Дієтичні поради щодо спортивного харчування для спортсменів
Харчові потреби спортсмена пропонують реальні відмінності від потреб сидячого. Окрім вищої потреби в енергії, практика регулярних занять спортом призведе до різного розподілу споживання макроелементів, а також до більшого споживання води та мікроелементів. Дізнайтеся наші поради щодо правильного спортивного харчування.
Чому спортсмена слід цікавити своїм харчуванням ?
Незалежно від того, чи займаєтесь ви спортом у простому процесі самопочуття чи в змаганнях, відповідна дієта необхідна для того, щоб забезпечити свій організм усіма необхідними поживними речовинами. Цей харчовий внесок повинен обом вам дозволити задовольнити витрати енергії генеруються під час практики вашої спортивної діяльності, але також від забезпечити свій організм достатньою кількістю вітамінів і мінералів щоб підтримувати себе у формі.
Так дієта спортсмена мінлива відповідно до занять спортом, статі, віку та рівня тренера, сезону, клімату, а також різниці в тренувальних навантаженнях для учасників, його спортивне харчування підпорядковується декільком основним правилам. Дійсно, ще до того, як зацікавитись конкретними харчовими стратегіями, пов’язаними з його практикою, важливо знати основи збалансованого харчування, з різним внеском вуглеводів, білків, ліпідів, води, вітамінів, мінералів та мікроелементів.
3 основні категорії поживних речовин
Правильне спортивне харчування вимагає збалансованого споживання вуглеводів, білків та ліпідів. Давайте подивимось на них макроелементи.
1. Вуглеводи
Основні поживні речовини для спортсменів, вуглеводи мають споконвічна енергетична роль, будь то частина спортивних заходів на витривалість або короткі та напружені зусилля. Як частина базової спортивної дієти, вуглеводи повинні покривати від 50 до 55% щоденного споживання їжі. Що стосується глікемічного індексу (ГІ), вуглеводи можна класифікувати на 3 категорії:
- Вуглеводи з високим ШКТ: цукор, мед, фініки, багет, смажена картопля тощо ...
- Вуглеводи середнього шлунково-кишкового тракту: банан, апельсиновий сік, білий хліб, білий рис, піца, тістечка тощо ...
- Вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту: фруктоза, яблуко, злаковий хліб, макарони, соя, молоко та ін.
Під час занять спортом на витривалість слід віддавати перевагу вуглеводам з низьким рівнем ГІ, тому що вони повільно і поступово засвоюються організмом.
Під час інтенсивних фізичних навантажень віддають перевагу вуглеводам з високим рівнем ГІ оскільки вони швидко забезпечують енергією.
Далі: Все про вуглеводи
2. Білки
Ці поживні речовини беруть участь (ре) побудова тіла.
Вони містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових, крупах тощо.
Як частина класичного спортивного харчування, білки повинні покривати від 10 до 15% добового споживання їжі.
Для спортсменів, які займаються бодібілдингом, ця частка може бути збільшена, оскільки білки необхідні для реконструкції м’язів. На добу потрібно 1,8-2 грами білка на кілограм ваги тіла при збалансованому споживанні амінокислот, включаючи незамінні розгалужені амінокислоти, також відомі як BCAA.
Далі: Все про білки
3. Ліпіди
Ці поживні речовини мають важлива енергетична роль, особливо під час практика спортивних заходів на витривалість, де зусилля тривають кілька годин.
Як частина дієти спортсмена, ліпіди повинні покривати від 30 до 35% щоденного споживання їжі.
Ліпіди складаються з різних жирних кислот (ФК):
- Насичений ГА: тваринний жир, молочні продукти тощо.
- Ненасичені ФА: жирна риба, рослинні олії та ін.
- Позиція GA Cis and Trans: аперитивне печиво, чіпси, випічка, фаст-фуд тощо.
Незалежно від того, спортсмен ти чи ні, ти повинен, перш за все на користь ненасичених ФА (хороший холестерин) і уникайте положення FA цис і транс.
Далі: Все про ліпіди
Інші категорії поживних речовин
Якщо хороший розподіл вуглеводів, білків та ліпідів є важливим у контексті хорошого спортивного харчування, важливо не забувати мікроелементи так добре як вода, необхідна поживна речовина для життя. На відміну від перших 3, вони не забезпечують енергією.
1. Мікроелементи
Мікроелементи включають вітаміни, мінерали та мікроелементи. Вони не можуть бути зроблені організмом і має забезпечуватися якісною дієтою.
Мікроелементи мають a захисна роль організму і повинна засвоюватися у більшій кількості спортсменами, оскільки останні споживають більше. Насправді втрата мікроелементів через потовиділення, сечу та кишечник посилюється при регулярних заняттях спортом.
Вітаміни, мінерали та мікроелементи в основному містяться в фрукти, овочі, зернові, зародки пшениці, пивні дріжджі... але і в натуральних харчових добавках, таких як спіруліна (вчи більше).
2. Вода
Незалежно від того, спортсмен ви чи ні, ваша кількість води в організмі приблизно відповідає 65% маси тіла.
Як частина регулярної спортивної практики, важливо підтримувати цю норму, регулярно зволожуючи для цього добре одужати і D 'уникайте ризику травмування, але і для того, щоб регулюють температуру тіла та з відсунення порогу фізичної втоми під час зусиль. Чи знали ви, що втрата у воді 1% маси тіла відповідає зниженню м'язової працездатності на 10% ?
Щоб підтримувати рівень гідратації вашого тіла якомога краще, знайте це кожна витрачена калорія повинна бути покрита 1 мл води. Це відповідає, наприклад, основі 1,4 літра на день у стані спокою для жінки вагою 60 кг (див. Розрахунок її основного метаболізму), до якої додають 450 мл. води за 1 годину пробіжки зі швидкістю 8 км/год (див. Спорт та витрати енергії).
Більше інформації про гідратацію та мікроелементи під час занять спортом: читайте тут.
Який розподіл їжі для спортсмена ?
Ми переконалися, що якісне спортивне харчування вимагає збалансованого споживання макроелементів, мікроелементів та води. Тільки як розподілити ці харчові внески протягом дня? Ось кілька порад щодо правильного розподілу їжі, відсоток від загального добового раціону. Кожен має адаптувати цю схему відповідно до вимог власної спортивної практики.
- Сніданок: 20-25% (фрукти, молочні продукти, крупи, хліб з непросіяного борошна тощо).
- Обід: Від 35 до 40% (сприяє розвитку білка).
- Обідати: 30 до 35% (віддайте перевагу вуглеводів та зеленим овочам).
- Перекус можливо протягом дня: 10%.