Дивовижні переваги пісного спорту
Тарілки з макаронами напередодні перегонів, щедрий сніданок, енергетичні напої та гелі під час зусиль ... Трохи схожий на сніданок "найважливіший прийом їжі дня", він повторюється настільки, що це стало абсолютною істиною.
Ідея полягає в тому, що вам потрібна енергія, щоб функціонувати. Мені часто кажуть: "ми не збираємося заводити машину без заправки". Мені подобається це речення, бо вам потрібно прочитати його лише вдруге, щоб знайти лазівку та рішення цієї проблеми ... водосховище. І так, особисто я заводжу свою машину і їду з нею прямо ... не проїжджаючи бензоколонку.
Для спорту я роблю те саме: я використовую свої енергетичні запаси.
Чи є вагомі причини не їсти перед тренуванням, а йти «порожнім»? У цій статті я пояснюю вам, чому я займаюся своїм спортом натщесерце, багато досліджень на його підтримку.
Чому ми рекомендуємо їсти
Як я часто кажу, вуглеводи є хорошим джерелом швидкої енергії. Коли вони будуть доступні під час вправи, вони будуть використовуватися як пріоритет і дуже легко.
Тому, вивчаючи популяції спортсменів, ми помічаємо, що результативність краща завдяки регулярному надходженню глюкози (форми цукру, що використовується організмом) під час фізичних вправ. Тому більшість спортсменів працюють із якомога більшою кількістю вуглеводів.
Порівняно з жирами або білками, вуглеводи є дещо еквівалентом гасу. Якщо у вас є реактивний літак, чудово ... але вклавши його у свій Twingo не буде побивати рекорди швидкості !
Щоб накласти межу, багато досліджень, пов’язаних зі спортом натще, були також проведені на популяціях після Рамадану, і тому без споживання рідини: зневоднення сильно впливає на результати. З Постом це не так, ми п’ємо !
Отже, проблема цієї логіки харчування, яке потрібно витрачати, полягає в тому, що воно не пристосовується до кожного: ці люди займаються годинами і годинами спорту і мають метаболізм, адаптований до вуглеводів ... і вони не намагаються схуднути, на навпаки.
Бак заповнений
Якщо використовувати метафору автомобіля, ми маємо все необхідне з точки зору запасів. Як я пояснював у своїй програмі, ви можете жити місяцями, не харчуючись: поки у вас є жир, організм буде ним користуватися. Звичайно, це не ідеально з точки зору споживання їжі, але ми виживаємо дуже добре.
Тому під час фізичних вправ натщесерце ми називаємо:
- до глюкози, що міститься в нашій печінці
- глюкоза, що міститься в м’язах (у вигляді глікогену), яку можуть використовувати лише зацікавлені м’язи
- вільні жирні кислоти (виділяються, розщеплюючи жир)
Хоча всі клітини вважали за краще глюкозу, тепер ми знаємо, що серце та скелетні м’язи використовують жирні кислоти як пріоритет - див. Дослідження.
Ці м’язи становлять 40% нашої м’язової маси. Вони в першу чергу будуть харчуватися жирними кислотами, а отже, жиром нашого тіла! Що стосується інших м’язів ... вони мають запаси глікогену.
Тому як під час посту, так і спорту на голодний шлунок ми маємо все необхідне, щоб протриматись трохи, і підтримуємо спортивні зусилля.
Які переваги ?
Перевага 1: ви спалюєте більше жиру
Недоліком прийому їжі перед фізичними вправами (особливо цукром) є те, що ви повністю припиняєте вживати жир, виробляючи інсулін. Тож метою організму буде зберігання ... замість використання. Крім того, велика частина вашого спорту буде, таким чином, харчуватися вашою попередньою спортивною їжею.
Я не знаю про вас, але коли я вправляюся, це не те, щоб спалити те, що я з’їв кілька годин тому ... Я хочу спалювати жир! Ви, мабуть, робите, так чому страх займатися спортом натщесерце ?
