Дієтні поради Як привчити мозок мислити тонко
У «Дієтному рішенні Бека: Навчіть свій мозок думати як тонка людина», доктор Джудіт С. Бек пропонує психологічний план, а не план харчування, щоб змусити вас схуднути, підтримувати їх і правильно харчуватися. Ось уривок:
Розділ 3
Як думають худі люди
Ви коли-небудь задавались питанням, чому ви не можете схуднути або зберегти втрачену вагу? Напевно, ви знаєте багатьох людей, які не намагаються харчуватися так, як ви. Ви різні Можливо, вони є, але не обов’язково з причин, які, на вашу думку, є. Розглянемо наступні питання:
• Ви іноді їсте, коли не дуже голодні? Іншими словами, ви легко можете відрізнити голод від простого бажання їсти?
• Чи хвилюєтесь ви коли-небудь, що не можете їсти? Чи виникають у вас колись такі думки, як, а якщо згодом я зголоднію?
• Часом їжте за межею легкої повноти?
• Ви жартуєте, що їсте? Іншими словами, чи іноді ви говорите собі, що «не має значення», якщо ви з’їсте маленький шматочок чогось, чого не слід їсти?
• втішатися їжею?
• Коли шкала зростає, іноді ви зовсім відмовляєтесь від дієти?
• Іноді ви їсте, бо нечесно, що ви не можете їсти, як усі?
• Припиніть дієти, як тільки ви схудли?
Якщо ви відповіли позитивно на будь-яке з цих питань, то у вас є характеристики, які можуть ускладнити дієту.
Особливість 1
Ви плутаєте голод з необхідністю їсти
Звичайно, худі люди можуть легше визначити, чи дійсно вони голодні, тому що їх шлунки порожні, а коли шлунки не порожні, але їм хочеться їсти.
Тонкі люди кажуть собі, що я знаю, що хочу їсти [цю їжу] ... Але я їв нещодавно ... у мене її не буде. Однак будь-яке бажання їсти можна назвати голодом. Ви, мабуть, уявляєте, що коли ваш шлунок відчуває порожній стан і ви відчуваєте бажання їсти, вам слід їсти.
Дієтичне рішення Бека
Щоб мислити худорлявою людиною, вам потрібно навчитися розрізняти голод і голод, щоб ви могли приймати кращі рішення про те, коли доцільно їсти, а коли ні. Ви робите це, звертаючи увагу на те, як почувається ваш шлунок до і після їжі. Ви також будете проводити експерименти, як навмисно зголоднути, щоб навчитися розпізнавати, як відчувається справжній голод.
Особливість 2
Вони мають низьку толерантність до голоду та тяги
Більшість худих людей відчувають голод і час від часу відчувають тягу, але вони не дотримуються цих почуттів. Загалом, про їжу вони не надто замислюються. Вони вірять, що коли вони голодні, вони завжди можуть щось знайти або протистояти голоду, коли їсти не зручно. Зазвичай вони не мають проблем з витримкою до наступної закуски чи їжі.
Коли ви голодні або маєте тягу, ви можете поміркувати над цими почуттями. Ви, швидше за все, переживете, якщо отримаєте ще один шанс поїсти. Можливо, ви навіть заклопотані поїданням думок. Ви, швидше за все, переоціните, наскільки важким буде ваш голод і тяга
отримати і скільки вони триватимуть. Цілком ймовірно, що ви спробуєте відразу позбутися від них, поївши. Насправді, деякі люди, які намагаються схуднути, відчувають голод і тягу як надзвичайні ситуації: я повинен їсти зараз!
Дієтичне рішення Бека
У цій програмі ви самі дізнаєтесь, що голод і тяга не є надзвичайними ситуаціями, і навчитеся терпіти їх. Читаючи це, ви можете подумати, що я знаю, що коли я голодний або маю тягу, мені не потрібно їсти ... я хочу їсти.
Ви, напевно, читали про голодування, тож знаєте, що люди можуть цілими днями ходити без їжі. Якщо ви коли-небудь постили для проведення релігійних обрядів чи медичних процедур, ви з перших вуст знаєте, що голод зростає та слабшає.
