Дієтичний план для набору ваги - завантажте зараз!
- Тепер що таке план харчування для набору ваги?
- Чому я повинен складати дієтичний план для набору ваги?
- Що є частиною плану харчування для набору ваги?
- Правильна частка макроелементів
- Чому складні вуглеводи так корисні для набору ваги?
- Скільки страв повинен містити такий план харчування?
- Як я можу скласти план харчування, щоб набрати вагу?
- Перш ніж розпочати свій план харчування для збільшення ваги
- Приклад для кращого розуміння
- Хочете завантажити мій план харчування для набору ваги як безкоштовне завантаження?
Так. Тепер що таке план харчування для набору ваги?
Це своєрідний путівник, який підказує, що їсти і коли досягти певної мети. Оскільки наш - це план харчування для набору ваги, то ваша мета, мабуть, також набрати вагу.;)
Чому я повинен складати дієтичний план для набору ваги?
Щоб швидко і/або здорово набрати вагу, потрібно споживати більше енергії, ніж спалює ваше тіло. Щоб контролювати, скільки енергії ви вже спожили, чудово підходить план харчування для збільшення ваги. Ви також можете приблизно спланувати, скільки ваги ви хочете набирати за тиждень за допомогою дієти для збільшення ваги.
Тому що: 7000 калорій відповідають приблизно 1 кілограму (див. “Набирати здорову вагу тут”, “швидко набирати вагу тут” або більше нижче в статті). Отже, якщо ваша щоденна потреба в калоріях (ви можете розрахувати це тут) становить 2600 калорій, ваша поточна вага становить 72 кг, і ви хочете набрати 1 кг протягом тижня, вам доведеться споживати додатково 7000 ккал протягом тижня. Як невеликий приклад (про це нижче). З набираючи вагу план харчування, ви могли б планувати і робити це ретельно. Крім того, такий план дієти для набору ваги - це також ваш список покупок. Наприклад, ви створили один раз на початку тижня, а потім знаєте, що хочете їсти протягом тижня, і як розподіляється ваша їжа. Це може бути корисним для деяких. Для інших це занадто контрольовано.
Що є частиною плану харчування для набору ваги?
Зрештою, ви легко можете собі уявити такий план. Це якийсь стіл. У лівій колонці ви записуєте час прийому їжі. Дні тижня приходять у верхній колонці, і у вас вже є порожній план харчування набору ваги на тиждень.
Правильна частка макроелементів
Усі продукти містять макроелементи, і більшу частину часу вони особливо багаті на один макроелемент. Макроелементи:
- Білки
- Жири
- або вуглеводи
Людям із нормальною вагою бажано вживати якомога збалансованішу суміш усіх цих продуктів. Але якщо ви хочете якомога швидше набрати вагу, вам слід піти іншим шляхом. Окрім того, що ви все одно повинні прагнути до надлишку калорій, більша частина цього надлишку калорій повинна складатися із складних вуглеводів. Це, наприклад, житній хліб або хліб із спельти, локшина з непросіяного борошна, цільнозерновий рис, гречка, вівсяні пластівці тощо. Заради свого здоров’я вам слід відмовитися від білої пшениці та цукру.
Чому складні вуглеводи так корисні для набору ваги?
Оскільки вони підвищують рівень інсуліну в крові, і це змушує вас знову зголодніти через короткий час. В результаті ви будете змушені їсти більше і в кінцевому підсумку набрати вагу. Вони також мають високу щільність енергії, тобто багато калорій.
Ви можете доповнити цю основну дієту корисними жирами, такими як жирна риба, авокадо, кокосова олія, оливки (олія), насіння льону (олія), насіння чіа та органічне масло. У жирах багато калорій і деяких важливих омега-3 жирних кислот.
Не можна забувати, звичайно, амінокислоти. Без білків ніщо не працює, і, перш за все, вони необхідні для нарощування м’язів. Ви точно не хочете стати товстим чоловіком, а добре навченою людиною з нормальною вагою. Хорошими джерелами білка є: сир, нежирне м’ясо, органічні яйця, риба та насіння чіа.
Скільки страв повинен містити такий план харчування?
