Дізнайтеся глибокий присідання - причини та вправи для глибокого присідання
глибоке присідання (або азіатський присідання/присідання в Сайгоні) - це, як і ходіння босоніж, одна з небагатьох навичок, вроджених людям. Але в якийсь момент у житті воно губиться і стає невченим.
Подібно до того, як ходіння босоніж оживляє наші розпещені ноги і робить їх більш витривалими, так і глибоке присідання є одним із тих відсутніх частин головоломки в нашому сучасному житті. Перенавчання глибокого присідання гарантує, що наші щиколотки, коліна і стегна залишаються гнучкими і еластичними.
Як малюки, ми всі могли б пригнутися і залишитися в такому положенні назавжди. У дорослому стані дуже мало людей можуть зайняти глибоке кінцеве положення глибокого присідання.
Не пропустіть жодних інших порад щодо фітнесу, а також дотримуйтесь funcFIT на:
Що сталося за цей час, що ми забули основне положення тіла, яке насправді глибоко закріплено в наших генах? Цей блог стосується того, як навчитися глибокому присіданню.
Структура:
Якщо вам потрібна додаткова допомога: Тут ви можете дізнатись більше про наші індивідуальні тренінги в Кельні та семінари з глибокого присідання (Майстерня мобільності на присіданнях).
1. Ось чому глибокий присідання/глибокий присідання не вдається
Два основних фактори, чому значна частина людей, що живуть у західному світі, забули, як присідати:
М'язи згиначів стегна часто вкорочені, загартовані, занадто слабкі і тому важко контролювати.
1. Взуття: Наші ноги систематично захищали сучасні туфлі з анатомічною формою ніг та високими підборами. Дуги ніг штучно підтримуються стопою, завдяки чому м’язи стопи та зв’язки менш піддаються оскарженню. Відсутність свободи рухів у модному тісному взутті з роками призводить до нерухомих щиколоток та укорочених литок. Рухливості, якої бракує для достатнього просування колін у глибокому присіданні. Вирішити цю проблему можна, регулярно бігаючи босоніж. Деякі виробники взуття вже відповіли відповідними босоніжними туфлями. Взуття босоніж можна носити не тільки під час занять спортом, але і в повсякденній роботі. Про босоноге взуття та ходіння босоніж ми вже писали в цьому босоніжному блозі.
2. Стільці: Наші стільці позбавляють нас рухливості в стегнах. Гнучкість, якої врешті не вистачає глибокого засідання! Сідничні м’язи, які можна особливо сильно активізувати в глибокому присіданні та поза ним, засинають через хронічне недовантаження і буквально сидять рівно. Сіднична амнезія, як експерти називають глибокий сон колись найкрасивішого м’яза в нашому тілі, бере свій шлях. М'язи згиначів стегна в передній частині наших стегон також вкорочуються і тверднуть. Причиною цього є постійно полегшене трохи під кутом положення стегна, сидячи.
Наше тіло має чудову здатність найкращим чином адаптуватися до всіх подразників навколишнього середовища. На тренінгу ми цим користуємось. Але, на жаль, тіло також пристосовується до зручностей сучасного життя. Отож за ці роки ми стали чемпіонами світу з сидіння та перевезення взуття. У дитинстві нас виховують наполегливими сидітими в школі. Якщо ви спостерігаєте за дітьми, які роблять це в школі, ви відразу бачите, що їм важко сидіти на місці. Вам все одно доведеться «тренувати» це нове ставлення, що у вас буде широка можливість зробити в наступні роки. На цьому етапі нашого життя найпізніше більшість людей починають розвиватися великими кроками далеко від глибокого присідання.
Здавлені судини в глибокому присіданні
Ще однією причиною того, чому багатьом важко глибокий присідання, є те, що якщо ви не звикли до глибокого присідання, ви неминуче затиснете деякі судини ніг у такому положенні. Потім це призводить до типового відчуття печіння в ногах. Однак, частіше займаючи глибоке положення присідання, тіло реагує на цей стан. Він утворює колатеральні судини! Потім вони можуть безперешкодно забезпечувати наші ноги кров’ю, багатою киснем, навіть при глибокому присіданні. Через кілька місяців і років звикання ви відчуєте, наскільки розслаблюючим і невимушеним може бути життя в глибокій позі на корточках. Тільки тоді буде зрозуміло, чому присідання - це ефективне положення відпочинку для значної частини населення світу. Той, хто хоч раз бував в Азії, напевно зауважив, що глибокий присідання є невід’ємною частиною повсякденного життя (присідання в Сайгоні).
