Дізнайтеся, як ви можете мати підтягнуті та привабливі сідниці - HardBody
Для початку вам слід знати, що крім тренувань важливо повністю виключити зі свого раціону насичені жири та будь-яку їжу, яка сприяє утворенню жиру на сідницях.
Існує мало груп м’язів, які мають стільки різних форм між людьми, як сідничні м’язи.
Сідничні м’язи поділяються на три частини: сідничний мінімум (верхня частина), сідничний м’яз (середня частина) та сідничний м’яз (нижня частина), яка також є найбільшою з них. Сідниці - це більше, ніж частина тіла, якою захоплюються жінки, але вони відіграють важливу роль у положенні тіла, у всіх його рухах.
"Більшість практикуючих фітнесу мають справу з ногами лише у випадку генофлексий, забуваючи зосередити увагу на сідницях", - говорить Еріка Керн, професійний культурист, який є щасливим володарем сідниць, виліплених наче Роден. Вона радить практикуючим фітнесу тримати сідниці, стиснуті під час генофлексій.
Вам потрібно потренуватися в напрузі цих сідниць, при цьому увага на цій групі м’язів має важливе значення для успіху тренувань. Деякі вправи, в яких беруть участь сідниці, також обробляють стегна, але ви також можете вибрати ізолюючі вправи.
Ізолюючі вправи, такі як підняття ніг за спину і бік біля шківів, мінімізують участь м’язових груп, які можуть відвести від зусиль на сідницях. Але якщо ви хочете наростити м’язову масу в області сідниць, добре вибрати більш складні вправи, такі як генофлексия або відштовхування ножного преса.
Чому сідниці беруть участь у вправах, які на перший погляд здаються лише для стегон? Рухаючи стегнами, беруть участь сідниці, анатомічною функцією яких є їх рух.
Верхня частина тіла залишається нерухомою при виконанні вправ для ніг, більшу частину зусиль займають сідниці і стегна.
Стегна також працюють в рухах, при яких ноги зафіксовані, але верхня частина тіла рухається таким чином, що кут між тулубом і квадрицепсом збільшується. Це має місце, наприклад, з вигинами або гантелями для стегнової кістки або гіперекстензіями. Сідничні м’язи забирають велику частину зусиль.
У разі натискання на прес або генофлексий на рамі, простий рух підошви на 10 см вперед значно залучає сідничні м’язи.
Добре звернути увагу на нижню частину спини, яку потрібно захищати в цих двох вправах, контролюючи амплітуду руху (через більш висунуте положення підошов не слід робити ці рухи занадто глибоко в нижній частині).
У разі генофлексий положення підошов має бути трохи ширшим за ширину плечей, щоб максимально задіяти сідниці.
Якщо ви боїтесь не розвивати занадто великі сідниці (це також генетична характеристика), добре вибрати хрускіт і поштовх до преса, а генофлексию залишити осторонь.
Коли жінки починають ходити, вони часто помічають збільшення стегон. Просто м’язи швидше реагують на тренування, на відміну від жирового шару, який вперто тримається довше. Але, безсумнівно, незабаром усунення небажаного жиру та поява красивих, сформованих ніг; потрібно лише терпіння.
З одного боку, не існує жодного виду тренувань на сідницях, який би був дійсним для всіх. Однак у той же час, якщо вам вдається ізолювати сідниці, «відчути» їх як окрему частину тіла під час вправ і наполегливо тренуватися, успіх вам гарантований.
Для людей, які хочуть сформувати сідниці в найкоротші терміни, ми склали ефективну програму тренувань на місяць, яку радимо вводити кожні два місяці, доповнюючи тренування ніг. Далі ми пояснимо правильний спосіб виконання вправ, які будуть працювати на сідницях.
присідання
Візьміть штангу на спині, покладену на трапецію і плечі, і підтримайте її руками на ширину, рівну ширині плечей. Розташуйте ноги ногами трохи далі від ширини плечей і кінчиків ніг трохи назовні.
Тримайте спину прямо, грудьми вгору, вдихайте, опускаючись, і затримуйте дихання, поки не встанете. Дивіться прямо вперед! Відсуньте стегна назад і вниз, потім зігніть коліна і повільно опустіть.
Для кращої роботи сідниць опустіться до точки, де стегна трохи нижче, ніж у положенні, паралельному стегнам. Не розмахуйте, тримайте контроль над своїм рухом і стискайте сідниці, коли встаєте.
Підштовхнувся до преси ногами
Сядьте на опорну лавку так, щоб спина була приклеєна до лави. Не тримайте підошви ніг далі ширини плечей, кінчиками ніг трохи назовні.