Я рекомендую якомога більше маленьких страв замість меншої кількості великих страв. Чому? Оскільки ваш шлунок і кишечник можуть поглинати поживні речовини з їжі лише обмежено. Якщо зараз ви їсте занадто багато, не все можна використовувати оптимально, і ви з’їсте певну частину безкоштовно. Ваше тіло також використовує багато енергії для перетравлення їжі. Це послаблює вас і позбавляє сили. Не кажучи вже про те, що занадто багато їсти зовсім не корисно для рівня цукру в крові. Принаймні, якщо ви не їсте правильну їжу, щоб набрати вагу.
Я просто складу вам приблизний зразок плану харчування для набору ваги:
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| сніданок | ||||||
| Перекус між ними | ||||||
| Обідати | ||||||
| Перекус між ними | ||||||
| вечеря | ||||||
| Нічна закуска |
Це просто шаблон. Ви можете запровадити більше або менше страв для власного плану харчування. Рекомендую включити у свій раціон принаймні 5 прийомів їжі по 400-600 калорій, щоб набрати вагу.
Як я можу скласти план харчування, щоб набрати вагу?
Ви можете створити шаблон в Excel або просто на чистому папері. Це короткочасна річ, і ви швидко досягнете успіху. Тепер більш складна, але також дуже важлива частина. Що ви вкладаєте у свій план дієти, щоб набрати вагу?
Важливо, щоб наприкінці кожного дня ви постачали більше енергії, ніж використовували. Щоб у вас був надлишок калорій. Тільки так ви наберете вагу. Це основи.
Якщо ви хочете набрати вагу здоровим способом, я рекомендую зайти сюди і перевірити ці здорові продукти для набору ваги. Там теж обов’язково знайдеться щось для вас.
Перш ніж розпочати свій план харчування для збільшення ваги
Перш ніж створювати свій особистий план дієти для набору ваги, розрахуйте свою добову потребу в калоріях. Це дуже просто, але ви повинні це зробити, щоб знати, скільки потрібно їсти як мінімум. Тільки так ви можете реально переконатись, що набираєте вагу.
Як вже було описано вище: для того, щоб дійсно набрати вагу за планом харчування, кількість калорій, які ви вживаєте щодня, повинна бути вищою, ніж розрахована потреба калорій, тобто більша. До речі, тут ви можете розрахувати свою добову потребу в калоріях.
Якщо ви хочете приблизно знати, скільки калорій відповідає одному кілограму, тоді ви можете дотримуватися наступного значення. Приблизно 7000 ккал відповідають 1 кг.
І якщо ви споживаєте 500 ккал на день на додаток до калорій, ви наберете 0,5 кілограма за тиждень.
При додаткових 250 ккал на день ви набираєте 0,25 кілограма протягом тижня.
Хороший спосіб швидко і легко отримати надлишок калорій - це шейки для набору ваги або їх особлива форма: збільшення ваги.
Приклад для кращого розуміння
Припустимо, ви важите 50 кг і маєте щоденну потребу в калоріях 2200 калорій. Ваша мета - зважити 55 кг, тобто набрати 5 кг. Ви вирішили набрати здорову вагу приблизно 0,25 кг на тиждень. У поєднанні зі спортом. Отже, вам довелося б приймати свої 2200 калорій + ще 250 калорій щодня, і ви мали б вагу 50,25 кг через тиждень. Через чотири тижні 51 кг і так далі і так далі.
Я знаю, що зараз це дуже теоретично та арифметично. Зрештою, це залежить лише від того, що ви їсте достатньо, а якщо я по-своєму, їмо і здорові речі. Якщо ви будете дотримуватися цих принципів у своєму плані дієти для набору ваги, ви будете набирати вагу по кроку за раз. Якщо ви хочете особливо швидко набрати вагу, перегляньте наступний пост.
Хочете завантажити мій план харчування для набору ваги як безкоштовне завантаження?
В іншому випадку я маю для вас подарунок. Я хотів би надати вам свій особистий план харчування для набору ваги у вигляді PDF-файлу. За допомогою цього плану дієти для набору ваги я досяг бажаної ваги. Потім ви можете адаптувати його до своїх особистих обставин. Просто підпишіться на мій бюлетень, і під час курсу набору ваги я надішлю вам свій план дієти для набору ваги або ви можете його завантажити. Ви також зможете завантажити рецепти ваги, коктейлі для набору ваги, шаблон щоденника харчування, контрольний список та інші предмети. Щоб зареєструватися, просто заповніть відповідні поля нижче. Аварійний курс абсолютно безкоштовний, і ви можете будь-коли скасувати підписку, якщо, всупереч очікуванням, вам не подобається вміст.;)