Дієтична жирова та спортивна атлетика - Ro Club Marathon
НАДІСЛАТИ ДРУГУ
Ваші дані
Інформація про друга
Жир є основним джерелом енергії для організму під час тренувань з низькою середньою інтенсивністю. Вуглеводи, основне джерело енергії для м’язів під час тренувань середньої та високої інтенсивності, зберігаються в організмі в невеликих кількостях. Як результат, виснаження запасів вуглеводів є основною причиною втоми під час тривалих високоінтенсивних тренувань, таких як триатлон.
Натомість запаси жиру в організмі теоретично необмежені. Тому використання жиру, зокрема, як джерела енергії на шкоду вуглеводів під час інтенсивних тренувань під час змагань, може змусити бігунів затримати втому та покращити результати. Чи можете ви досягти цього рівня, прийнявши дієту з високим вмістом жиру? І якщо так, то позитивних ефектів менше?
Жир як джерело енергії?
Кілька років тому дослідники з Університету Буффало опублікували дослідження щодо впливу споживання жиру на ефективність як чоловіків, так і жінок. Кілька бігунів пройшли тести на витривалість та VO2max наприкінці чотиритижневого періоду, в якому вони прийняли дієту на 16%, потім 31% та 44%. Час, що минув до появи втоми в тесті на витривалість, був на 14% довшим у випадку дієти із середнім вмістом жиру, ніж у випадку дієти з низьким вмістом жиру. Однак VO2max залишився колишнім.
Ці результати, схоже, підтверджують думку про те, що збільшення споживання жиру покращить витривалість, ймовірно, за рахунок збільшення спалювання жиру під час тренувань. Суттєвим недоліком цього дослідження є те, що порядок харчування не був випадковим, тому ми не можемо виключати можливості того, що бігуни могли пройти краще у другому випробуванні на витривалість просто тому, що вони були більш знайомі з тестом. або у кращій формі, тому не через дієту.
Більше того, у другому тесті на витривалість не було різниці в швидкості спалювання жиру порівняно з першим. Якби збільшення споживання жиру було причиною підвищеної витривалості, то, як правило, механізмом буде споживання жиру під час тренувань.
Інші дослідження показали, що збільшення споживання жиру дійсно призводить до збільшення окислення жиру під час фізичних вправ. Дослідники в Новій Зеландії порівнювали 14-денну дієту з високим вмістом вуглеводів з 14-денною дієтою з високим вмістом жиру та 11,5-денною дієтою з високим вмістом жиру, а потім 2,5-денну дієту, багату на вуглеводи. окислення жиру та спортивні показники у 15-хвилинному велотесті та 100-кілометровому тестуванні на велосипеді.
Ефективність 15-хвилинного тесту була дещо покращена у випадку дієти з високим вмістом вуглеводів, але не у статистично значущій мірі. Крім того, ефективність у тесті на 100 км була трохи вищою при дієті з високим вмістом жиру, але знову ж таки, статистично не значно вищою. Окислення жиру було значно вищим під час тесту на 100 км в кінці дієти з високим вмістом жиру.
Інші дослідження дійшли подібних висновків: збільшення споживання жиру може збільшити витривалість, але може знизити результативність у коротких змаганнях високої інтенсивності. Це було продемонстровано в 2003 році в університеті штату Коннектикут.
20 добровольців були розділені на 2 групи, і протягом 6 тижнів вони дотримувались програми тренувань на витривалість та дієти з високим вмістом жиру (61% жиру), відповідно програми тренувань на витривалість та дієти з помірним споживанням жиру. (25%).
Учасники проходили тест VO2max та 45-хвилинну пробу до та після періоду дослідження. Учасники групи з високим вмістом жиру продемонстрували значне збільшення спалювання жиру під час 45-хвилинного дослідження, але їх результати були на 18% нижчими, ніж при дієті з помірною жирністю.
Найкращий варіант
У недавньому огляді існуючої літератури на цю тему дослідники з Університету Канзасу дійшли висновку, що "я помітив, разом з іншими дослідниками, що, хоча окислення жиру може збільшитися [у випадку дієти з високим вмістом жиру], здається, що здатність виконувати вправи високої інтенсивності (вище анаеробного або лактатного порогу) порушується або, принаймні, залишається незмінною порівняно зі збільшенням споживання вуглеводів ".
Можливо, однак, два підходи можна поєднати, при цьому спортсмени зможуть отримати користь від обох, дотримуючись дієти з високим вмістом жиру, а потім короткі періоди завантаження вуглеводів перед змаганнями, дотримуючись моделі, яку застосовували новозеландські дослідники до своїх учасників дослідження.
Причиною такого підходу є те, що тривалий проміжок часу (понад 2 тижні), в якому дотримується дієта з високим вмістом жиру, стимулюватиме здатність окислювати жир під час фізичних вправ, і що додаючи до цього періоду адаптації кілька днів навантаження з вуглеводи безпосередньо перед змаганнями або будь-якими іншими зусиллями максимальної витривалості дозволять максимізувати запаси глікогену, тому спортсмен виграє від обох підходів.