Ви знаєте, я переконаний, що наша статура в значній мірі визначається нашими гормонами.
І сюрприз, голодування та фізичні вправи мають дуже подібний вплив на наші гормони:
Ефект 1: краплі інсуліну під час фізичних вправ для вивільнення вільних жирних кислот.
Крім того, голодування є одним з найкращих способів зменшити інсулін, як я часто кажу.
Ефект 2: гормон росту (який допомагає нарощувати м’язи) збільшується під час фізичних вправ: саме звідси походить аура «вічної молодості», яку ми пов’язуємо зі спортом.
І протягом 24-годинного посту його виробництво збільшується на 2000%! - див. дослідження.
Маленькі дужки, ці ефекти тривають менше часу під час занять спортом: щонайбільше 2-3 години, якщо ви дуже мотивовані. Швидко, як я рекомендую: 24 години. Ви розумієте, чому можна схуднути, не займаючись спортом !
Раптом, коли обидві держави знаходяться поруч, вони спільно працюють над створенням держави, дуже сприятливої для використання наших резервів. І чим більше ви тренуєтесь натщесерце, тим краще ваше тіло стає при спалюванні жиру для отримання енергії, навіть при інтенсивних навантаженнях - див. Дослідження.
Харчування з іншого боку ... має протилежний ефект: інсулін збільшується, вироблення гормону росту зменшується.
Тепер ви розумієте, чому регулярні учасники спорту щороку набирають вагу !
Тож якщо ви хочете схуднути, соромно їсти до і під час вправ: ви протидієте великій кількості позитивних ефектів.
Перевага 2: ми створюємо більше м’язів
Х'ю Джекман: 16 годин щоденних швидких та пісних тренувань для Росомахи
Що стосується нарощування м’язів, важливий один гормон: тестостерон. Це дозволяє, серед іншого (енергія, лібідо), збільшувати м’язову масу, одночасно зменшуючи жирову масу, як у чоловіків, так і у жінок. Пост сам по собі не змінює рівня виробництва ... але в поєднанні зі спортом, так - див. Дослідження.
Отже, спорт на голодний шлунок, а особливо вправи на опору м’язам (HIIT, силові тренування), спричиняють сплеск тестостерону та знижують чутливість до інсуліну. Коротше кажучи, це означає, що ваш організм буде правильно розподіляти вуглеводи, білки та жир там, де вони потрібні, обмежуючи споживання жиру в процесі. - див. дослідження.
Нарешті, проведення сеансу натщесерце дозволяє краще засвоїти їжу після тренування - див. Дослідження
Для тих, хто хоче наростити м’язи, це чудовий варіант, і той, який я вибрав. Єдина умова - приймати їжу протягом наступних годин, щоб отримати користь від цих метаболічних переваг.
Перевага 3: краща довгострокова ефективність
Пам’ятайте, що спортсмени краще працювали, вживаючи вуглеводи перед вправами? Навіть якщо це правда, вам не потрібно робити це щоразу: ви все одно можете скористатися цим ефектом для перегонів і час від часу тренуватися натщесерце.
Дійсно, навіть якщо ми не хочемо набирати м’язову масу або навіть худнути, ряд досліджень показали, що тренування натщесерце збільшує здатність організму використовувати кисень (VO2Max).
Загальна ідея полягає в тому, що порожні тренування змушують тіло адаптуватися. Коли їй дається енергія, тому її ефективніше використовувати: продуктивність покращується - дослідження 1 - дослідження 2.
Раптом будь-який спортсмен зацікавлений включити кілька тренувань на голодний шлунок, навіть не бажаючи схуднути. У цьому конкретному випадку немає необхідності робити це постійно, потрібно лише кілька тренувань натщесерце, щоб отримати від цього користь.
