Дихальні вправи - цінна допомога при нервозності - Redenwelt

У цій статті ми розглянемо, як дихання впливає на наш настрій, голос та мову тіла. Окрім загальномовних підказок, підготовка до читання лекції є важливою частиною. Перш за все, ми показуємо, як можна свідомо працювати з диханням у формі дихальних вправ. Дізнайтеся більше зараз і зробіть своє дихання другом та прихильником у повсякденному житті!

Зв’язок між диханням, напругою та стресом

"Я перехопив подих!"

"Я був майже переляканий до смерті!"

Не тільки через страх, коли ми бачимо моторошний фільм або коли ми перелякані, але і через хвилювання може швидко перехопити подих. Організм виділяє гормон стресу адреналін, оскільки він насторожений. М’язи мимоволі стягуються, ви готові до втечі. Це трапляється, наприклад, коли недосвідчений оратор хоче виступити перед великою аудиторією, взяти інтерв’ю або презентувати ідею на важливій зустрічі.

Якщо ви йдете перед аудиторією в такому стані, щоб виступити з промовою, ви здаєтеся напруженим, менш достовірним і переконливим, ніж коли ви розслаблені. Рішення просте: Фізичний стан пов'язаний з диханням. Якщо дихання спокійно протікає по тілу, важливий кисень надходить до всіх клітин. Дихання відповідає думкам, почуттям, голосу та мові тіла.

Цілеспрямовані дихальні вправи змінюють мову вашого тіла на краще і роблять вас більш впевненим у собі. © Khosro - Shutterstock

Ви можете впливати на себе бажаним способом через отримані взаємодії.

Вправа на обізнаність 1: Приємне, неприємне та дихання

Для того, щоб прояснити ці взаємодії, ви думаєте щось приємне, наприклад, запах вашої улюбленої квітки або приємний досвід вашої останньої відпустки, і стежите за своїм диханням. Тоді ви думаєте про щось неприємне, наприклад, огидний запах або людину, яка вам не подобається або яка вас лякає.

Що відбувається з диханням, що відбувається в організмі? З одного боку ви можете відчути відчуття простору і розслабленості, з іншого боку стиснутість і напруженість. Те, що ви відчуваєте, має прямий вплив на ваше дихання - і навпаки. Ось чому дихальні вправи настільки корисні, оскільки дозволяють певним чином контролювати тіло.

Як швидко працюють дихальні вправи?

Дихальні вправи мають негайний ефект, ефект можна відчути негайно. У той же час вони можуть також забезпечити стійке поліпшення якості життя. Вправи гарантують, що ви, як правило, стаєте більш розслабленими, дихаєте глибше та свідомо і відчуваєте менше занепокоєння. Хребтом скелета є дихання всередині. Він підтримує, випрямляє і тримає, але тільки якщо ви "правильно дихаєте".

Це звучить грандіозно і нереально? Вплив дихання можна легко відчути на власному тілі.

Дуже мало хто знає це про своє дихання

Вдихніть, видихніть - ви робите це день і ніч, але рідко думаєте про це. Лише коли у вас застуда чи якась інша хвороба, яка заважає диханню, ви усвідомлюєте важливість і важливість дихання. Є кілька відчуттів, які відчувають себе так само незручно і небезпечно для життя, як одне Задишка.

Більшість людей використовує лише частину можливого обсягу дихання більше шести літрів. Здебільшого ви робите неглибокі вдихи, які просто досягають грудей. Вдихаючи грудну клітку, грудна клітка піднімається, але живіт не рухається. Постійно поверхневе дихання, яке стає ще більш поверхневим через напругу та стрес, може мати негативні наслідки для здоров’я:

У кров потрапляє менше кисню.
Може виникнути напруга.
Концентрація може зменшитися.
Ви почуваєтесь безсилим і слабким.
Може виникнути високий кров'яний тиск.

Однак, якщо ви звикнете до дихальної техніки, яка дозволяє диханню протікати по всьому тілу, фізичні симптоми можна навіть пом'якшити:

Метаболізм стимулюється.
Артеріальний тиск падає.
Клітини працюють краще, оскільки вони оптимально забезпечуються киснем.

Дихальна вправа 1 для повсякденного життя: черевне дихання та грудне дихання

Багато людей дихають поверхнево і лише в груди. Однак природне дихання заходить набагато глибше в організм і складається з поєднання грудного та черевного дихання. При чистому грудному диханні верхня частина тіла рухається. Піднімається грудна клітка, часто навіть плечі. При животному диханні живіт значно випинається назовні. Якщо ви часто носите занадто тісний одяг, вони будуть Черевне дихання утруднене.

