Дієтичний йогурт, союзник нашої мікробіоти
• До речі, що таке йогурт?
Просто зброджене молоко! Іншими словами, молоко (коров'яче, козяче або овече), інокульоване добрими бактеріями. Саме ці живі мікроорганізми, харчуючись цукром у молоці (лактозою), змушують його згортатися і надавати йому особливий смак. У Франції, щоб отримати право на назву «йогурт», молоко має зброджуватися двома штамами бактерій: Lactobacillus bulgaricus та Streptococcus thermophilus. Додавання інших ферментів, таких як біфідобактерії або лактобактерії (ацидофілін, казеї, рамнозус), виводить цю молочну продукцію зі строгого визначення йогурту, щоб віднести його до категорії ферментованого молока (з біфідусом.). Нюанс, який не змінює того факту, що йогурт, який досі продавався в аптеках на початку 20 століття, все ще і більше розглядається як здорова суперпродукт.
• Легко засвоювана їжа, ідеально підходить для літніх людей
Як і молоко, йогурт багатий кальцієм (близько 200 мг на банку 125 г, або 25% від денної потреби), фосфором, вітамінами групи В, вітамінами А і D та якісними білками (5 на 7 г на банку).
А ще краще: на відміну від молока, йогурт дуже засвоюється оскільки лактоза вже переварена бактеріями, що її складають. Саме це робить його таким цікавим, коли ви старієте і виділяєте менше лактази, ферменту, необхідного для правильного перетравлення згаданої лактози.
• Застілля для кишечника, лінійки та цукру в крові!
Бактерії, безумовно, є секретним завантаженням йогурту. І він справді добре ним забезпечений: 100 мільйонів на грам, або 10 мільярдів на 100 г! Ці живі організми - псевдоніми пробіотики - необхідні для доброго здоров'я нашої кишкової мікробіоти, популяція бактерій якої регулярно знищується через відсутність клітковини та зловживання антибіотиками. Золото йогурт полегшує пересівання виснаженої мікробіоти, спричиняючи менший імунітет, суто кишкові проблеми, але також пов'язані з ожирінням, діабетом, стресом, депресією, астмою, алергією, нейродегенеративними захворюваннями, патологіями печінки.
А саме, що ці "імпортовані бактерії" не всі прибувають до місця призначення і проскакують через стілець. Звідси інтерес до регулярного споживання, тобто одного-двох хороших йогуртів на день!
• Рівнина та напівжирна, а не ароматизована і на рівні 0%
Але що таке "хороший" йогурт? Це перш за все натуральний йогурт. Тому що, ароматизована або з фруктами, 125-г банку зважена еквівалентом двох грудочок цукру! Це додає до нестисливих 5 г природних вуглеводів з лактози, 10 г доданого цукру з максимально переносимого на день 30-35 г. Як погано для балансу, так і для діабету! Звичайний, йогурт (глікемічний індекс 30), навпаки, мало сприяє підвищенню рівня цукру в крові, незалежно від того, цілий він або становить 0%. Ви можете додати трохи свіжих фруктів, якщо віддаєте перевагу їм трохи солодкі.
Однак частка ліпідів є важливою. Звичайний йогурт, виготовлений із цільного молока, містить 5 г на горщик, 2 г напівжирного молока і майже нуль на основі повністю знежиреного молока. Однак дегустація йогуртів 0% небажана, оскільки це означає позбавлення себе вітамінів А і D. Хороший компроміс: напівжирний простий йогурт (70 ккал проти 50 при 0%).
Правильна тактика поєднання задоволення та здоров’я: варіюйте види йогурту. Але завжди уважно вивчайте етикетки, щоб не зловживати найжирнішими (більше 4-5 г ліпідів на 100 г): з цільним молоком, але також перемішаними, оксамитовими або з біфідобактеріями, які можуть легко титрувати 130 ккал/банку.
• Грецький йогурт, з кефіром або соєю. чи є якийсь інтерес?
Незалежно від того, корова, вівця чи коза, усі йогурти на основі молока містять лактозу. Але завдяки своєму виробничому процесу цей молочний цукор присутній у менших кількостях у грецькому йогурті. Крім того, він багатий білком, тому допомагає краще контролювати свою вагу, апетит та рівень цукру в крові. Але будьте обережні, читаючи етикетки! Оскільки в овечому молоці (справжній грецький йогурт) воно жирніше, ніж коров’яче (так званий «грецький» йогурт), і саме воно іноді додається з кремом-кремом, щоб надати гладкості.
Для вегетаріанців та тих, хто не переносить молочного білка або лактози, рослинні "йогурти", позбавлені його (соєвий сік, мигдаль), пропонують альтернативу молочним продуктам, за умови, що вони збагачені кальцієм. Що стосується кефіру, який нині штампує певні «йогурти», щоб випити або поласувати чайною ложкою, концентруючи кілька видів бактерій та дріжджів, це чудовий пробіотик.
Нарешті, порада любителям «зроби сам»: приготувати власний молочний кефір (з кефірними зернами для сквашування молока) так само просто, як і традиційні домашні йогурти.!
Йогурт, термін дії якого минув, йогурт, що викидається?
Якщо не розірветься холодний ланцюг та/або не набрякне кришка, йогурт залишається їстівним навіть через п’ять-сім днів після закінчення терміну, оскільки він захищений своїми бактеріями. Він просто стає трохи більш кислим на смак і менш пробіотично хорошим. З іншого боку, після запікання (у торті, у соусі), якщо він зберігає свою вершковість і кальцій, він втрачає всі свої пробіотичні властивості.
Завдяки нашому експерту Доктор П’єр Найс, ендокринолог-дієтолог