. За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів за Робертом Аткінсом ви можете їсти салат, овочі, білки (м’ясо, яйця, риба) та жир, а також уникати вуглеводів (картопля, макарони та хліб).
Виводячи вуглеводи, організм повинен спалювати свої жирові відкладення. Метаболізм перетворює жирні кислоти на кетонові тіла як альтернативне паливо. Крім того, він виробляє глюкозу з амінокислот у печінці (глюконеогенез). Оскільки білки та жири добре заповнюють вас, ви схуднете на цих дієтах. Крім того, тілу потрібно 30% калорій для використання білка, але лише 7% для вуглеводів.
В Дієта Glyx буде їжа після глікемічний індекс (ГІ) призначений. Однак, ГІ може змінитися з використанням техніки підготовки. Крім того, ГІ відноситься до певної кількості вуглеводів, а не до звичайних розмірів порцій. Тому для оцінки їжі було запропоновано інший показник, який враховує як ГІ, так і вміст вуглеводів у звичайних порціях: глікемічне навантаження (GL). На даний момент рівень ГЛ до 10 вважається низьким, від 11 до 19 середнім і від 20 як високим.
Метод ЛОГІ (Worm 2009) означає "дієта з низьким вмістом глікемії та інсулінемією" (харчування для зниження рівня цукру та інсуліну в крові). Дієта складається в основному з овочів, салатів, фруктів, великої кількості білків (м’ясо, птиця, риба, молочні продукти, горіхи, бобові) та високоякісних жирів та олій. Цільнозернових продуктів, макаронних виробів, рису та картоплі слід споживати менше, а продуктів, виготовлених з рафінованого борошна та кондитерських виробів, слід уникати. Ця форма харчування схожа на дієту наших предків, мисливців та збирачів, до яких ми генетично добре пристосовані. Метод LOGI - це харчова рекомендація, яка не вимагає підрахунку калорій або співвідношень поживних речовин або строгих фаз дієти. Постачання всіх необхідних поживних речовин і повноцінне насичення гарантуються завдяки цій дієті.
Див. Статті: "Білок - для продуктивності та регенерації" та "Правильний жир - для покращення здоров'я"
В основному, не склад поживних речовин, а енергетичний баланс визначає розвиток ваги.
Зокрема, у видах спорту на витривалість вуглеводи відіграють важливу роль як джерело енергії. Коли спорожнюються запаси глікогену, відбувається також підвищений викид гормонів стресу, щоб забезпечити надходження енергії з жирів і білків. Тому правильне надходження вуглеводів у фазу має особливе значення.
Див. Статтю: "Вуглеводи - швидка енергія"
"Ера з низьким вмістом жиру" показала, що вуглеводи відгодовуються, незважаючи на незначне споживання жиру. Багато людей, які вживали їжу зі зниженим вмістом жиру, перебуваючи на "дієті", все одно товстіли, оскільки їли непригнічені вуглеводи. При надмірному вживанні вуглеводи перетворюються на жирові відкладення.
У довгостроковій перспективі лише "дієта" призводить до успіху, що призводить до більшого споживання енергії по відношенню до споживання. Це найкраще працює при адекватній програмі вправ (Frey et al. 2010; Hänsel et al. 2013) .
Слід уникати рук від блискавичних методів лікування та диво-дієт. Потім спробуйте метод LOGI (Worm 2009), дієту Штрунца (Strunz 2002, 2008; Strunz і Jopp 2014) або змішані дієти Brigitte Ideal Diet (Gerlach et al. 2003) або Fit For Fun Дієта (Helberg 2001). Дієта повинна забезпечувати щонайменше від 1000 до 1200 кілокалорій на день і призводити до реальних змін у раціоні.
A Дієтолог може допомогти змінити харчові звички. Одиноким бійцям завжди важче. Заохочення та певний тиск з боку такої групи, як Ваговики, можуть бути корисними. Дієта повинна містити добре поєднання поживних речовин і високу частку фруктів, овочів і клітковини.
Його також слід легко готувати. Термогенний ефект (споживання енергії через прийом їжі) можна збільшити за допомогою спецій. перець чилі стимулює метаболізм, зменшує жирові відкладення та має знеболюючий ефект. імбир зменшує біль у м’язах, зміцнює шлунок та сприяє виробленню антиоксиданту глутатіону. куркума зменшує реакції запалення та підтримує регенерацію, сприяючи утворенню колагену. кориця стабілізує рівень цукру в крові і перець сприяє засвоєнню поживних речовин та дії вторинних рослинних речовин. Спеції та трави стимулюють жировий обмін, зменшують запальні реакції та сприяють регенерації. Використовуйте різноманітні свіжі зелені трави та вдосконалюйте разом з ними всі страви.
Розумна програма вправ (спорт) важлива для збільшення споживання енергії.
