Дієтні плани та харчові добавки для бодібілдингу та силових тренувань
Поради щодо планів тренувань, харчових добавок, таких як білки, креатин, амінокислоти, основи харчування для спортсменів, інформація про їжу та багато іншого.
Що розуміється під харчуванням: "Це розуміється як сума всіх речовин, що додаються в організм, необхідних для підтримки життєвих процесів".
Їжу можна приблизно розділити на 2 категорії:
1. Харчування:
Йдеться про харчові компоненти, які необхідні для виробництва енергії та побудови та підтримки речовин організму.
2. Розкішні продукти:
Вони не є абсолютно необхідними для нашого організму, а в надлишку навіть шкідливі (нікотин, кофеїн, алкоголь, солодощі).
Харчування, у свою чергу, включає: поживні речовини, воду та життєво важливі речовини
Вуглеводи: Вони є найважливішими джерелами енергії для людського організму. (1 г KH = 4,1 ккал). Наш мозок і нервова система залежать від вуглеводів. В області постачання м’язової тканини їх можна замінити жиром або білком, що впливає на доступність енергії. У нашій їжі вони складаються з глюкози (виноградний цукор), фруктози (фруктовий цукор) та галактози (слизовий цукор) або іншого складу окремих компонентів глюкози. Різна класифікація вуглеводів пов’язана зі складом компонентів глюкози. Мова йде про одиночний цукор (Монсакарид), Подвійний цукор (Дисакарид), Багаторазовий цукор (Олігосакарид) та Багаторазовий цукор (Полісакарид).
Рекомендація: Лейтенант DGE (Німецьке товариство з питань харчування) повинен складати 50% від загального споживання енергії на добу з вуглеводів. Важливо переконатися, що ви споживаєте продукти, які є максимально повноцінними, наприклад B. Суцільнозернові продукти, продукти органічного землеробства тощо.
Жири: В основному вони служать для забезпечення енергією.
(1 г жиру = 9,3 ккал). Як запасна подушка вони можуть зберігатися майже необмежено довго, безпосередньо в підшкірній жировій клітковині. Інший жир - це органний жир, який використовується для захисту та ізоляції (наприклад, нервові оболонки, ниркові русла, очне яблуко).
Жир (тригліцерид) складається з 4 компонентів: 1 гліцерину та 3 жирних кислот. Єдині відмінності між жирами - це довжина ланцюга та насиченість. Ми розрізняємо короткі, середні та довголанцюгові жири, а також насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
Рекомендація: Лейтенант DGE (Німецьке товариство з питань харчування) повинен складати 30% від загального споживання енергії на добу. Щоб не перевищувати цей відсоток, важливо звертати увагу на приховані жири (наприклад, ковбасу, сир, м’ясо, горіхи, шоколад.).
Білки: Вони в основному служать будівельним матеріалом, необхідним для побудови та підтримки нашого організму. (1 г білка = 4,1 ккал) Ви берете участь у всіх біохімічних процесах нашого організму. Крім того, як антитіла вони захищають нас від інфекцій. Структурні одиниці білків називаються амінокислотами. Зазвичай в одному білку є 20 амінокислот. Організм не може виробляти 9 із цих 20 амінокислот сам, але вони є необхідними для організму. Тому їх і називають незамінні амінокислоти.
Це: лейцин, ізолейцин, валін, метіонін, треонін, лізин, триптофан, фенілаланін, гістидин. незамінні амінокислоти гарячі: гільцин, аланін, аспарагін, апартинова кислота, глутамін, глутамінова кислота, пролін, серин, тирозин, цистеїн та аргінін.
Рекомендація: Лейтенант DGE (Німецьке товариство з питань харчування) повинен складати 20% від загального споживання енергії на добу. Залежно від фізичної/спортивної активності, є додаткові рекомендації.
Наведена нижче інформація стосується рекомендованого споживання на кг ваги:
Звичайна людина: 0,8 - 1,0 г
Витривалість: 1,2 - 1,4г
Спортивні гравці: 1,2 - 1,5г
Силові атлети: 1,4 - 1,8г
Спортсмени на витривалість: 1,3 - 1,6г
Вода: Частка води в організмі становить від 60 до 70%, залежно від частки жиру в організмі. Вже через 3 дні без води організм людини потрапляє в небезпечні для життя обставини. Він необхідний і використовується як розчинник, транспортний засіб, будівельний матеріал і для регулювання теплового балансу.
Рекомендація: Люди повинні випивати приблизно 2 - 2,5 літра рідини у вигляді безалкогольних напоїв. Ідеальним напоєм після фізичних вправ є шприц для яблучного соку у співвідношенні 2 частини води до 1 частини яблучного соку.
Мінерали: Мінерали належать до основних активних інгредієнтів, необхідних організму. Залежно від їх концентрації в організмі розрізняють кількість елементів (більше 50 мг/кг маси тіла) та мікроелементів (менше 50 мг/кг маси тіла).
Набір елементів: Натрій, магній, кальцій, фосфор
Розсіяні елементи: Залізо, цинк, йод, фтор, хром, селен
Рекомендація: При збалансованому та здоровому харчуванні мінерали нормально засвоюються у достатній кількості. Тут також важливо звернути увагу на високоякісну органічну їжу.
Вітаміни: Вони діють як активні інгредієнти в організмі людини і є важливими для цієї функції. Вітаміни поділяються на жиро- та водорозчинні вітаміни відповідно до їх розчинних властивостей.
Жиророзчинні: A, D, E і K
Розчинний у воді: B1, B2, B6, B12, нікаїн, фантотенова кислота, біотин, нитка, C
Водорозчинні вітаміни не можуть зберігатися в організмі, тому їх потрібно постійно надходити через їжу.
Рекомендація: Завдяки збалансованому та здоровому харчуванню з високою часткою сирих овочів та препаратів, що щадять вітаміни, достатні запаси гарантовані. Тут також важливо звернути увагу на високоякісну органічну їжу.
Порада: Ви можете отримати вичерпну інформацію про білкові порошки, їх використання та відповідні продукти на eiweisspulver-test.com
Вранці 1 склянка теплої теплопровідної води для травлення
Мюслі на сніданок, змішані з нежирним натуральним йогуртом та свіжими фруктами (без цукру, мало родзинок)
Пісний сирний сир, цільнозерновий хліб/булочки
тверде або всмятку яйце (органічне)
Свіжий апельсиновий або грейпфрутовий сік
Білковий напій з нежирним молоком
Свіжі салати (зелений салат, салат з помідорів, огірків і болгарського перцю з органічного фермерства з нежирною заправкою)
Нежирна яловичина, птиця, дичина або риба
Свіжі сливи, вишня
Йогурт або пудинг без цукру
Як правило, їжте мало, легкої їжі
Риба, нежирна телятина, індича грудка
Субпродукти, наприклад, яловича або теляча печінка, серце тощо.
Куряча грудка, тунець, дичина, козуля або заєць
По можливості купуйте в магазинах здорового харчування чи в органічних магазинах
Найважливіші продукти: органічне молоко з низьким вмістом жиру, органічна картопля, органічний цільнозерновий хліб, свіжі органічні овочі та фрукти
Риба частіше одного разу на тиждень
Приготування їжі в скороварці (вітаміни)
Дуже хороший природний травний фермент: свіжий грейпфрутовий сік
Повільне пережовування та слиновиділення їжі у роті покращує травлення
Розподіліть їжу на кілька невеликих прийомів їжі (4-6) на день