Дізнайтеся, як розділити страви на білки, вуглеводи та жир для схуднення

розділити

Розмір порції має значення, якщо ви хочете схуднути і підтримувати форму

Сильні сторони

  • Щодня дорослим рекомендується вживати 50 грам білка
  • Щодня дорослим рекомендується 250-260 грам крабів
  • 20-25% загальної калорії має надходити з жиру

Наш організм не звик виробляти все необхідне для міцного здоров’я. Є необхідні поживні речовини, які ми повинні вживати через джерела їжі, щоб підтримувати ідеальні стандарти здоров’я. Основні поживні речовини важливі, оскільки вони підтримують розмноження, ріст і загальне хороше самопочуття людини. І далі, ділить його на дві категорії; мікроелементи та макроелементи. Мікроелементи - це в основному поживні речовини, які потрібні людині в малих дозах, вони складаються з вітамінів і мінералів. Макроелементи - це поживні речовини, які потрібні людині у великій кількості, вони включають вуглеводи, жири та білки.

Довідник щодо розміру порції: ось пропорції, в яких слід їсти макроси, щоб схуднути і бути здоровим

Білок

Білки - це ніби маленькі машини всередині 100 трильйонів клітин, з яких складається наше тіло. Невеликі одиниці, які називаються амінокислотами, в свою чергу є будівельним матеріалом білків. Основна функція - це побудова, зміцнення, заміна та ремонт.

Які є види білка?

  • Повноцінний білок: ці продукти містять усі необхідні амінокислоти і в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти та яйця. Харчові продукти на рослинній основі, такі як соя, гречка та морінга, містять повноцінні білки.
  • Неповний білок: продукти, що містять принаймні одну необхідну амінокислоту і не мають повного білкового профілю. Деякі продукти рослинного походження, такі як горох, квасоля та зерно, містять неповний білок.
  • Додатковий білок: дві або більше їжі, що містять неповний білковий профіль, у поєднанні для отримання повноцінного білка. Наприклад, тости та арахісове масло.

Білок: Яким повинен бути розмір порції?

В рамках дієти на 2000 калорій дорослим рекомендується 50 г білка на день. Або, іншими словами, 25-35% загальної кількості калорій має надходити з білка - для здорового харчування.

Однак уточнення точних сум залежить від таких факторів, як вік, стать, рівень активності та стан здоров'я

Ви можете задовольнити вимоги, прийнявши 5 маленьких страв, кожна з яких містить порцію білка. Або шляхом упаковки білків за три прийоми.

Елементи, які ви можете включити для задоволення своїх щоденних потреб, це: тофу, едамаме, темпе, сочевиця, нут, лобода, мигдаль, арахіс, квасоля з рисом, нежирне м’ясо, зелені листові овочі та яйця.

Яйця - чудове джерело білка
Фото: iStock

Вуглеводи

Вуглеводи - це крохмалі, цукри та клітковина, що містяться в овочах, фруктах, горіхах, насінні, зернах та молочних продуктах. Він забезпечує паливо для центральної нервової системи та енергію для роботи м’язів.

Які бувають типи вуглеводів?

  • Прості вуглеводи: Вони в основному містяться в перероблених та рафінованих солодких продуктах і не містять вітамінів та мінералів. Вони швидко підвищують рівень цукру в крові.
  • Складні вуглеводи: Вони мають три і більше цукрів і називаються крохмалями. Вони не всмоктуються в кров так швидко, як організму потрібен час, щоб їх розщепити і перетравити. Тому вони забезпечують більш стійку енергію. Їжа на зразок; кукурудза, картопля, арахіс, цільні зерна та злаки - приклади складних вуглеводів.

Вуглеводи: Яким повинен бути розмір порції?

Як частина дієти на 2000 калорій, дорослим рекомендується щодня від 250 до 260 грамів крабів. Або 45-65% загальної кількості калорій має надходити з вуглеводів.

Харчові продукти, які ви можете включити для задоволення своїх щоденних потреб: це лобода, овес, гречка, банани, буряк, солодка картопля, чорниця, апельсини, квасоля, яблука та нут.

Жири

Жир - це джерело енергії. Вони захищають ваші органи і допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни. Видаляючи жир зі свого раціону, ви фактично вилучаєте необхідний макроелемент, необхідний для того, щоб організм краще функціонував.

Які бувають типи жиру?

  • Насичених жирів: Не всі жири шкідливі, але цей є! Високе споживання насичених жирів може зіграти провідну роль у збільшенні ваги та розвитку хронічної проблеми зі здоров’ям. Він міститься у вершковому маслі, майонезі, яловичині, свинині та більшості упакованих десертів.
  • Ненасичені жири: Цей здоровий жир буває двох видів: поліненасичений (міститься в сої, кукурудзі, волоських горіхах, насінні льону, лососі, тунці та насінні соняшнику) і мононенасичений (міститься в авокадо, фундуку, волоських горіхах. Кешью, арахісове масло, кунжутна олія, ріпакова олія), оливкова олія та насіння)

Жири: Яким повинен бути розмір порції?

На дієті на 2000 калорій 20-25% загальної калорії має надходити з жиру.

Їжа, яку ви можете включити: горіхи, насіння, жирна риба, горіхове масло та топлене масло.

На додаток до згаданих вище макроелементів, важливо мати достатню кількість води для кращого засвоєння та засвоєння їжі та одночасного виведення токсинів.

Підтримання здорового способу життя може зажадати зміни точки зору та усвідомленої харчової звички. Замість того, щоб зосередитись лише на калоріях, спробуйте зосередитись на вживанні таких продуктів, як ваші ліки, і для здорового майбутнього.

Корисні жири, такі як топлене масло, повинні бути частиною вашого щоденного раціону
Фото: iStock

(Nmami Agarwal - дієтолог Nmami Life)

Застереження: думки, висловлені в цій статті, є особистими думками автора. NDTV не несе відповідальності за точність, повноту, адекватність або достовірність інформації, що міститься в цій статті. Вся інформація надається як є. Інформація, факти чи думки, що містяться у статті, не відображають думки NDTV, і NDTV не несе відповідальності за це.