Кожне фізичне навантаження робить вас стрункими
Ви можете легко включити рух у своє повсякденне життя. Можливо, дістатися до роботи можна на велосипеді або пішки замість машини. Придатними додатковими програмами вправ є перш за все спортивна ходьба на витривалість, скандинавська ходьба, біг, їзда на велосипеді, піші прогулянки та бігові лижі (Aderhold and Weigelt 2012).
Біг спричиняє найбільше споживання калорій, але через навантаження на суглоби людям із зайвою вагою слід уникати пробіжок. Суглоби полегшуються плаванням, водними пробіжками та їздою на велосипеді. ЛФК в основному корисна кожному ожирінню.
Обраний вид спорту повинен бути для вас цікавим, інакше ваші рішення не триватимуть довго. Тут може допомогти мотивація в групі, наприклад, у біговій терапії. Це також не дозволить вам перемогти себе. Якщо у вас надмірна вага, перед початком лікування бажано пройти медичне обстеження. Оскільки ви втрачаєте жир за допомогою фізичних вправ, але ви також нарощуєте м’язи, ви спочатку мало втрачаєте вагу.
Довгостроковою метою має бути фізична активність 3 - 4 рази на тиждень протягом 30 - 45 хвилин. Після фізичних вправ не забудьте випити багато мінеральної води, фруктового або трав’яного чаю або соку.
Поглинання кисню збільшується після фізичних навантажень. Знову і знову обговорюється, яке значення це навантаження має для бажаного зниження ваги. Дослідження показали, що при нормальній фітнес-підготовці збільшені витрати енергії після фізичних вправ не відіграють значної ролі у зменшенні ваги (Baum and Schuster 2008). Однак нарощування м’язів за допомогою фізичних навантажень збільшує швидкість основного метаболізму і, отже, позитивно впливає на енергетичний баланс.
Ті, хто регулярно займається фізичними вправами, рідко мають проблеми з вагою. Однак часто все ще існує бажання скинути кілька кілограмів ваги.
Лікар. Лікар. мед. Лутц Адерхолд
Література:
Aderhold L, Weigelt S. Бігти! ... починайте і дотримуйтесь цього - від початківців до ультрабігунів. Штутгарт: Шаттауер 2012.
Баум К., Шустер С. Витрати енергії у фазі після навантаження. Важливий внесок у схуднення? Німецький Z Sportmed 2008; 59: 110-4.
Frey I, Dapp N, König D, Deibert P, Predel HG, Berg A. Історія ваги для учасників програми зменшення ваги, орієнтованої на рух (M.O.B.I.L.I.S.) протягом 2 років. Німецький Z Sportmed 2010; 61: 19-22.
Gerlach S, Klosterfelde-Wenzel M, Khasehei K. Brigitte ідеальна дієта. Схуднути, підготуватися, бути стрункою - ваша особиста програма. Мюнхен: Мозаїка 2003.
Ганзель F, Zocher C, Ennigkeit F, Rühl J.Оцінка M.O.B.I.L.I.S. легкий - оздоровча програма для людей із зайвою вагою. Німецький Z Sportmed 2013; 64: 108-12.
Хельберг Д. Нова дієта Fit For Fun. Мюнхен: Південний захід 2001.
Hieckey MS, Considine RV, Israel RG, Mahar TL, McCammon MR, Tyndall GL, Houmard JA, Caro JF. Лептин пов'язаний із вмістом жиру в організмі бігунів на дистанції. Am J Physiol 1996; 271: E938-40.
Кляйнманн Д. Бігучі побічні ефекти. Від перелому втоми до раптової серцевої смерті: що ви з цим можете зробити? Кельн: Deutscher Ärzte-Verlag 2009.
Леал-Серро А, Гарсія-Луна ПП, Асторга Р, Парехо Дж, Пейно Р, Дієгес С, Касануева Ф.Ф. Рівень лептину в сироватці крові у спортсменів-марафонців до і після марафонського бігу . J Clin Endocinol Metab 1998; 83: 2376-9.
Леман М, Петерсен К.Г., Лю Ю, Гастманн У, Лормес З, Штейнакер Дж. Хронічний та виснажливий стрес у спорті: Вплив лептину та інгібіну. Німецький Z Sportmed 2000; 51: 234-43.
Стенсель Д. Вправа; Апетит та регулюючі апетит гормони: наслідки для прийому їжі та контролю ваги. Енн Нутр Метаб 2010; 57 (S2): 36-42.
Струнц У. Дієта. Мюнхен: Heyne 2002.
Струнц У. Новий сейм. Підтягнутий та стрункий завдяки метаболічній силі. Мюнхен: Heyne 2008.
Strunz U, Jopp A. Секретний білок. Білкова дієта. Мюнхен: Heyne 2014.
Черв'як Н. Щасливий і стрункий. З великою кількістю білка і правильного жиру. Повні базові знання LOGI. Люнен: Систематизовано 2009 рік.