Однак у той момент, коли ви голодні або маєте тягу, ви можете думати не раціонально. Можливо, вам здається, що вам потрібно негайно вжити заходів, щоб заспокоїти бажання їсти. Можливо, це неточне мислення частково походить від наших предків-мисливців-збирачів, які вижили лише в тому випадку, якщо вони розвинули здатність зосереджувати свою увагу на їжі, коли їжа була доступна, щоб вони могли стати худішими, коли їжі бракувало. Сьогодні їжі завжди вистачає, але наш сучасний мозок ще не досяг цієї сучасної реальності.
Я навчу вас, як ефективно реагувати на голос у вашій голові, намагаючись переконати вас, я повинен їсти зараз! Ви вивчите багато прийомів, щоб перефокусувати вашу увагу, щоб голод і тяга втратили свою переконливість. Ви навчитеся говорити собі, я просто відчуваю голод, або у мене просто одна тяга ... Мені не потрібно звертати уваги ... Я можу зосередитися на чомусь іншому ... Мені не потрібно їсти імпульсивно, щоб позбутися цього почуття ... Через кілька Хвилин я буду дуже радий, що не з’їв.
Особливість 3
Їм подобається відчуття ситості
Тонкі люди зазвичай їдять до такої міри, що вони досить ситі.
Це відчувається не відразу після того, як ви з’їли стільки, що вам стало трохи некомфортно швидко гуляти після їжі. Навіть якщо є смачна їжа, вони не хочуть продовжувати їсти. Вони не відчувають змушення спорожняти тарілки.
Однак ви можете почуватись незручно, якщо в цей момент припините їсти. Є три можливі причини, чому ви можете думати так:
• Вас може турбувати те, що ви знову зголоднієте перед наступним прийомом їжі.
• По-друге, ви можете почуватись обділеними, якщо не їсте стільки, скільки хочете.
• По-третє, можливо, ви звикли їсти набагато більшу кількість, ніж здорову їжу. Насправді, ви можете вважати ступінь наповненості, який ви відчуваєте «нормальним» після занадто великого, коли ви насправді переварили.
Це явище я помітив нещодавно, обідаючи в будинку колеги. Усього нас було 10 людей. Хоча я зазвичай не знаю, що їдять люди, тієї ночі я вирішив звернути увагу. Це те, що я спостерігав: Двоє з нас (обидві жінки) їли скупо. Троє чоловіків (усі з нормальною вагою) їли більше, ніж ми, але не набагато більше. Інші п’ятеро (у всіх надмірна вага) з’їли набагато більше за всіх нас.
Ми, що їмо світло, пропускали закуски та деякі гарніри та їли деякі закуски, овочі та рис. Помірні їдці мали закуски і закінчували більшість із того, що було на їх тарілках. Великі їдці їли багато закусок та гарнірів і майже все забирали на свої тарілки. Вони все ще не могли бути голодними, але у всіх були секунди. Вони також їли набагато більші порції десерту.
Чому вони добре їли, перевищивши межу достатку? Можливо, тому, що всі вони мали такі думки:
• На смак такий смачний. Не хочу зупинятися.
• Це особливий випадок, тож нічого страшного не можна.
• Я хочу показати господареві, що ціную її зусилля.
• Я не можу протистояти такій чудовій їжі.
Вони, ймовірно, також перебільшують, тому що хотіли почуватись надмірно ситим до кінця трапези.
Дієтичне рішення Бека
Ця програма вчить вас, як змінити своє мислення, щоб, якщо ви відчуєте себе досить ситими до кінця їжі, ви будете почувати себе справді добре. Це вимагає практики, але ви дійдете до того, що замість того, щоб відчувати себе поза столом, ви вибачитесь, ви автоматично скажете: Я так рада, що не переїла.
Функція 4
Ви помиляєтесь, скільки ви їсте
Тонкі люди, як правило, досить добре вимірюють, скільки вони їдять. Вони не переїдають часто, і коли вони, звичайно, їдять менше з наступним прийомом їжі, або два, щоб це компенсувати.