Здебільшого поверхневе дихання стало настільки звичним, що ви навіть більше цього не помічаєте. Ви можете звикнути до абдомінального дихання за допомогою простої вправи, яку регулярно виконуєте:

Ви кладете одну руку на живіт.
Потім ви глибоко вдихаєте через ніс.
Ви можете свідомо відчути, як шлунок випирає назовні.
При видиху живіт знову стискається.
Чим ширше живіт стає при диханні, тим краще. Не можна дихати занадто глибоко.
При вдиху також слід розтягувати верхню частину тіла.
Цю вправу можна повторювати кілька разів на день.

Також називається черевне дихання Діафрагмальне дихання відомі. Діафрагма лежить нижче легенів між грудною кліткою та черевною порожниною. Якщо вдихати живіт, простір під діафрагмою стає менше, саме тому черевна стінка висувається вперед надходить повітрям.

Утруднене дихання, задишка

Ті, хто не може нормально дихати, також не можуть вільно говорити. Багато людей страждають від звуження дихальних шляхів, астми або інших захворювань легенів. Якщо вони зазнають стресу або докладають фізичних навантажень, кисень у них закінчується навіть швидше, ніж це було б у будь-якому випадку. Не потрібно втрачати спокій, нервувати чи лякатися. Є вправи, які протидіють звуженню. Якщо ви будете дотримуватися інструкцій регулярно, ви зможете швидше взяти під контроль сцену. Ці Респіраторна терапія також є хорошою підготовкою до виступу чи лекції.

Дихальна вправа 2: губне гальмо та водійське сидіння

Губне гальмо є однією з найвідоміших дихальних вправ проти задишки і може використовуватися як для нападу астми, так і для профілактики. Під час видиху створюється невеликий опір, тому повітря, що відходить, трохи уповільнюється губами. Це розширює дихальні шляхи і полегшує дихання.

Ось як працює гальмівне гальмо:

Ви глибоко і свідомо вдихаєте носом.
Під час видиху покладіть губи один на одного і нехай повітря, яким ви дихаєте, повільно витікає між губ.
Легкий опір трохи надує щоки. Це свідчить про те, що ви правильно виконали вправу.
Розширення дихальних шляхів через губне гальмо забезпечує полегшення наступних вдихів. Ця вправа допомагає швидко та ефективно.

Також Тренерське крісло полегшує дихання, тому що грудна клітка звільняється від навантаження. Як діяти далі:

Ви сидите в передній частині стільця.
Верхня частина тіла зігнута вперед.
Руки кладуть або на стіл, або на стегна. Ви сидите на водійському сидінні, як візник.
Результат полягає в тому, що вага лягає вже не на верхню частину тіла, а на руки. Це полегшує дихальні м’язи і служить для заспокоєння.
Ви також можете спертися головою та руками на стіл, сидячи на стільці. Вплив на дихання дуже подібний.

Подих і мова: одна команда

Слова дихають із рота разом із вдихом. Чим сильніше і рівномірніше дихання, тим чіткіше це можна зрозуміти. Спеціальні мовленнєві прийоми працюють лише тоді, коли враховується дихання. На мову тіла також позитивно впливає регулярне і глибоке дихання, яке робиться свідомо. Тільки вертикальне тіло дозволяє використовувати повний об'єм дихання. Особливо під час виступу важливо використовувати правильну техніку дихання, щоб обдурити стрес і побудувати внутрішню безтурботність. В іншому випадку голос швидко звучить так само рівно, як дихання, і здається натиснутим. Тож навряд чи можливо викликати інтерес аудиторії та захопити її. Однак, коли дихання вільне, як голос, так і мова тіла залучають і досягають передбачуваного ефекту.

При цьому всі м’язи, внутрішні органи та клітини краще забезпечуються киснем. Метаболізм стимулюється, нервові функції підтримуються і страхи згасають. Дихальні вправи можуть допомогти досягти альфа-стану, який вводить нас у «потік», того стану релаксації, при якому речі легко досягають успіху, а рішення з’являються як би самі собою навколо усвідомлення.

Вправа на дихання 3: Трава на вітрі

Ця дихальна вправа чудово підходить для виконання кількох хвилин до виступу. Застосовується для розслаблення та зосередження.

Знайдіть тихий куточок для виконання вправи. Оскільки задіяне все тіло, людина не хоче відчувати спостереження. Також підходить умивальник.
Ви стоїте в розслабленому положенні, ноги розташовані приблизно на ширині стегон і забезпечуєте надійну стійку. Руки вільно звисають вниз по тілу.
А тепер уявіть, що ви травинка, яку вітер м'яко рухає туди-сюди. Ви глибоко вдихаєте і видихаєте повітря і гойдаєте верхню частину тіла вперед-назад. М’язи шиї також повинні бути розслаблені. Трава розташована між незліченною кількістю травинок і захищена ними.
Приблизно через чотири-п’ять вдихів ви раптово видихаєте і даєте верхній частині тіла впасти вперед. Тіло руйнується, як ножем. Руки звисають вниз.
Ви знову випрямляєтесь і знову похитуєтесь на кілька вдихів, поки не розслабитесь і не дозволите собі знову впасти вперед. Ви можете повторити це кілька разів.

