Дієти з високим вмістом клітковини
Дослідження вивчали зв'язок між дієтами з високим вмістом клітковини та багатьма захворюваннями, включаючи рак товстої кишки, ішемічну хворобу серця та діабет.
Доведеними перевагами дієти з високим вмістом клітковини є запобігання та лікування запорів, геморою та дивертикульозу. Крім того, певні типи клітковини допомагають знизити рівень холестерину в крові.
Клітковина надходить з рослин, які не засвоюються ферментами в травному тракті. Однак частина з них може метаболізуватися бактеріями в нижній частині кишечника. Різні типи рослин мають різну кількість і типи клітковини, включаючи пектин, камедь, слиз, целюлозу, геміцелюлозу та лігнін.
Пектин і камедь - це водорозчинні волокна, що містяться в рослинних клітинах. Вони уповільнюють проходження їжі через кишечник, але нічого не роблять для збільшення калових мас. Квасоля, вівсяні висівки, фрукти та овочі містять розчинні волокна.
Навпаки, волокна в клітинних стінках не розчиняються у воді. Сюди входять целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Такі волокна збільшують калові маси і прискорюють проходження їжі через травний тракт.
Пшеничні висівки та цільні зерна містять найбільше нерозчинної клітковини, але овочі та квасоля також є хорошими джерелами. Іноді виникає плутанина щодо різниці між необробленою клітковиною та клітковиною. І те, і інше визначається лабораторним аналізом, але сира клітковина становить лише одну сьому до половини загальної клітковини.
Нерозчинна клітковина зв’язує воду і робить стілець м’якшим і об’ємнішим. Тому клітковина, особливо з цільних зерен, корисна для лікування та профілактики запорів, геморою та дивертикульозу.
Дивертикули - це мішечки в стінці кишечника, які можуть запалюватися і хворіти. Зараз відомо, що дієта з високим вмістом клітковини дасть кращі результати, як тільки запалення вщухне.
Однак деякі типи волокон мають більший ефект, ніж інші. Клітковина, що міститься в вівсянці, ефективніше знижує рівень холестерину в крові, ніж клітковина, що міститься в пшениці. Пектин має подібний ефект, оскільки він також може знизити кількість холестерину в крові. Дієти з високим вмістом клітковини можуть бути корисними людям, які хочуть схуднути. Клітковина сама по собі не має калорій, але завдяки своїй здатності поглинати воду вона забезпечує відчуття "повності". Наприклад, яблуко ситніше, ніж півсклянки яблучного соку, який містить приблизно однакові калорії.
Їжа з високим вмістом клітковини часто вимагає більше пережовування, тому людина може не вживати велику кількість калорій за короткий проміжок часу. Клітковина міститься лише у рослинній їжі: фруктах, овочах, горіхах та зернах. М’ясо, молоко та яйця не містять клітковини.
Форма їжі може впливати або не впливати на вміст клітковини. Консервовані та заморожені фрукти та овочі містять стільки ж клітковини, скільки і сирі. Однак інші типи обробки можуть зменшити вміст волокна. Наприклад, сушіння та подрібнення руйнують водоутримуючі властивості волокна.
Видалення насіння, лушпиння або лушпиння також зменшить вміст клітковини. Цілі помідори мають більше клітковини, ніж очищені, які містять більше, ніж томатний сік. Цільнозерновий хліб також містить більше клітковини, ніж білий.
Волокнисті добавки продаються у різних формах - від таблеток висівок до очищеної целюлози. Багато проносних, які продаються як пом’якшувачі стільця, насправді є добавками до клітковини. Роль клітковини в харчуванні все ще досліджується. Здається, різні типи волокон виконують різну роль в організмі. З цих причин уникайте добавок з клітковиною. Натомість їжте різноманітну їжу з високим вмістом клітковини.
Це найкращий спосіб отримати максимальну користь від кожного виду клітковини в їжі та підтримувати необхідні поживні речовини.