Дихання в бодібілдингу - блог
Сьогодні ми запрошуємо вас поглянути на проблему, щоб допомогти вам краще зрозуміти важливість дихання в бодібілдингу, а також навчити вас краще контролювати це.
Дихання: чому це важливо ?
Багато культуристів не підозрюють про важливість дихання під час навантажень. Для початку згадаймо основи дихальної системи та роль, яку дихання відіграє у функціонуванні організму.
Механізм дихання: нагадування
Дихальні рухи життєво важливі для організму: вони дозволяють повітрю циркулювати в легенях і дихальних шляхах. Саме міжреберні м’язи та діафрагма є джерелом цих рухів.
Діафрагма, скорочуючись, збільшить об’єм грудної клітки, штовхаючи легені вниз: це натхнення. Тоді діафрагма розслабиться і, таким чином, об’єм легенів зменшиться: це видих .
Дихання під час фізичних вправ
Під час силових тренувань важливо регулювати дихання. З одного боку, це оптимізує газообмін, оскільки під час тренування м’язи будуть споживати багато кисню .
З іншого боку, він також має ту перевагу, що робить організм більш ефективним: правильно евакуюючи вуглекислий газ дозволяє правильно поповнювати кисень.
Наслідки поганого дихання
Особливо під час фізичних зусиль, будь то кардіотренажери чи силові тренування, м’язам потрібно більше кисню для оптимального функціонування.
Саме з цієї причини частота дихання збільшується, а темп легенів і серця прискорюється. У цьому випадку, якщо ви не можете керувати своїм диханням і правильно дихати, задишка змусить вас припинити вправи. .
Задишка - це просто нездатність вашого організму отримувати достатню кількість кисню. Тоді продовжувати фізичну активність стає неможливим, і навіть є ймовірність спостерігати м’язові судоми
Як контролювати своє дихання під час навантажень ?
Тепер ми розуміємо важливість хорошого контролю дихальних рухів під час фізичних вправ, щоб уникнути задишки та бути ефективнішими. Як потренуватися, щоб краще дихати ?
Дві фази руху під час фізичних вправ
Коли ви працюєте з м’язами, є два етапи під час тренування:
- Скорочення м’яза або концентрична фаза руху: це відбувається, коли м’яз просять, і вам доведеться скоротити його. Наприклад, якщо ви піднімаєте гантель, концентрична фаза має місце, коли ви піднімаєте вагу.
- Розслаблення м’язової або ексцентричної фази: в цей момент м’яз розслабляється. Це відповідає моменту, коли ви зменшите вагу, наприклад.
Як правильно дихати ?
Залежно від виконуваної вправи, дихання змінює ритм, і адаптація вашого тіла буде не однаковою.
Зусилля на витривалість
Важливо адаптувати своє дихання до зусиль, що надаються. Управління дихальними рухами під час фази витривалості може здатися дуже складним. Частота дихання повинна бути регулярною під час занять на витривалість, таких як біг підтюпцем або ходьба.
Необхідно дотримуватися часу адаптації, щоб тіло могло природним чином регулювати дихання, саме тому рекомендується проводити сеанси з поступовою складністю.
Це дозволить вашому тілу поступово звикати до дисципліни, а дихальна система слідуватиме їх прикладу.
Зусилля, спрямовані на зміцнення м’язів
Найперша основа дихання під час тренувань з обтяженням - це дихання або видих під час концентричної фази та вдихання під час ексцентричної фази. Підводячи підсумок, ви вдихаєте в спокої, коли ви звільняєте м’яз, а під час роботи видихаєте, коли піднімаєте вагу.
Це може здатися дуже простим, але насправді, докладаючи всіх зусиль, такий спосіб дихання не обов’язково є природним, і важливо мати звичку приймати ці рефлекси.
Інтенсивні зусилля
Це інтенсивна, але коротка кардіофаза. У цьому випадку дихання буде недостатньо для забезпечення достатньої кількості кисню до вашого тіла.
Саме з цієї причини ці зусилля обов'язково будуть дуже обмеженими в часі, і необхідний відпочинок між двома інтервальними вправами. Час відновлення є важливим, щоб дати дихальній системі відновити нормальне та оптимальне дихання. Поради щодо кращого дихання в бодібілдингу
Сприяти диханню живота
Дихання шлунком покращує вентиляцію діафрагми та обмежує бокові точки під час кардіотренування. Цей метод також особливо ефективний у бодібілдингу і навіть сприяє зміцненню преса.
Вправа "Вакуумний шлунок", яка часто використовується в пілатесі або йозі, може стати цікавою добавкою до тренувань, яка допоможе вам краще керувати своїм черевним диханням.
Ніколи не блокуйте дихання
Загалом, під час фізичних вправ також важливо, щоб ви ніколи не блокували дихання. Цю помилку часто роблять новачки, які настільки концентруються на своїх вправах, що забувають дихати.
Найкраща практика для початку занять з обтяженнями - приділяти стільки важливого значення рухам, які ви виконуєте, так і диханню. Зрештою ви побачите, що хороше дихання сприяє більшій кількості повторень !
Перестати палити
Ніколи не пізно робити добре. Зверніть увагу на свій дихальний апарат, і він поверне вас! Відмова від куріння сприяє здоровому способу життя, який буде необхідний будь-якому практикуючому бодібілдингу.
Подумайте про вдихання носом
Під час фізичних навантажень дихайте носом, а ротом робіть видих. Ніс відіграє чудову фільтруючу роль і направляє більш здорове повітря в легені.