Зважування служить для заспокоєння, тоді як різкий видих знімає стрес і занепокоєння. Потім ви знову вдихаєте глибше, кисень проникає в організм і оздоровлює клітини. Коли ви вступаєте перед аудиторією після цієї вправи, напруга ніби здувається.

Щоб швидко позбутися дискомфортних почуттів, можна зосередитися на раптовому видиху.

Вправа на дихання 4: Дихання при напрузі

Ви кладете одну руку на живіт, одну на груди. Так ви зможете відчути подих під руками.
Потім ви спокійно вдихаєте носом, доки живіт не випирає назовні в результаті вхідного вдиху.
Далі - раптовий видих через рот. Ви звільняєте дихання п’ятьма невеликими сплесками.
Ця вправа допомагає при затемненні, наприклад, коли зміст вашої мови більше не відбувається.

Дихання та його значення в йозі

У вшанований часом Техніка йоги, поєднання релаксації, розтяжки та духовних вправ, дихання відіграє головну роль. У західному світі особливо відомі різні дихальні вправи, які називаються пранаяма. Пранаяма є частиною певного напряму або філософії йоги і служить "зближенню тіла та розуму через дихання". Техніка дихання пранаями може допомогти привнести більше уваги у ваше власне життя і жити набагато свідоміше.

У Стародавній Індії, 3000 років тому, люди були стурбовані важливістю дихання та його впливом на фізичне та психічне благополуччя. Ці знання зберігаються в живих і сьогодні і передаються викладачами йоги.

Завдяки різноманітним вправам, наприклад, «дихання міхом», «гул бджіл» або «охолодження дихання», слід досягти кращого усвідомлення внутрішніх процесів в організмі людини. Це, в свою чергу, служить для того, щоб бути більш уважними, відстежувати завали та напругу і дозволяти життєвій енергії краще протікати по тілу. Регулярне практикування пранаями збільшує обсяг дихання та забезпечує спокійне і рівномірне дихання. Це також знижує артеріальний тиск, заспокоюючи тіло і розум.

Дихальна вправа 5: Почергове дихання від йоги

Чергування дихання є формою пранаями. Він базується на припущенні, що різні енергетичні канали проходять по правій та лівій стороні тіла. Ці канали називаються наді, які призначені для очищення певним типом дихання.

Спочатку ви практикуєте певне положення рук.
Одна ніздря закрита, інша вдихає і видихає. Вся справа завжди відбувається в чергуванні.

З наступним відео та керованою зміною дихання ви зможете швидко навчитися його, а потім використовувати в будь-який час.

Легше заснути за допомогою дихальних вправ

Поки що мова йшла про те, як стати більш потужними та переконливими за допомогою дихальних вправ, як краще виступати та як переконати аудиторію в собі. Ми дізналися, що свідоме дихання служить для розслаблення і може усунути внутрішній неспокій. Це робить вас більш впевненими в собі. Кисень протікає по тілу, досягає всіх клітин і стимулює обмін речовин і діяльність мозку.

Але дихальні вправи також можуть допомогти вам залишити день позаду і легше заснути.

Труднощі із засинанням мають різні причини. Можливо, думки постійно обертаються навколо певних тем чи проблем. Дуже неприємно затримуватися такими думками від засинання. Дихання може допомогти.

Дихальна вправа 6: Дихайте свідомо, краще засинайте

Під час цієї вправи усвідомлення зосереджується на диханні і тим самим вилучається з надокучливих думок. Це працює надзвичайно просто:

Спочатку займіть зручну позу. Ви дихаєте спокійно, так само, як вам комфортно.
При вдиху ви рахуєте до семи і свідомо помічаєте, як випирає живіт.
На видиху теж рахуйте до семи.
Серцебиття заспокоюється, нерви заспокоюються. До того, як ти це зрозумів, ти заснув.

Висновок щодо дихальних вправ:

Усвідомте своє дихання і свідомо контролюйте процеси у своєму тілі та розумі! Спробуйте представлені вправи і знайдіть одну чи кілька, які вам особливо подобаються і мають позитивний ефект. Отже, ви не тільки обладнані для повсякденного життя, але й чудово підготовлені до виступу чи іншої захоплюючої ситуації. Тепер ви можете повністю зосередитись на змісті виступу та підготуватися до стилістики з кількома риторичними порадами.