Дієти з низьким вмістом вуглеводів, натщесерце, ефект йо-йо дають поради щодо схуднення Augsburger Allgemeine
Весна - час для тенденцій дієти. Вони рідко виконують свої обіцянки. Що, на думку вчених, насправді допомагає і чому варто поглянути на терези.
Щороку в січні журнали обіцяють «тонкий, але правильний» і пропонують поради щодо схуднення. У книгарнях бестселерами стають консультативні роботи щодо популярної в даний час дієти: Цього року бестселери - це все ще «низький вміст вуглеводів» або нові: «інтервальне голодування». Навіть якщо майже все вже було там, модні дієти поширюють надію, що це ще простіше і з ще меншими обмеженнями.
Інтервальне голодування засноване на тому, що години або дні голодування чергуються з часом, коли ви можете їсти «нормально». Наприклад, існує метод від 2 до 5, голодування протягом двох днів і прийом їжі у звичайному режимі протягом п’яти днів, або варіант від 16 до 8: всі страви розподіляються на вісім годин, а 16-годинна перерва між ними слід їсти і вживати лише безкалорійні напої. Послідовники зазначають, що в доісторичні часи люди не звикли до багатьох закусок, а їли кілька основних страв між успішним полюванням та заготівлею.
Миші худнуть за допомогою інтервального голодування
Теорія підтверджується експериментами на тваринах американських дослідників: вони годують мишей їжею, яка була такою ж жирною, як картопляні чіпси. Одна з мишей мала вільний доступ і їла його день і ніч. Інші отримували той самий пайок згідно з восьмигодинним правилом, і їм доводилося жити на ньому 16 годин: постійні їдачі отримували надмірну вагу, незважаючи на однакове споживання калорій. Натомість голодні миші важили на 28 відсотків менше і були значно здоровішими. Але чи можна ці знання так легко передати людям, сумнівно. Досі не існує визнаного дослідження, яке доводило б успіх. І навпаки, діючі таблетки для схуднення з їжею тестувались без обмежень на мишах, і це ніколи не приносило користі людству.
Від періодичного голодування до методу Бучінгера: люди намагаються зменшити свою вагу за допомогою таких методів лікування:
Метод Букінгера: Лікування починається з днів полегшення, коли ви їсте легку їжу. Потім слідує кілька днів голодування: крім води в меню є лише чай, овочевий бульйон або сік. Це не повинно додавати більше 500 калорій на день. Зрештою, є кілька днів нарощування, коли споживання калорій поступово збільшується.
Ф.-Х.-Майр-Кур: Концепція австрійського лікаря доктора Франц Ксавер Майр (1875 - 1965) націлений насамперед на очищення товстої кишки. У основній фазі старі булочки повільно жують двічі на день з невеликою кількістю молока, щоб навчитися інтенсивно жувати. Крім того, кишечник регулярно спорожняється, а шлунок масажується, щоб стимулювати дефекацію.
Лікування Шрота: названо на честь фермера і натуропата Йоганна Шрота (1798 - 1856). Дієта складається в основному із злакових каш, варених фруктів та овочів та сухих булочок. "Сухі дні", в які не п'ється багато рідини, чергуються з "питними днями". Окрім води, чаю та соку, спочатку також призначене вино. Теплі, вологі компреси також повинні сприяти “детоксикації” організму.
Сироваткове голодування: Окрім води та чаю, в меню є близько 1,5 літрів сироватки, яку ви п'єте невеликими порціями протягом дня. Сироватка повинна запобігати руйнуванню м’язів і благотворно впливає на проблеми з кишечником.
Лужне голодування: тут ви не постите у власне розумінні, але уникаєте кислотоутворюючих продуктів, таких як тваринні білки та каші, принаймні тиждень. Це повинно полегшити організм і полегшити початок здорового способу життя. Люди їдять три рази на день, багато свіжих фруктів та овочів, зелень та горіхи. П’ється 2,5–3 літри джерельної води або розведеного трав’яного чаю.
Періодичне голодування: Існують різні концепції, найвідоміша - дієта від п’яти до двох: п’ять днів ви їсте як зазвичай, два дні ви споживаєте максимум 500–600 калорій. (Чудово)
Інтервальне голодування - це не короткочасна дієта, а скоріше довгостроковий підхід, каже професор Андреас Пфайффер, який очолює Клініку метаболічної медицини в Берлінській Шарі. «Інтервальне голодування благотворно впливає на обмін речовин. Жир у печінці, рівень цукру в крові та інсулін падають ". Але пропуск сніданку негативно позначається на метаболізмі:" Це означає, що одна і та ж їжа обробляється швидше вранці, ніж увечері. «Навіть заборона їсти після 18:00 може швидко перетворитися на протилежне, на думку дієтологів. Тому що люди, які хочуть схуднути, часто їдять більше з огляду на перерву натще, щоб потім не бути голодними.
Дієтологи скептично ставляться
З досвіду роботи з багатьма пацієнтами експерти також скептично ставляться до методу прийому їжі протягом двох днів та голодування протягом п’яти днів: дієтолог та дієтолог Крістіна Хольцапфель називає це поняття «ні корисним, ні придатним у повсякденному житті». Хольцапфель разом із лікарями Клаудією Айххорн та професором Гансом Хаунером з Інституту харчової медицини вивчав різні дієтичні дієти в журналі MMW progress of medicine у зв'язку з їх наслідками. .