Люди, які борються з дієтою, часто помиляються з приводу того, скільки вони їдять. Насправді, іноді ви можете намагатися не помічати, що ви їсте, бо знаєте, що якби ви були дійсно обережними, вам було б погано. Наприклад, у морозильній камері ви можете випити півлітра морозива або долити цілий мішок чіпсів під час перегляду телевізора. Це наче частина вас вважає, що якщо я не усвідомлюю, що роблю, це нормально продовжувати їсти.
Ви можете сказати собі, що те, що ви їсте, насправді не має значення - тобто калорії не враховуються, якщо ви просто їсте крихти на дні мішка печива, глазур, що залишилася на тортарі, або зламану Шматок кренделя. Можливо, ви виправдовуєте переїдання, бо їдаєте, вечіруєте чи відпочиваєте. Або ви можете виправдатись, що вам слід щось з’їсти, тому що це безкоштовно або тому, що хтось штовхає вас на це
Вас також можуть обдурити іншими способами. Можливо, ви їсте щось, чого не слід мати як привід з’їсти більше. Можливо, ви сказали собі: Оскільки я відхилився від цієї дієти, я можу смоктати весь день. Ви їсте і їсте, обіцяючи собі, що завтра почнете знову.
Дієтичне рішення Бека
Якщо ви прочитаєте це, ви, мабуть, побачите, як такий спосіб мислення не має сенсу. Але в цей момент ваші саботуючі думки переповнюють ваш розум. Визнання та реагування на ці саботуючі думки є ключовим компонентом цієї програми. Ви будете практикувати цю навичку щодня.
Особливість 5
Вони втішаються їжею
Коли худі люди емоційно засмучені, вони не звертаються до них для відволікання уваги чи заспокоєння. Це просто не проходить їм у голові. Якщо що, вони, як правило, втрачають бажання їсти.
З іншого боку, якщо ви страждаєте або нудьгуєте, можливо, ви захочете одразу ж щось з’їсти. Їжа може відволікти вас від негативних почуттів і заспокоїти. Насправді є певні продукти - наприклад, шоколад - які містять речовини, які «добре почуваються» у вашому мозку.
Проблема, звичайно, полягає в тому, що ти почуватимешся лише тимчасово краще. Що відбувається після того, як ви закінчите їсти? Вам все одно доведеться мати справу з проблемою, яка вас засмутила. До того ж, вам погано, якщо ви відхиляєтеся від дієти. Ви стаєте самокритичними, підриваєте свою впевненість у собі і почуваєтесь навіть гірше, ніж на початку.
Дієтичне рішення Бека
Замість того, щоб намагатися втішити себе їжею, дієтичне рішення Бека - це
вчить заспокоюватись іншими способами: за допомогою прийомів відволікання та розслаблення, боротьби зі своїми саботуючими думками та вирішення проблем, які в першу чергу були пов’язані з вашими негативними емоціями.
Особливість 6
Коли ви набираєте вагу, ви почуваєтеся безпорадним і безнадійним
Коли худі люди набирають вагу, вони зазвичай не сприймають це як катастрофу. Вони припускають, що протягом наступних кількох днів вони будуть просто спостерігати за тим, що вони їдять, або збільшити свою фізичну активність. Вони впевнені, що шкала знову знизиться.
Ви, мабуть, різні. Що проходить у вас у голові, коли ви бачите на вагах більше число, ніж очікували? Ви, напевно, думаєте, що я не можу повірити! Це страшно! Я ніколи не схудну!
Тонкі люди впевнені у своїй здатності приймати правильні рішення щодо того, що, коли і скільки їсти - і діяти відповідно до цих рішень. Навіть якщо вони їдять більше, ніж зазвичай, напр. Наприклад, на вечірці вони впевнені, що згодом повернуться до більш контрольованого способу харчування.
Однак у вас можуть постійно виникати саботуючі та деморалізуючі думки, які підривають вашу впевненість. Якщо ви переїдете, ви можете відчути, що ніколи не зможете контролювати свою їжу.
Дієтичне рішення Бека
Ця програма навчає багатьох методів запобігання переїдання. Але, не менш важливо, він також вчить вас вчитися на помилках у харчуванні та негайно повертатися до свого раціону. Коли ви це зробите, ваша впевненість буде зростати. Ви дізнаєтесь, що ви можете вмить відновитись від ковзання і контролювати свою їжу та вагу.