Дієтичні білки та бодібілдинг

дієтичні

Ваша формула успіху

Бренд X-TREME (INKOSPOR) був розроблений, щоб бути еталоном для професіоналів, спортсменів та амбіційних спортсменів, які тренуються 3-5 разів на тиждень, і для кого цілі тренувань можуть бути різними.

Цільове нарощування м’язів - Сила спортсменів

  • приклад: бодібілдинг, силові тренування, важка атлетика, метання диска, скелелазіння, силовий спорт

Збільшення швидкої або максимальної сили - Спортсмени з швидкими витратами енергії

  • приклад (дуже короткі зусилля) приклад: дзюдо, карате, тхеквондо, дискус, метання списа, стрибки у висоту або довжину, легка атлетика, гірські лижі, стрибки

Поліпшення витривалості - Витривалість спортсменів

  • приклад: спінінг, аеробіка, біг, марафон, їзда на велосипеді, плавання на довгі дистанції, бігові лижі, біатлон, триатлон, вітрильний спорт, дайвінг

Окрім цих 3 великих груп, існує два «мікси», такі як силові та витривалі види спорту, такі як бокс, веслування, веслування на каное, боротьба; 2 ° є спортом на інтервалі та таких команд, як футбол, гандбол, хокей на льоду, сквош або теніс, для яких необхідно пов'язати швидкі витрати енергії та витривалість. Ми вирішили на майбутнє, зосередившись на 3 основних групах: сила, швидкі витрати енергії та витривалість.

Потреба в енергії та поживних речовинах

Більше енергії - більше ефективності

Окрім процесу будівництва, для спортсмена найважливішим є енергозабезпечення. Дослідження ефективності та харчові дефіцити не сумісні. Саме завдяки їжі ми забезпечуємо необхідну енергію у вигляді:

  • ліпіди (1 г ліпідів = 9 ккал)
  • вуглеводи (1 г вуглеводів = 4 ккал)
  • білок (1 г білка = 4 ккал)

Ця енергія реєструється в ккал (кілокалорій) або в кДж (кілоджоулях) (1 ккал = 4,2 кДж).

Тіло могло забирати більшу частину енергії з ліпідів, але це не було б вигідним джерелом, оскільки ліпіди використовуються лише для енергетичних цілей під час тривалих зусиль (більше 30 хвилин). Для нарощування м’язів білки є найважливішими, але вони також використовуються як джерело енергії під час інтенсивних та тривалих зусиль. Найбільш швидко доступними джерелами енергії є:

  • АТФ (аденозинтрифосфат) і креатинфосфат на ранніх стадіях тренувань,
  • Вуглеводи в перші 30 хвилин

Ваші енергетичні потреби важливі

Розрахуйте свої енергетичні потреби самостійно, додавши основні потреби до потреб, конкретно пов'язаних із зусиллями. Основні потреби - це потреби, необхідні для забезпечення життєво важливих функцій. Добові потреби розраховуються наступним чином:

ФОРМУЛА ПОВІДОМЛЕННЯ

  • ОСНОВНА ПОТРЕБА = маса тіла в кг х 24 (години)
  • ЗАГАЛЬНА ПОТРЕБА = основна потреба
    • X коефіцієнт активності 1.4 (низька активність, відсутність спорту)
    • X коефіцієнт активності 1.7 (середня активність)
    • X коефіцієнт активності 2.0 (висока активність/фізична робота)
  • Приклад: силовий спортсмен вагою 90 кг потребує енергії: (90 кг х 24 години х коефіцієнт активності 2) = 4320 ккал.

Як найкраще скласти свій раціон

Незалежно від природи занять спортом (силовий спорт, швидкі витрати енергії або витривалість), всі професійні спортсмени мають вищі харчові потреби внаслідок інтенсивності тренувань. Але ці потреби у білках, вуглеводах, ліпідах розподіляються по-різному залежно від зусиль та виду спорту. Профіль потреб для 3 основних груп, відповідно до типу навчання:

Таблиця розподілу поживних речовин у відсотках

А - СИЛА СПОРТУ

Навчання

  • Вуглеводи 55%
  • Лідіди 15%
  • Білок 30%

Перед змаганням/визначенням

  • Вуглеводи 65%
  • Лідиди 10-15%
  • Білок 20-25%

Конкуренція

  • Вуглеводи 60%
  • Лідіди 20%
  • Білок 20%

Одужання

  • Вуглеводи 55%
  • Лідіди 20%
  • Білок 25%

Б - СПОРТ З ШВИДКИМИ ЕНЕРГІЙНИМИ ВИТРАТАМИ

Навчання

  • Вуглеводи 60%
  • Лідіди 22,5-25%
  • Білок 15-17,5%

Перед змаганням/визначенням

  • Вуглеводи 60%
  • Лідіди 22,5-25%
  • Білок 10-12,5%

Конкуренція

  • Вуглеводи 60%
  • Лідіди 25%
  • Білок 10%

Одужання

  • Вуглеводи 57,5%
  • Лідіди 25%
  • Білок 17,5%

С - СПОРТ НА ВИДИМОСТІ

Навчання

  • Вуглеводи 62%
  • Лідіди 25,5%
  • Білок 12,5%

Перед змаганням/визначенням

  • Вуглеводи 70%
  • Лідіди 20%
  • Білок 10%

Конкуренція

  • Вуглеводи 62%
  • Лідіди 25,5%
  • Білок 12,5%

Одужання

  • Вуглеводи 57,5%
  • Лідіди 27,5%
  • Білок 15%

Як розподіляється абсолютна потреба у вуглеводах, білках, ліпідах? ?

Якщо вам потрібно 4000 калорій на день, наприклад на етапі навчання:

  • 60% вуглеводів > 4000 X 0,60 = 2400 ккал: 4 = 600 г вуглеводів
  • 25% білка > 4000 X 0,25 = 1000 ккал: 4 = 250 г білка
  • 15% ліпідів > 4000 X 0,15 = 600 ккал: 9 = 65 г ліпідів

Маленький радник з питань харчування

  • їжте 6 дрібних страв на день, а не 3 великих
  • дайте своєму організму достатньо білка з високою біологічною цінністю
  • розпочніть день з вуглеводів і поверніться до вуглеводів в кінці тренування, щоб краще відновитись
  • випивайте не менше 2 - 3 літрів води на день
  • переконайтеся, що ви покриваєте вищі потреби у вітамінах та мінералах, пов’язані з тренуваннями
  • відмовитися від страв з високим вмістом жиру, спредів та порожніх калорійних продуктів, таких як продукти з білого борошна та алкоголь. Для спортивних продуктів вибирайте ті, що містять олію TCM. Тригліцериди середнього ланцюга використовуються безпосередньо організмом для виробництва енергії без попереднього проходження через місця зберігання, де їх важче мобілізувати.

Їжа на ваш вибір

  • позитивні вуглеводи: цільнозерновий хліб, крупи, цільнозернове борошно, макарони з непросіяного борошна, фрукти, овочі, мюслі
  • позитивні білки: яєчний білок, нежирне м’ясо, нежирна птиця (індичка, курка), нежирна риба, молоко та знежирені молочні продукти, бобові.
  • ліпідний позитивний: рослинні олії, риб'ячий жир, олія TCM

Але остерігайтеся джерел негативні ліпіди: змащуваний жир (масло, маргарин), олія для смаження, приховані жири, наприклад. в м’ясі або майонезі !

Підсумовуючи: спортсмени на витривалість не повинні обмежуватися рідинами та вуглеводами, силові спортсмени - білками.