"Коли мова заходить про модні дієти, ви завжди повинні бути скептичними", - підкреслює Хольцапфель. "Дієти приходять і зникають, керуючись економічними інтересами та засобами масової інформації, які пропонують прості рішення та швидкі успіхи", - підкреслює дієтолог. «Як правило, ці поняття зникають з ринку через короткий час. Найпізніше, коли користувачі усвідомлюють, що нова тенденція дієти не творить чудес, інтерес ЗМІ знову зменшується ".
Перспективна дієта повинна "бути придатною для повсякденного використання та враховувати індивідуальні переваги та побажання, щоб досягти успіху в довгостроковій перспективі", - підкреслює Хольцапфель. Американські вчені в ході дослідження виявили, що лише кожен шостий учасник дієти може підтримувати втрату ваги на десять відсотків ваги свого тіла більше року. "Довгострокові показники успіху ще нижчі", - повідомляє Хольцапфель.
Низький вміст вуглеводів обмежує продуктивність
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, які зараз в моді, зосереджені на зменшенні або в деяких випадках повної заборони вуглеводів, таких як ті, що містяться в хлібі, макаронах та гарнірах, таких як рис і картопля. Насправді втрата ваги спочатку вважається вищою, ніж при дієтах зі зниженою жирністю. Однак цей ефект можна побачити лише протягом перших шести місяців, "після дванадцяти місяців ви вже не зможете знайти жодної різниці", пояснює Хольцапфель. Однак з медичної точки зору існують занепокоєння щодо низьковуглеводних речовин, оскільки дієта часто переноситься на тваринні жири. Це, серед іншого, збільшує ризик серцево-судинних захворювань або діабету. Перш за все, уникання надмірних вуглеводів обмежує фізичну працездатність.
На відміну від того, про що часто стверджують, дослідження не показують відмінностей між дієтами з низьким вмістом вуглеводів та нежирними речовинами, коли мова йде про відчуття ситості. Останні особливо атакують приховані жири. Оскільки більша частина жиру споживається громадянами Німеччини через молочні продукти, такі як сир, за яким слідують лише спреди, смаження та випікання жирів та ковбасних виробів, пояснює дієтолог Хольцапфель. Але знежирене впало в славу, особливо завдяки легким промисловим продуктам. Харчова промисловість часто замінює жир цукром-носієм смаку.
Формула схуднення дуже проста
Хольцапфел підтверджує - як і майже всі дієтологи - просте знання, що схуднення просто означає споживання менше енергії, ніж ви використовуєте. Це означає або зменшення денної кількості калорій, або збільшення споживання за допомогою фізичної активності. Чудодійних ліків не існує. Для ефективного схуднення дієтологи рекомендують дієту приблизно на 500 кілокалорій менше, ніж ваша добова потреба.
Дієти, які, всупереч недовговічним модним тенденціям, залишаються на ринку довгостроково, наприклад, принцип «спостерігачів за вагою», також працюють за цим принципом. Спрощено кажучи, калорії їжі перетворюються в бали. Зазвичай одна точка становить близько 40 кілокалорій. Є додаткові бали за спорт, які можна додати до максимального щоденного бала.
Який ефект йо-йо пов’язаний з м’язами
Коли організм отримує менше харчової енергії, обмін речовин змінюється, організм переходить до власних жирових запасів. Однак тіло, яке тримається на зворотньому конфорці, не лише споживає свій жир під час схуднення, але й власне м’ясо: «Чим швидше зменшується вага, тим більша втрата м’язової маси, особливо у людей похилого віку та при недостатній фізичній активності», - попереджає Хольцапфель.
Це одна з основних причин, чому страшний ефект йо-йо часто виникає після дієти. «Менше м’язової маси також поєднується з меншим споживанням енергії». Оскільки чим менше м’язова маса, тим менша добова потреба в калоріях. Той, хто їсть після дієти, як і раніше, часто набирає більше ваги, ніж раніше втрачав. Крім того, метаболізм ефекту йо-йо забезпечує підвищення апетиту.
Швидкість роботи слід збільшити приблизно на 500 ккал на день або на 3500 ккал на тиждень, якщо ви хочете схуднути - не вживаючи менше їжі. Приклади того, які види спорту приносять скільки (середні значення):
Йога: 150-200 ккал на годину
Повільна ходьба: 170– 225 ккал на годину
Ходьба: 290 - 385 ккал на годину
Гра в гольф: 290 - 385 ккал на годину
Біг (6 км/год): 360 - 480 ккал на годину
Плавання: 350 - 465 ккал на годину
Футбол: 420 - 560 ккал на годину (бреф)
Чому зважування варто
Як підказку, Хольцапфел посилається на “Контрольний список порад з питань харчування у разі ожиріння”. Там сказано: "Уникайте великих порцій" і їжте дієту, багату клітковиною. Слід дотримуватися інформації про калорії готових страв і обмежити вживання алкоголю. Регулярне зважування також особливо важливо. Тому що, за словами Хольцапфеля, «підтримка ваги є принаймні настільки ж важливою, як зменшення маси тіла». (З dpa)