2. Ось чому вам слід навчитися глибокому присіданню
Тепер ти можеш сказати, ну, тоді я не буду присідати. Поки що я так добре порозумівся! Однак оволодіння глибоким присіданням може виправити деякі проблеми, від яких страждають сьогодні багато людей.
2.1 Полегшення проблем із колінами та стегнами
Характер наших суглобів дає нам певну свободу пересування. Для підтримки цієї рухливості такі структури, як хрящ, зв’язки та капсули суглобів, повинні виконувати призначені їм ролі. Хрящ забезпечує підшипник ковзання, суглобовий хрящ для синовіальної рідини та зв’язки для необхідної підтримки та безпеки. Ці структури зростають або зменшуються зі своїми завданнями.
Якщо суглоби не використовуються понад повний доступний обсяг рухів, структури, що беруть участь у цьому русі, також в’януть. Шар хряща стає тонким і неадекватно змащується. Стабілізуючий і направляючий зв’язочний апарат також стає тоншим і дедалі кальцинованим, що робить його схильним до розривів (хрестоподібні зв’язки, колатеральні зв’язки тощо).
Це також одна з причин, чому люди, які займаються рекреаційними видами спорту, часто отримують травми, коли вони рідко, але інтенсивно беруть участь. Потім цикл атрофії наших структур посилюється лікарями, які рекомендують подбати про травму, щоб її лікувати. Наше тіло може навіть загнати пробій настільки, що суглоби, які довгий час не рухаються, наприклад, гіпсова пов'язка після переломів кісток, навіть починають закостеніти.
Регулярно використовуючи коліна та стегна у всьому анатомічному діапазоні рухів, можна протистояти цій природній деградації дуже легко. Простий і природний спосіб зробити це - глибокий присідання. Відомий експерт з питань спини Стюарт Макгілл сам регулярно практикує глибокий присідання. У цьому інтерв'ю він описує, як йому вдалося уникнути власної операції по заміні тазостегнового суглоба приблизно 15 років тому (інтерв'ю Брета Контрераса та Стюарта Макгілла).
2.2 Зміцнення слабких сідничних м’язів і м’язів ніг
Численні дослідження показали зв’язок між глибшим присіданням та вищою силою та працездатністю м’язів ніг та сідничних м’язів. Ті з нас, хто використовує присідання в силових тренуваннях, на власному невдалому досвіді знають, що найнижча частина вправи є найважчою! Саме через це вища сила м’язів сідничних м’язів у досвідчених ветеранів із низьким стулом! 😉
2.3 Профілактика геморою
Після книги бестселерів Gut mit Charme, найпізніше, багато людей знають, що кінець нашого травного тракту має перелом. Тільки в глибокому присіданні м’язи розслабляються і таким чином забезпечують вертикальний прохід вниз. Якщо це не погане свідчення того, що глибоке положення присідання є вродженим для людей, то я теж не знаю.
У своїй книзі Джулія Ендерс цитує дослідження, в якому порівнювали тривалість середнього випорожнення кишечника у двох групах: одна група робила свою справу в присіданні і для цього їй потрібно було близько 50 секунд. Група, яка користувалася нашим класичним туалетом, зайняла близько 1:20 хвилин, щоб успішно завершити його. То чому навіщо ускладнювати собі життя? У згорбленому положенні немає необхідності в інтенсивному натисканні, що є однією з причин геморою, і воно просто набрякає набагато легше. Але тепер вам не доведеться копітко переробляти власний туалет. Горбка для ніг вже достатньо, щоб скористатися позитивними ефектами. Звичайно, галузь вже пропонує практичні засоби для боротьби з цим за допомогою спеціальних горбів, таких як присадкуватий горщик.
2.4 Запобігання падінню
Особливо для людей похилого віку, глибокий присідання має багато спільного з осінньою профілактикою та тим, як довго вони можуть прожити своє життя без сторонньої підтримки. Чим глибше ви можете опустити центр ваги свого тіла, не втрачаючи рівноваги та не падаючи, тим більше контролю та безпеки ви зберігаєте. У той же час стає менше проблем з підняттям з положення лежачи, якщо проміжне положення в глибокому присіданні добре засвоєне. Падіння та втрата рівноваги стають дедалі більшою проблемою з віком. Вони часто асоціюються з переломами, які в свою чергу призводять до тривалих періодів іммобілізації. Це значно прискорює віковий розпад м’язів і кісткової маси.
3. Основні фактори, що впливають на глибокий присідання
Глибокий присідання, як правило, успадкував від нас, людей. Однак у багатьох людей певні співвідношення довжин кінцівок можуть ускладнити глибокий присідання, незважаючи на хорошу рухливість. Те саме стосується анатомічної форми стегон і глибини кульшової западини.