Дихання залежно від типу вправи
Щоб допомогти вам краще зрозуміти ваші традиційні вправи на силові тренування, ось методи, якими слід керуватися, щоб адаптувати своє дихання та бути ефективнішими під час тренувань.
Вправи на відштовхування та витягування
Вправи на відштовхування передбачають видих під час навантаження та вдих, коли ви звільняєте м’яз. Наприклад, під час жиму лежачи, опускаючи планку, ви вдихаєте грудну клітку, коли вдихаєте, а коли натискаєте на неї, видихаєте, зменшуючи об’єм грудей і супроводжуючи рух.
Вправи на присідання або дошки вимагають підтримки гарної сили ядра, скорочуючи прес і поперек. Тоді дихання дещо відрізняється від вправ на витягування, які зазвичай передбачають затримку дихання в точці повторення для зміцнення серцевини.
Дихання під час присідання
Під час спуску ви вдихаєте і затримуєте дихання до кінцевого положення. Вам доведеться починати дути по дорозі вгору.
Затримка дихання, коли ви перебуваєте в позі присідання, важлива для оптимізації скорочення живота, а також для полегшення попереку.
Дихання під час тяги
Дихання в цьому випадку досить схоже на дихання присідання. Вам слід вдихнути на самому початку руху, коли ви починаєте піднімати штангу, і підтримувати вдих до тих пір, поки штанга не зрівняється з колінами. Тоді ви можете почати повільно дихати, поки не досягнете стоячого положення.
Дихання під час жиму лежачи
Дихання має вирішальне значення для вашої ефективності при виконанні жиму лежачи. Ця дуже поширена вправа в бодібілдингу вимагає значної стабільності.
Ви починаєте планку вгорі і обережно вдихаєте, опускаючи її. Затримайте дихання, коли штанга наближається до грудей, і видихніть, піднімаючи планку.
Дихання під час локонів
Виконання кучерявих локонів дуже часто під час силових тренувань для глибокої роботи з біцепсом. Ваші м’язи будуть піддаватися напрузі, тому дуже важливо правильно киснювати їх протягом усіх зусиль.
Отже, коли руки опущені, вам потрібно буде почати вдихати і блокувати дихання наполовину. Почніть повільно видихати, закінчуючи підняття тягаря.
Опустивши планку, ви знову вдихаєте, тоді ви видихнете перед наступним рухом.
Таким чином, дихання в бодібілдингу
Ми переконалися, наскільки важливим є дихання для бодібілдингу, а також для будь-якої іншої фізичної активності. Він оксигенує м’язи і тіло, а отже, робить вас більш ефективними.
Погане дихання може спричинити задишку або навіть біль у м’язах. Погане дихання під час сету значно уповільнить кількість повторень. В бодібілдингу, загалом, необхідно робити вдих під час ексцентричної фази, а видих - під час концентричної фази. Деякі вправи вимагають зміцнення живота і попереку, тому передбачають блокування дихання на дуже короткий час під час виконання рухів.
Зосередьтеся на своєму диханні, щоб прийняти правильні рефлекси і побачити позитивні зміни, які це матиме у вашій щоденній практиці бодібілдингу. !
Супутні товари
Напої BOLERO (9 г)
Пов’язані статті
ВДОСКОНАЙТЕ СОН З МЦТ
Опубліковано: 06.04.2019 10:37:33
Підписка на розсилку
Ви можете будь-коли скасувати підписку. Ви знайдете нашу контактну інформацію щодо цього в умовах використання веб-сайту.
Інформація
Моє перше замовлення
Корисні посилання
- Хто ми ?
- Зв'язок
- Створити аккаунт
- Блог
Контролюйте свою конфіденційність
Коли ви відвідуєте веб-сайт, він може зберігати або отримувати інформацію у вашому браузері, переважно у формі "файлів cookie". Ця інформація, яка може стосуватися вас, ваших уподобань або вашого Інтернет-пристрою (комп’ютера, планшета чи мобільного пристрою), в основному використовується для того, щоб сайт працював так, як ви хочете.
Необхідно
Необхідні файли cookie роблять веб-сайт придатним для використання, активуючи основні функції, такі як перегляд сторінок та доступ до захищених ділянок веб-сайту. Веб-сайт не може нормально функціонувати без цих файлів cookie.
| Візок | PrestaShop | Це постачає та зберігає товари у вашій кошику для покупок. Вимкнення цього файлу cookie припинить авторизацію замовлень. Цей файл cookie не реєструє жодних персональних даних стосовно покупця магазину. Це постачає та зберігає товари у вашій кошику для покупок. Вимкнення цього файлу cookie припинить авторизацію замовлень. Цей файл cookie не реєструє жодних персональних даних стосовно покупця магазину. | 30 днів | Дозволити |
| Візок | PrestaShop | Це постачає та зберігає товари у вашій кошику для покупок. Вимкнення цього файлу cookie припинить авторизацію замовлень. Цей файл cookie не реєструє жодних персональних даних стосовно покупця магазину. Це постачає та зберігає товари у вашій кошику для покупок. Вимкнення цього файлу cookie припинить авторизацію замовлень. Цей файл cookie не реєструє жодних персональних даних стосовно покупця магазину. | 30 днів | Дозволити |
Преференції
Файли cookie дозволяють веб-сайту запам’ятовувати інформацію, яка змінює поведінку або зовнішній вигляд веб-сайту, наприклад, вибрану вами мову або регіон, в якому ви перебуваєте.