Дієтичне спостереження, але нічого не втрачено - Дієта та дієти - Харчування FORUM - Doctissimo

Швидке запитання: Чи вважаєте ви калорії? Якщо так, то насправді порахуйте їх усіх? Чесно? Навіть якщо трапиться несподіване задоволення або ви з’їсте 2 скибки хліба замість 1 ?

Хімік, який втрачає 20 кг (не приймаючи їх назад і не голодуючи) після 15 років зайвої ваги, і який пояснює основні принципи харчування, тут:

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Подібні теми

Проблеми з дієтою Раклет !

Здорове харчування та спорт: я схудла більше 20 кг (історія)

Я нічого не люблю .

Втрата ваги за допомогою відстеження, це тут

Так, справді без підрахунку калорій це важче. Це все одно, що їхати без спідометра і дивуватися, коли вас блимають камери швидкості.

Окрім цього, якщо це те, що вона тобі порадила, це явно не страшно (м’яко кажучи). Все, що є хлібом/вафлями/рисом/макаронами тощо, є досить калорійним і не обов’язково надзвичайно цікавим. Високий глікемічний індекс => накопичення жиру.

Тим не менше, я не можу повірити, просячи когось змінити свій раціон, не рахуючи калорій. Або це горезвісна некомпетентність, або більш злісна: сподівайтесь, що це не спрацює, щоб мати більше побачень.

Коротше кажучи, я дам вам те, що я міг би розмістити в іншому місці на форумі і що дає міцну основу.

Якщо ви хочете схуднути, першим ділом, яке дасть вам приблизно 10%, є розрахувати свої щоденні витрати енергії (DEJ). Коротше кажучи, DEJ - це те, що потрібно вашому організму протягом дня, як для підтримки роботи органів, так і для підтримки вашої фізичної активності.

Ось посилання для цього розрахунку тут

Для стійкого схуднення, не скалічуючи ваш метаболізм, потрібно приймати його повільно і бути терплячим. Так, це нудно, але це марафон. Якщо ми стартуємо в спринті, через 200 м ми в підсумку стукаємо об землю.

Для цього нам доведеться мати дефіцит калорій близько 200 ккал у порівнянні з вашим DEJ (так, саме тому ми спочатку турбувались і турбуємось підрахунком калорій). І не більше! Якщо ви зробите більше, звичайно, ви швидше програєте, але ваше тіло сприйме це як напад і перейде в стан голоду. Як тільки ви підете з'їсти трохи більше, воно збережеться, і ви заберете все назад або більше, це ефект йойо. Звідси жах важких дієт і пропускання їжі. Перевага дефіциту в 200 ккал полягає в тому, що він не буде вас голодувати (якщо це не психологічна реакція на те, що ви сидите на дієті)

З іншого боку, вам доведеться дотримуватися низькокалорійної дієти, щоб схуднути, навпаки - це бажання спорожнити ванну, не знімаючи пробки.

Для підрахунку калорій ви можете використовувати сайти/додатки, такі як fatsecret або myfitnesspal.

Також необхідно дотримуватися наступних макросів, щоб забезпечити тіло необхідним:

Білок (4 ккал/г білка): від 1 до 1,2 г на кг ваги (75 г на 75 кг), ви можете збільшити до 2 г, якщо багато тренуєтесь. Білки необхідні для нормальної роботи організму, недостатнє вживання їжі = погане самопочуття. Фаворит усього, що є куркою, індичкою, стейком з 5% риби тощо.

Жир (9 ккал/г жиру): від 1 до 1,2 г на кг ваги. Жодне вживання жиру не робить вас товстим, це надлишок калорій. Ліпіди є ОСНОВНИМИ в організмі. Вони використовуються для синтезу гормонів, зокрема, або для клітинної стінки. Він міститься в олійних культурах (волоські горіхи, фісташки та ін.), В жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія, сардини) та в рослинних оліях (лляне насіння, ріпак, волоські горіхи, оливки)

Вуглеводи (4 ккал/г вуглеводів): заповніть, щоб досягти DEJ - 200 ккал. Прагніть до 300 г овочів за один прийом їжі, і ви можете поповнювати їх джерелами вуглеводів, віддаючи перевагу низьким ГІ, таким як бобові, солодка картопля, цільнозернові макарони, рис басмати.

Як виміряти ваші результати ? З вагою та рулеткою. Я не сліпий прихильник ваги, це хороший інструмент, оскільки зазвичай втрата жиру супроводжується втратою ваги, але це може бути спотворено напоєм, фізичними вправами тощо. Отже, глюкометр вимірює ваш живіт, а можливо і інші точки, щоб мати інший показник прогресу. Також уникайте зважування/вимірювання себе щодня, оскільки можуть бути різкі коливання, робіть це замість цього кожні 10 днів до 2 тижнів. Якщо ви наполягаєте на зважуванні кожного дня, візьміть середнє значення за ці часи. Інший момент полягає в тому, що ви повинні зважуватися одночасно за однакових умов, між початком та кінцем дня можуть бути різниці в порядку кг. Найкраще зважуватися вранці після відвідування ванни.

Якщо протягом 10-15 днів ви втратили від 1 до 1,5 кг (на початку трохи більше, тому що втрачаєте багато води), тоді коригування хороше, вам доведеться продовжувати так.
Якщо ви втратили менше 500 г, дефіцит занадто низький, знову зменшіть споживання на 100 ккал.
Навпаки, якщо ви втратите більше 3 кг за 2 тижні, це занадто багато, вам доведеться збільшити споживання на 100 ккал.

Ви також можете набрати трохи ваги через ці два тижні. Не панікуйте ! Як я вже говорив, розрахунок DEJ не обов'язково є дуже точним, і можливо, ваш коефіцієнт нижче рекламованого значення. У цих випадках знижують споживання на 150 ккал. Я знаю, що відновити трохи ваги може бути психологічно складно, але це потрібно прийняти, оскільки отримана інформація дозволяє влаштуватися і ефективно втратити вагу в довгостроковій перспективі.

Також можливо, що збільшення ваги пов’язане з тим, що реальність відрізняється від підрахунку калорій. Квадрати шоколаду, круасани в офісі тощо, вам також доведеться їх підрахувати, щоб не почуватись винними, а отримати інформацію. Очевидно, якщо ви прагнете 1800 ккал на день протягом 2 тижнів, підрахунок каже 1500 ккал, і ви набрали вагу, проблема не пов'язана з планом харчування ...

Їжте те, що вам подобається, щоб не засмучуватися (це не означає mcdo тощо, ви не повинні перевищувати цей DEJ -200 ккал). Також замовте собі (одну) їжу із задоволенням кожні 10 днів або близько того, там ви можете зробити mcdo тощо. Це дасть вашому метаболізму поштовх, якщо ви не з’їсте 3000 ккал за один прийом їжі. Не пропускайте цю насолоджувальну їжу, вона потрібна вашому тілу, і ваш розум також почувається добре психологічно.

Це може здатися складним, але це просто звички, які можна встановити на місці, і після цього він котиться сам собою.

Доброго вечора та удачі !