Висновок: спробувати
Наше тіло добре зроблене: воно не руйнується, якщо ми докладаємо зусиль натщесерце. Краще, він адаптується та стає більш ефективним у використанні наших резервів.
Класичні рекомендації (їсти перед фізичними вправами) призначені для того, щоб допомогти спортсменам краще негайно виступити. Тож так, якщо ви бігаєте в неділю, гарно їсти раніше.
Нічого обов’язкового, але коли ви хочете схуднути або набрати м’язи, цікаво інтегрувати якомога більше занять в кінці Посту: ходьба (яка буде спалювати майже лише жир), вправи на м’язовий опір і навіть трохи бігу . Вода, кава, якщо потрібно, і ходімо !
Для м’язових вправ розгляньте можливість їсти їжу, багату білками та вуглеводами, після того, як отримати максимальну користь.
Що стосується мене, то я займаюся спортом натщесерце вже 3 роки. А ти, ти спробував ?
PS: Хочете спробувати Піст? Відкрийте на цій сторінці повний метод, який успішно дотримуються тисячі читачів блогів.
Мої найкращі статті
Чи слід змусити нас снідати ?
Ці продукти, які порушують піст (чи ні)
Періодичне голодування: 15 наслідків для вашого здоров’я
Коментарі
Невелике зауваження, щоб натиснути на нього JB. Три роки тому у мене з’явилася звичка не їсти вранці через брак часу. Незважаючи на невпинні зауваження оточуючих (дуже погано, ти будеш хворий, краще не їсти вночі тощо ...) Я почуваюся надзвичайно добре, зосередженість тощо ... 🙂
Коли я виявив піст, нарешті знайшов когось, хто зумів підтримати теорію, незважаючи ні на що, це не змінило коментарів оточуючих, які вважають, що не можна не їсти вранці. Але короткий.
Все це для того, щоб сказати, що в робочий час я займаюся спортом на обід, через день або навіть із 3 (шопінг, їзда на велосипеді тощо). Приймаючи їжу лише після фізичних вправ, я почуваюся краще, у мене виникають враження під час зусиль, щоб краще працювати, рівень м’язів та кардіо…. Зовсім протилежне тому, коли я йду бігати ввечері через 1 годину після їжі ...
Спробувати - це прийняти 🙂 Дякую JB за твої статті та всім удачі !
Спорт опівдні - це чудова можливість зробити перерву, добре зроблену, якщо зберегти це у своєму графіку. Дякуємо за заохочення !
Привіт JB, у мене було кілька запитань щодо вашої статті:
- Я вже прочитав кілька статей про переваги вправ натщесерце, але деякі рекомендують використовувати білковий порошок до/під час тренування. Чи можна порівняти збільшення м’язової маси без/з прийомом цих добавок? Тому що я знаходжу дуже мало літератури на цю тему.
- Ви радите у своїй статті «трохи» бігу. Чи рекомендований час для посту для бігу? Якщо так, що це? Тому що там знову літератури практично немає ...
Дякую
Знову чудова стаття, Х'ю Джекман. Я вже говорив вам про це раніше.
Існує також Джо Манганьєлло, який практикує піст. Він, як відомо, зіграв роль Альсіде, перевертня у серіалі "Справжня кров". Не величезний хлопець, але надзвичайно вирізаний.
Мені навіть не потрібно було читати цю статтю насправді ... Я маю докази цього щодня, і ви це бачили (фотографії, які я вам надіслав). Цей метод чудовий, мені більше не потрібно всі ці наслідки тремтіння або уповільнення Тренуюсь натщесерце.
На додаток до цього, тренування натщесерце не створює проблеми сказати собі ... "Ну, через 1 годину я тренуюсь, тому повинен щось з'їсти" ...
Коли ми постимося, як тільки відчуваємо близькість, ми йдемо на це.
У цьому сила посту ....
Абсолютно, і цілком можливо бути масовим із сеансами на голодний шлунок! Ми ще поговоримо про це електронною поштою 🙂