Дієтичний експеримент
США - Німеччина - Секрет футбольної команди США (харчування)
Наступного четверга збірна Німеччини з футболу зіткнеться з дивовижно хорошою командою США. Як багато хто знає Юрген Клінсманн тренер американських хлопчиків, який вже викликав фурор за часів національного тренера Німеччини.
Мене не здивував той факт, що він звертає увагу на деталі. Іншими словами, окрім тренувань, він надає великого значення правильному харчуванню своїх спортсменів. На мій погляд, це важливий момент, яким багато хто нехтує.
Для цього Клінсі найняв професіонала (Даніель ЛаФата з “Спортсменів”, яка піклується про дієтичне харчування). Вона вже доглядала за спортсменами під час підготовки у Феніксі, і якщо вірити звітам, вона навіть ходила по магазинах з гравцями.
Даніелла ЛаФата встановила 10 простих правил для американських хлопців, які я хотів би представити вам тут і які я вільно перекладав. Що я про це думаю, я написав відповідно до відповідних правил.
1. Поверніться на землю - Їжте їжу з природи
Візьміть найменш оброблену їжу, таку як фрукти, овочі, цільні зерна та вуглеводи з високим вмістом клітковини
Тімбос каже: Дуже хороший підхід, оскільки наше тіло точно розроблене для їжі від природи. Я лише не погоджуюся з темою цільнозернових продуктів. Щоб швидко поповнити запаси вуглеводів від інтенсивних тренувань, я б скоріше рекомендував солодку картоплю, картоплю або лободу.
2. Часто їжте веселку - їжте часто «кольори веселки»
Їжте фрукти та овочі під час кожного прийому їжі. Виберіть інший сорт для найбільшої вигоди
Тімбос каже: Це саме так!
3. Чим менше ніг, тим краще - чим менше ніг, тим краще
Їжте нежирне джерело білка під час кожного прийому їжі
Тімбос каже: Коли я читав “чим менше ніг, тим краще”, спочатку мені довелося посміхатися. Чи різницю роблять «ніжки», залишається з’ясувати, але для мене цей момент належить до числа 1. Білок є будівельним матеріалом життя, забезпечує швидкий ремонт клітин і важливий майже для всіх Органи в організмі.
4. Їжте здорові жири - їжте здорові жири
Вживайте корисні жири, такі як оливкова олія, горіхи, необроблені горіхові масла, авокадо, риба, лляне насіння або лляне масло.
Тімбос каже: З моєї точки зору надзвичайно важливий момент. Багато хто боїться жиру, а це необхідна поживна речовина. Фітнес-спортсмени, які “не хочуть товстіти”, зокрема, мінімізують надмірно споживання жиру. Омега-3 жирні кислоти відіграють центральну роль, коли справа стосується нашого здоров'я та працездатності. Тому, на додаток до згаданих вище продуктів, я також рекомендую вживати омега-3 жир через добавки.
5. Снідайте щодня
Якщо ви снідаєте протягом 30 хвилин після вставання, ваш метаболізм запускається. Це дає вам енергію на цілий день.
Тімбос каже: З моєї точки зору, це найбільш критична точка. Припустимо, що американські хлопці тренуються приблизно через 2 години після ранкового вставання. Я підозрюю, що ці одиниці напружені і що футболісти спорожняють запаси глікогену. У цьому випадку я точно вибрав би сніданок із особливо збалансованим співвідношенням білок: вуглеводи.
Якщо американські хлопці не тренуються до обіду чи до обіду, сніданок зовсім не додає вартості. Метаболізму не потрібен сніданок, щоб поїхати на тур. Я знаю, що багато хто розглядає цей момент критично, але ситуація з дослідженням тут дуже хороша, що говорить про те, що вам не доведеться снідати через 30 хвилин після вставання.
6. Три на трьох: їжте кілька невеликих прийомів їжі
Частіше їжте менші порції, які ви їсте протягом дня. Ніяких виправдань! Ви повинні їсти 4-6 прийомів їжі на день. Переконайтеся, що ви споживаєте всі 3 макроелементи (білки, білки та жири) у кожному прийомі їжі, щоб оптимально забезпечити свій організм поживними речовинами.
Тімбіс каже: Цей момент також переоцінений, особливо силовими спортсменами. Побоювання з приводу того, що організм не забезпечений оптимально поживними речовинами або що метаболізм відбувається через кілька прийомів їжі, на жаль, не відповідає дійсності. Раніше я теж у це вірив і їв щось кожні 3 години. Це було справді стресом, і мені довелося брати їжу скрізь із собою. Повірте, коли я кажу, що при 24-годинному порівнянні немає різниці, їсте ви 1, 2 або 10 прийомів на день, якщо макроелементи та калорії однакові. Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, я рекомендую веб-сайт Мартіна Берхана (leangains.com) або Dr. Боян Костевський (lift-heavy.com). Обидва також є спеціалістами, коли йдеться про пропуск сніданку.
