Дихальні вправи Техніка дихання
Навіть коли у вас немає серйозних розладів сну, все ще є велика ймовірність того, що ви входите до тієї категорії людей, які недостатньо добре відпочивають. Ви обертаєтесь з боку в бік, обертаєтесь, вас дратує якийсь дрібний шум або у вас просто бувають моменти, коли ви прокидаєтесь і не можете заснути знову так легко? Якими б незначними не були симптоми, проблеми зі сном можуть призвести до серйозних довгострокових станів і можуть зменшити вашу життєлюбність і, зрештою, ваші стосунки з оточуючими.
Якщо ви впізнаєте себе у наведеному вище описі і прокидаєтесь щодня втомленими та під напругою, пропонуємо спробувати наступне дихальні вправи, який розслаблює ваше тіло і розум, дозволяючи вам заснути в той солодкий сон, який ви не отримували довгий час.
Дихальні вправи для повноцінного сну
Один із найкращих способів легко заснути настільки зручний, що ми навряд чи можемо про це подумати: правильне дихання. У наш час, коли ми завжди перебуваємо в бігу і постійно переживаємо напругу, мистецтво правильного дихання втрачено. Це означає, що ми неправильно окиснюємо свій організм киснем і тому зазнаємо наслідків. Один з них полягає в тому, що ми погано спимо. Тому, перш ніж вдаватися до снодійних препаратів, рекомендується спробувати вирішити проблему за допомогою декількох простих, але ефективних методик.
Ось 5 дихальних вправ, які допоможуть вам краще спати!
1. Зробіть глибокий вдих
Так, ви, напевно, вже пробували те, що в загальному розумінні називається "глибоке дихання". Однак більш імовірно, що ви не в повній мірі використали всі частини, що беруть участь у цьому процесі: діафрагму, м’язи живота та легені. Коли ви зосереджуєте свій розум на диханні дуже глибоко і повільно, вдихуване повітря допоможе вам зменшити пульс і артеріальний тиск одночасно. Дослідження 2010 року показало, що повільне глибоке дихання дозволяє парасимпатичній системі (відповідальній за релаксацію) "взяти на себе поводи" на шкоду симпатичній системі (яка контролює стресові реакції). За допомогою цієї простої дихальної вправи ви відчуєте, як груди відкриті, а легені наповнені повітрям, як це зазвичай не відбувається. Ляжте в ліжко і намагайтеся дихати повільно і глибоко протягом 10 хвилин - якщо ви досягли успіху так довго, адже ви можете заснути менш ніж за 5 хвилин.!
2. Техніка дихання 4-7-8
Якщо ви віддаєте перевагу більш конкретній техніці дихання для релаксації, то 4-7-8 - це найкраща для вас. Щоб позбутися стресу і занепокоєння, вам просто потрібно сидіти в турецькій позі, схрестивши ноги, засунувши язик у дах рота, поруч із зубами. Зберігаючи це положення, закрийте рот і вдихніть стільки цифр, скільки 4, а потім затримайте повітря всередині вас цілих 7, даючи йому вийти цифрами до 8. Повторюйте процес, поки ви не закінчите 4 повних вдиху і якщо їх буде більше потрібно це повторити.
3. Медитація
Не дарма в Інтернеті ви бачите все більше статей про переваги медитації. Залишаючи осторонь духовної сторони цієї практики, ви можете взяти до уваги головну перевагу медитативної практики: повне розслаблення розуму. Техніка, на яку ми тут звернемось, також пов’язана з диханням: ви повинні звернути на це увагу і спостерігати за тим, як повітря потрапляє в легені, щоб його можна було вигнати пізніше. Постарайтеся відчути абсолютно все: відчуття в ніздрях при вдиху, розкриття грудної клітки в той момент, відчуття того, що легені переповнені, потім момент, коли ви видихаєте повітря, і те, як це відчувається на шиї та в ніздрях. Коли вам вдається тримати увагу на диханні, стрес зникає, а м’язи нарешті розслабляються, а розум заспокоюється, а це означає, що ви нарешті зможете відкласти накопичені за день турботи і спокійно спати.
4. Чергування ніздрів
Ця практика походить від йоги, яка називається "наді шодхана". Це спосіб контролювати дихання, блокуючи одну з ніздрів, один раз під час вдиху, один раз на видиху. Коли ви дихаєте ротом, мозок автоматично сприймає стрес, тоді як коли ви дихаєте носом, сигнали, що надходять у мозок, призводять до розслаблення. Ляжте в ліжко в зручному положенні і почніть з вдиху через праву ніздрю, заблокувавши ліву безіменним пальцем правої руки. Потім великою великою пальцем тієї ж руки закрийте праву ніздрю, видаляючи все повітря з грудей. Тримайте очі закритими, намагаючись виконати цю дихальну вправу, щоб максимально використати її розслаблюючий ефект.
5. Видихніть довго
Інша техніка йоги стосується часу, відведеного на видалення повітря з легенів, яке повинно бути вдвічі більше, ніж відводиться на його вдихання. Отже, сядьте в зручну позу, вдихніть, рахуючи до трьох, потім видихніть, рахуючи до 6, повторюючи весь процес, поки не відчуєте сонливість. Здається, довільне повільне дихання скидає нервову систему, синхронізуючи нервові елементи серця, легенів та мозку.
За допомогою цих дихальні вправи, Ви зможете заснути швидше, ніж вважали можливим, через стільки часу, коли ваш сон був порушений і неспокійний.