Нещодавнє дослідження Університету Кейптауна, Південно-Африканська Республіка, свідчить про те, що ця стратегія може мати результати. Дослідники порівняли ефекти дієти з високим вмістом жиру та звичайної дієти перед завантаженням вуглеводами з точки зору того, як харчується метаболізм, і з точки зору ефективності, досягнутої на велосипедних тестах.
П'ять підготовлених велосипедистів проходили перехресні тести протягом 14 днів, протягом яких вони споживали або дієту з 65% споживання жиру, або звичну дієту з 30% жиру протягом 10 днів, після чого перейшли на дієту з прийом 70% вуглеводів протягом 3 днів.
Потім усі учасники проходили тест на велосипеді протягом 2 годин: 50 хвилин із коефіцієнтом використання кисню 70% від максимального, після чого негайно проводився тест на 20 км. Група, яка дотримувалася дієти з високим вмістом жиру, а потім завантаження вуглеводів, призвела до збільшення окислення жиру та низького рівня окислення вуглеводів під час тренувань.
Найбільш помітним спостереженням було те, що дієта з високим вмістом жиру з подальшим завантаженням вуглеводів також призвела до кращих показників, досягнутих під час періодів тестування. У середньому відповідні велосипедисти пройшли 20-кілометровий тест протягом 4,5% коротшого часу.
Застосовуйте ці дані до свого раціону
Проблема цього дослідження полягала в тому, що тестовий тренінг був розроблений, щоб скористатися перевагами прискореного спалювання жиру. Початковий шлях 2 години: 50 хв з помірною інтенсивністю до моря змусив велосипедистів виснажувати свої запаси глікогену перед початком наступного випробування, тим самим змушуючи переважно використовувати жири як джерело енергії, яке вони змогли робити це після дієти з високим вмістом жиру.
Однак, якби тест проводився відразу після стандартної розминки, навряд чи дієта з високим вмістом жиру дала б такі результати з точки зору продуктивності. Дійсно, ряд досліджень показав, що дієта з високим вмістом жиру, яка супроводжується фазою завантаження вуглеводів, знижує результативність у високоінтенсивних тренуваннях, за якими слідують тривалі зусилля на витривалість.
Коротше кажучи, перехід на дієту з високим вмістом жиру призведе до збільшення окислювальної здатності жиру, але це не вплине на ваші показники, тому не намагайтеся надто старатися зробити це. Тим не менш, ви можете експериментувати з дієтою з високим вмістом жиру протягом 10-11 днів з подальшим дводенним завантаженням вуглеводів перед тривалими змаганнями, оскільки це не може зашкодити вам і може поліпшити ваші результати.
ДОДАТИ КОМЕНТАР
Неділя, 11 квітня 2010 р., 19:04 Andrei87 сказав:
"В середньому ці велосипедисти пройшли 20-кілометровий тест протягом 4,5% коротшого часу".
теоретично це означало б поліпшення часу марафону приблизно на 7 хвилин:)
Я також експериментуватиму з двома комбінаціями: 1 - дієта з низьким вмістом вуглеводів і багата жиром, з подальшим кількома днями навантаження вуглеводами та 2 - середня кількість вуглеводів і багата жирами, з подальшим завантаженням вуглеводів на остаточний. Я, мабуть, спробую їх перед кількома півмарафонами колів
Дисплей 21 від 39.
Чому кожному спортсмену потрібен план харчування
Складаючи свій план спортивної діяльності за рік, ви також замислюєтесь над тим, як слід коригувати свій раціон. Небезпека "дієти на вихідних"
Не дозволяйте вихідним дням знищити цілий тиждень прогресу у досягненні здорової дієти та ваги спортсменів. Оптимальна вага для змагань
Багато бігунів виходять з припущення, що вони досить стрункі, оскільки вважають, що вони мають хорошу дієту, а насправді це не так. Залишайтеся в тонусі для змагань
Якщо ви шукаєте чарівні формули для схуднення на 5 кг за 2 тижні, не заважайте прочитати цю статтю. Якщо ви хочете результатів. Міфи та упереджені уявлення про гідратацію Спортивні батончики - як їх вибрати Ультрамарафон з поживної точки зору Харчування для виступу в кількох ідеях Енергія для тренувань Підготуйте власні напої для тренувань Вуглеводи - енергія для бігунів Енергетичні напої Найкращі 30 продуктів для бігунів Харчування після тренування Витривалість харчування Регідратація в зусиллях на витривалість Міфи та істини про напої для регідратації Доповнення сироваткою та концентратами соєвого білка Харчові добавки проти холестерину та жиру Кава та спорт Алкоголь та спорт