3.1 Антропометрія/співвідношення сторін
Ось чому немовлята - ідеальні квадрати: змінюють пропорції від немовлят до дорослих.
Приблизно, чим довше гомілки по відношенню до стегон, тим легше проходить у глибокому присіданні. Порівняно довший тулуб/верхня частина тіла також полегшує глибокий присідання, оскільки полегшує збалансування центру ваги над стоячою поверхнею ніг. Ось чому немовлята можуть так гарно сидіти в глибокому присіданні: у двох словах, діти та малюки складаються головним чином з голови та верхньої частини тіла відносно нижньої частини тіла. У процесі подальшого зростання ноги стають довшими і довшими по відношенню до тулуба.
3.2 Анатомія стегна
У світі фітнесу занадто мало уваги приділяється тому, що архітектура стегна може суттєво відрізнятися від людини до людини. Є багато відмінностей, на які слід звернути увагу. Сюди входять глибина кульшової западини, їх розташування та орієнтація, а також довжина та кут шийки стегна.
Ігнорувати той факт, що ці вроджені фактори впливають на якість глибокого присідання, було б безглуздо.
З малюнка зліва ясно видно, що людина з стегнами A має інші вимоги до глибоких присідань, ніж людина з стегнами B. Стегна A мають набагато більше місця над стегновою ямкою, ніж стегна B, так що контакт з шиєю стегна під нижчими кутами згинання стегна стає менш імовірним. Порівняння стегон C з D подібне. Розетки стегон на стегнах С настільки плоскі, що їх видно повністю спереду. На відміну від них, стегнова ямка стегон D повністю покрита. Отже, людина з стегнами C практично не обмежується в рухливості оточуючим кульшовим западином. Тоді як людина з стегнами D дуже швидко впадає у власні кісткові межі при згинанні.
Людина з стегнами F має кращі передумови для ширшої позиції, ніж людина з стегнами, подібною до тієї, що в Е. У той же час можна припустити, що людині з вертлужної западиною, як у Е, буде важче робити розщеплення, ніж людині з кульшовою западиною як у F.
Однак це далеко не всі фактори, що впливають. Шийка стегна та головка суглоба також можуть виглядати дуже по-різному, як показано на малюнку нижче. Залежно від кута та стану, шийка стегна може безперешкодно рухатися краще чи гірше в суглобі. Цей фактор має значний вплив на свободу пересування.
3.3 Тест стегна для визначення оптимальної пози для глибокого присідання
Вам не потрібно бігти прямо до хірурга-ортопеда і робити рентген нижньої частини тіла. Існує кілька простих тестів, щоб з’ясувати, на якій стійці та пов’язаному з цим куті відведення ноги (ноги розведені) можна найглибше присідати. У цьому відео я покажу вам, як визначити своє оптимальне положення стопи:
4. Усуньте обмежену рухливість у глибокому присіданні
Окрім анатомічних факторів, на глибокий присідання в основному негативно впливають скуті стегна і щиколотки. Наступна частина - про різні вправи, які мобілізують ці сфери.
4.1 Поліпшення рухливості щиколотки
У старих блогах я вже обговорював різні вправи для більш гнучких кісточок. Наприклад, у моєму великому підручнику з присідання на одній нозі/пістолета, де хороша рухливість щиколотки дуже важлива.
Поширеною вправою, що використовується для мобілізації щиколотки, є розтягування литок. Не враховується, що двоголовий литковий м’яз значно втрачає розтяжку і напругу навіть при низьких кутах колін. Таким чином, він не може перешкодити глибокому присіданню, навіть якщо він вкорочений. Однак суглобовий м’яз, який знаходиться безпосередньо під двоголовою литковою м’язом, може мати негативний ефект. Отже, якщо ви відчуваєте розтягнення на литковій стороні в глибокому присіданні, це м’яз грудки, який вкорочується. Не турбуйтеся про цей м’яз, оскільки він буде використаний у вправі, описаній нижче Кухонний присідання вже розтягнуто.
