Дієтичне здорове швидке харчування; ТРИВАЛІСТЬ РОБОТИ; Просто бігайте краще
ЗДОРОВ'Я. Дилема щодо їжі, що біжить: велика кількість бігу призводить до підвищеної потреби в калоріях та поживних речовинах, але в той же час часу мало, щоб прийняти його в достатній кількості. Однак у таких ситуаціях не слід вдаватися до нездорового фаст-фуду! Ми запитуємо себе: Що слід їсти бігунам, щоб забезпечити тілу найкращий можливий догляд та підтримку під час інтенсивних тренувань?
Чіткий інтервальний тренінг, швидкий прийом перед сніданком або довгий пробіг у вихідні в середині підготовки до марафону. Коли календар наповнений багатьма тренувальними одиницями, а вимоги до нашої фізичної працездатності дуже високі, у нас, бігунів, часто не так багато часу, щоб їсти, не кажучи вже про те, щоб готувати. Повсякденному харчуванню приділяється мало уваги, а якості їжі не приділяється високого пріоритету, а це означає, що багато бігунів ризикують швидко розвинути дефіцит вітамінів або мінералів. Крістіан Екснер, успішний марафонець і триатлоніст залізної людини з Гамбурга, також зіткнувся з проблемою, готуючись до триатлону на довгі дистанції: «Я не хотів їсти занадто одноманітно і звертати увагу на різноманітність протягом тижня. Це також не означало просто їсти піцу з різними начинками через день ». Отже, мета - це здорове, збалансоване харчування з повноцінними стравами, особливо під час напружених змагань та тренувань. Це підтримує ваші тренування, запобігає травмам і хворобам і допомагає організму регенерувати. І це також можливо з невеликим часом!
Коли виникає харчова потреба?
Тут вам може допомогти харчова піраміда SSNS (Швейцарське товариство спортивного харчування). Ця організація доповнила харчову піраміду SGE (Швейцарське товариство з питань харчування), яка базується на збалансованому змішаному харчуванні, з підвищеною потребою в енергії та поживних речовинах, спричиненою спортивною активністю, та рекомендованим споживанням їжі для спортсменів. Всі продукти дозволяються. Важливо, щоб вони були якомога різноманітнішими і бажано підбиралися сезонно з окремих рівнів піраміди, і щоб вони були ретельно оброблені та підготовлені.
Їжте здорово "назустріч"
Обережно, ось кілька англіцизмів. Домашня їжа «на ходу», тобто «на ходу» або в дорозі, є головною тенденцією серед фітнес-блогерів. Обідні коробки та банки для каменів - нові обов’язкові речі. Вони наповнені смачними та корисними стравами, які можна взяти де завгодно. Тоді все це називається “Meal Prep” (англ. “Їжа” = їжа, підготовка до “підготовки”), і насправді це не нова тенденція: В принципі, це не що інше, як старе добро “попереднє приготування”. Чудова річ у цьому: ви вирішуєте, що опиниться в коробці. Це також означає, що ви точно знаєте, що споживаєте. І замість небажаних добавок або підсилювачів смаку, організм отримує лише важливі поживні речовини, які йому необхідні, особливо під час інтенсивних тренувань. Коротше кажучи: Харчуватися здорово швидко та легко за допомогою приготування їжі. Ви також помітите, що попереднє приготування окупається, коли ви повертаєтесь додому голодним після тренувань ввечері, і на вас чекає готова, корисна і домашня їжа, яку потрібно лише розігріти.
Ще один аргумент на користь планування - це економія часу. Ті, хто вже попередньо готує їжу протягом кількох днів, економить собі додаткові покупки, приготування їжі та прибирання решти днів. Проблема тут полягає в необхідному плануванні. Без них попереднє приготування, швидше за все, закінчиться невеликим (або навіть більшим) безладом. Тож не поспішайте планувати, що саме ви хочете приготувати і скільки днів хочете це готувати. Це не тільки полегшує підготовку, але й спрощує покупки. Запишіть все в список покупок, щоб зрештою нічого не забути. Ті, хто попередньо готує більше трьох днів, повинні заморозити їжу на наступні дні. Таким чином ви можете бути впевнені, що зможете їсти і після 3-го дня. Це особливо добре поєднується з супами, каррі та рагу.
Підготовка - це все
Якщо ви готуєте певні страви частіше, пам’ятайте, скільки грамів конкретного інгредієнта вміщується, наприклад, на столовій ложці або в кавовій чашці. Це можна записати у невеликому списку, який повішений на кухні, щоб це було добре видно. Отже, якщо ви готуєте кашу щоранку, наприклад, зручно знати, скільки ложок вівсяних пластівців ви використовуєте.
І не надто тисніть на себе! Коли часу не вистачає, це також можуть бути консервовані помідори, попередньо приготовлені консервовані бобові культури або заморожені овочі. Завжди готувати все свіже, а собі, звичайно, ідеально - але хто на все встигає? Якщо миття та чищення шпинату - це саме додаткова робота, яка не дає вам самостійно готувати їжу, то заморожений шпинат, безумовно, кращий вибір! Просто переконайтеся, що заморожена їжа є "чистою", тобто фрукти не містять доданого цукру, а овочі не містять соусу та спецій.
Маленька підказка з великим ефектом: експериментуйте з травами та спеціями. Наприклад, надайте їжі одного дня індійського дотику каррі та куркумою, а наступного дня приправте все це середземноморськими травами та паприкою. Також розумно, якщо ви готуєте велику кількість бобових або злакових культур: рис, сочевиця або кус-кус можна варіювати різними способами. Після приготування ви можете додавати його порційно як гарнір або використовувати для чаклування смажених на сковороді страв. Залишки або навмисно перепечені гарніри можна використовувати повторно. На наступний день картопля перетворюється на смажену картоплю, рис - на вегетаріанські котлети, локшина - на салат з локшини і т. Д. Наприкінці дня ми бачимо це як християнське: «Планування їжі не повинно ставати занадто дегенеративним або занадто тісним, врешті-решт, планування тренувань занадто настільки інтенсивний. Важливо, щоб їжа була ситною і, перш за все, щоб вона була смачною! "