7. Залишайтеся зволоженим - пийте досить
Дегідратація = зниження продуктивності. Випийте не менше 3 літрів напоїв, які не містять калорій (вода, зелений чай).
Тімбос каже: Це саме так. Адекватне зволоження надзвичайно важливо. а) Саме через згаданий виступ та б) також, коли йдеться про голод. Ми часто приймаємо голод за спрагу. Іншими словами, достатнє споживання рідини також забезпечує підтягнуте тіло.
8. Не витрачайте своє тренування - не витрачайте своє навчання
Прийміть після тренування (= після тренування) відновлювальну їжу або струсіть відразу після тренування (білки та вуглеводи)
Тімбос каже: Я повинен припустити, що американські хлопці тренуються більше одного разу на день. Тому я б точно включив вуглеводи відразу після тренування. Для всіх силових спортсменів, які тренуються лише один раз на день або, можливо, тренуються 3 рази на тиждень, вуглеводи не потрібно вживати через 30 хвилин після тренування. Останні дослідження показали, що при 24-годинному порівнянні НІЯКОЇ різниці немає: приймати вуглеводи та білки безпосередньо після тренування або через кілька годин. Спочатку я зробив тут великі очі (Месут Озіл). важко повірити, але правда!
9. Доповнюйте розумно - доповнюйте розумно
Перш за все, поживні речовини повинні засвоюватися з їжею, а потім добавки вступають у гру. Якщо ви не отримуєте всіх поживних речовин у своєму раціоні, включіть у свій щоденний раціон полівітамінні добавки. Створіть розумний план додатків, який підтримує вас у виконанні, не загрожує вашому здоров’ю та не обтяжує ваш гаманець. Перш ніж починати приймати будь-які добавки, поговоріть з лікарем або зареєстрованим дієтологом
Тімбос каже: Я маю повернутися сюди трохи далі. Той, хто хоч раз бував у США, може знати, як легко отримати ліки за рецептом у Німеччині. Іншими словами, у супермаркеті є всілякі наркотики, які при неправильному вживанні можуть бути дійсно небезпечними. У Німеччині ринок (на щастя) краще регулюється, і всі пропоновані добавки перевірені, принаймні у "офіційних" постачальників. Одним магазином, який я безрезервно рекомендую як добавку, є Sportnahrung Engel in Trier (sportnahrung-engel.de). Я сам там замовник, і власник (Крістіан Енгель) надає великого значення порадам та якості.
10. Сон
Мета - 8 годин сну. Якщо ви не можете пройти 8 годин поспіль, подумайте про те, щоб додати енергійний сон (= короткий сон). Ваше тіло відновлюється найкраще, коли ви спите
Тімбос каже: Багато хто недооцінює цей момент. Сон для нас надзвичайно важливий. Ми одужуємо, і наш організм має шанс поповнити свої батареї протягом цього часу. На жаль, ми всі маємо спати пізніше. Я кажу лише про Інтернет, Facebook, захоплюючі фільми, Чемпіонат світу з футболу; D і останнє, але не менш важливе, iPhone, який також дозволяє згадані речі в ліжку.
І нарешті: Правило 80/20:
Кожен прийом їжі та закусок - це спосіб оптимально забезпечити організм енергією. У 80% випадків вибирайте продукти, які найкраще підходять для вашого організму. Ви можете використати інші 20%, щоб поїсти улюблені ігри.
Тімбос каже: 80/20 - це завжди добре. Також важливо їсти «погану» їжу або те, що я називаю сміттям. Що, до речі, я теж роблю:-). Хай живе Нутелла, шоколад, піца та ін. Але, як я вже говорив, більша частина вашої їжі повинна складатися з здорових продуктів, таких як нежирний білок, корисні жири, овочі та фрукти. Це гарантує, що ви почуваєтесь у формі та оптимально постачаєте своє тіло поживними речовинами.
Тепер будемо сподіватися, що Джогі підтримує своїх хлопців у формі та за старим правилом: 22 людини біжать за м’ячем протягом 90 хвилин, і врешті-решт Німеччина продовжує перемагати.
Я з нетерпінням чекаю захоплюючої гри!
PS: Якщо вам сподобалась ця публікація, натисніть кнопку "Подобається" під цією публікацією або підпишіться на безкоштовний бюлетень