На додаток до тканини на задній частині литки, область в передній частині щиколотки часто жорстка і тверда. М’які тканини, такі як зв’язки та суглобові капсули гомілковостопного суглоба, можуть з часом стати відносно твердими, якщо їй не надавати необхідних регулярних рухів. Цьому розвитку подій може сприяти, наприклад, міцне та високе взуття. Дуже хорошим розтягуванням для передньої частини щиколотки є розтяжка дуги стопи або сидіння сейзи. Сидіння Seiza пояснюється у цьому відео:
4.2 Поліпшення рухливості стегна
Гнучкість стегна в основному визначається м’язами, які охоплюють наші стегна. З одного боку, є підколінні сухожилля на задній частині стегон і частина чотириголового м’яза на передній частині стегон (пряма стегнова кістка). З іншого боку, є сідничні м’язи та глибокі згиначі стегна. Однак у глибокому присіданні актуальні лише сідничні м’язи та згиначі стегна. Інші м’язи не розтягуються в глибокому присіданні, як у випадку сідничних м’язів. У разі згиначів глибоких стегон розтягування в глибокому присіданні відсутнє, але активація та контроль над ними полегшує глибокий присідання. Але про це докладніше за мить.
4.3 Розтягування сідниць/зовнішніх ротаторів
Грушоподібний м’яз - це невеликий, глибоко сформований сідничний м’яз, який деякі знають із синдрому болю при ішіасі. Він обертає стегно назовні, серед іншого, разом з деякими іншими меншими сідничними м’язами. Розтягування цих зовнішніх ротаторів благотворно впливає на глибину та розслаблення вашого присідання. Тут ви знайдете детальний опис вправи на розтяжку грушеподібної шкіри. У цьому відео я детальніше описую вправу:
4.4 Активація м’язів згиначів стегна, особливо великої поперекової
Згинач стегна фактично складається з двох м’язів. (1.) клубова кістка, яка виникає з внутрішньої сторони клубової кістки, та (2.) велика грудна кістка, яка виникає з поперекових хребців. Обидва сходяться, утворюючи спільну вихідну точку на стегні (див. Ілюстрацію вище). Клубова кістка відповідає за згинання тазостегнового суглоба до 90 °, а при менших кутах згинання тазостегнового суглоба головний відділ.
Як при сидінні, так і при повсякденному русі, мало ситуацій, коли кут стегна менше 90 ° необхідний. Оскільки за це відповідальний псоас мажор, він стає слабшим і слабшим через хронічне невикористання. У той же час клубова кістка стає все коротшою і коротшою через велике сидіння. Це призводить до фактично парадоксальної ситуації, що згинач стегна одночасно вкорочений і занадто слабкий. Лічильник рецептів: Не просто розтягування, але й зміцнення - особливо в районах з кутами стегон менше 90 °. Ви можете добре це зробити за допомогою цієї вправи, наприклад:
4.5 Кухонний присідання
Келиховий присідання з гирею - чудовий спосіб зміцнити стегна і сідниці. Завдяки вазі, що утримується перед грудьми, центр ваги тіла зміщується далі вперед. Це полегшує багатьом людям присідання глибше, не втрачаючи рівноваги назад. Звичайно, ви також можете скористатися цим фактом. З противагою потрібно менше зусиль для координації, щоб потрапити в нижнє положення присідання. Час, який можна провести в глибокому присіданні, значно збільшується, а зусилля, необхідні для концентрації, зменшуються. Це, звичайно, чудово, адже всі структури, які якимось чином укорочені/затверділі, відчувають більш тривалий стимул для тренувань. Те саме стосується ваших судин, які в майбутньому прокладуть новий шлях через ваші ноги. Для вас це означає, нарешті, більше не печіння, менше бісеру поту на лобі і більше легкості. У відео я пояснюю, як це працює:
5. Висновок щодо глибокого присідання (Сайгонський присідання)
Глибокий присідання - дуже цінна навичка, з якою кожен народжується. Деякі з нас втрачають цю посаду через недбале нехтування роками. Хоча глибокий присідання не є належною силовою вправою, воно вимагає хорошого мінімуму сили. Глибокий присідання не вимагає рухливості скроневого танцюриста. Однак для цієї рухової позиції потрібна хоча б здорова базова гнучкість. Якщо цей базовий рівень сили та рухливості відсутній, це призводить до величезного додаткового зносу нашого тіла протягом усього життя. Справа в тому, що людина була створена для глибокого присідання. Останній згаданий Вправа Кухонний присідання це в основному дуже ефективна мінімальна програма. Вірний ефективному принципу Парето 80/20: досягайте 80% ефекту за допомогою 20% роботи. Тож - приступайте до справи - приступайте до роботи і вивчайте глибокий присідання! 😉
Теги: глибокий присідання, азіатський присідання, присідання в Сайгоні
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Майбутні майстер-класи з присідання
Кожен, хто хоче трохи інтенсивніше працювати над своєю рухливістю на корточках, повинен прочитати мою майбутню Майстерня з мобільності на корточках НЕ пропустіть. На семінарі ми проробляємо різні теоретичні та практичні вправи, щоб систематично вдосконалювати глибокий присідання.