Натискайте на вагу, поки ноги майже не витягнуті, потім поверніться назад. Залиште ноги якомога глибше, стежачи, щоб поперек не піднімався з лави. Дотримуйтесь рівномірного темпу руху, не поспішайте. Скорочуйте сідниці при натисканні ваги.
Щоб максимально перемістити зусилля на сідницях, розташуйте підошви на 10 см вище, ніж зазвичай. Підніміть назад однією ногою на шків. Помістіть ремінь на п’яту, на ногу, що звисає з нижніх шківів. Розташуйте себе на рівні 50-60 см. рами, спираючись на неї руками.
Злегка зігніть коліно, стисніть сідниці і обережно потягніть трос назад на ту висоту, де вам комфортно. У верхній частині руху стискайте сідниці якомога сильніше, потім обережно опустіть ногу вниз, протистоячи негативній стороні руху.
Виконуйте максимум рухів на одній нозі, потім міняйтеся. Якщо ваші стегна обертаються, зусилля більше не будуть спрямовані на сідниці.
Бічні піднесення до шківа
Це дуже хороша вправа для середньої та нижньої сідниць. Покладіть ремінь точно так, як у попередній вправі, і зафіксуйте його на шківі вниз.
Помістіть своє тіло збоку від рами, тримаючи поруч опорну ногу, а нога працює далі. Підніміть ногу з ремінцем убік, тримаючи її прямо, до місця, де вам комфортно. Тримайте сідниці стиснутими і сильно затягуйте їх у верхньому положенні.
Не поспішайте, виконуйте вправу повільно.
ВИПАД
Візьміть планку на плечі або по гантелі в кожну руку. Зробіть великий крок однією ногою вперед, зігніть коліно і опустіться до тієї точки, де коліно задньої ноги майже торкається стегна.
Будьте обережні, щоб коліно передньої стопи не перевищувало кінчика опорної ноги. Тримайте спину прямо, дивіться вперед і стискайте сідниці, опускаючись. Спускайся повільніше, ніж встаєш.
Найдосконаліші можуть виконувати цю вправу без перерви між вправами, а новачки роблять перерву між однією ногою та другою. Якщо вам важко робити цю вправу з обтяженнями, для початку ви можете робити це, поклавши руки на стегна.
Коліна згинає
Розташуйте себе на камері, розставивши ноги на ширині плечей, а ноги максимально прямо вперед на опорах. Спускайтеся дуже повільно до тієї точки, де стегна сягають трохи нижче, ніж звичайні генофлексії. Скорочуйте сідниці, коли встаєте.
гіперекстензія
Ляжте на оригінальну лавку, обличчям вниз, схрестивши руки на грудях, а потім підніміть тіло якомога вище, зупиніться на мить і щільно стисніть сідниці, а потім поверніться у вихідне положення. Ця вправа також добре діє на м’язи попереку.
Базова підготовка сідниць
| Вправа | Nr. серії | Nr. репетицій |
| присідання | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Genoflexions Hack | 3 | 12, 10, 8 |
| Штовхнув до стикового преса | 3 | 12, 10, 8 |
| Стенд згинання стегнових кісток | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| гіперекстензія | 3 | 12, 10, 8 |
| Підняття ніг за шків | 2 | 15, 12 |
| Бічні піднесення до шківа | 2 | 15, 12 |
Спеціальне навчання протягом одного місяця
Тиждень 1
| Вправа | Nr. серії | Nr. репетицій |
| присідання | 3 | 15, 12, 10 |
| Genoflexions Hack | 3 | 15, 12, 10 |
| Я штовхаю дамбу | 3 | 15, 12, 10 |
| Стенд згинання стегнових кісток | 3 | 15, 12, 10 |
| гіперекстензія | 3 | 15, 12, 10 |
| Підняття ніг за шків | 2 | 15, 12 |
* Виконуйте аеробні вправи степпера або піднімайтеся по сходах (дві за раз) протягом 30 хвилин, два рази на тиждень.
2 тиждень
| Вправа | Nr. серії | Nr. репетицій |
| Навчання 1 | ||
| гіперекстензія | 2 | 12, 10 |
| Стенд згинання стегнових кісток | 2 | 12, 10 |
| Навчання 2 | ||
| ВИПАД | 2 | 6 |
| Спринт (швидкість бігу) | 4 | 100 метрів |
3 тиждень
| Вправа | Nr. серії | Nr. репетицій |
| Навчання 1 | ||
| Я штовхаю дамбу | 3 | 12, 10, 8 |
| гіперекстензія | 3 | 12, 10, 8 |
| Навчання 2 | ||
| Genoflexions Hack | 3 | 12, 10, 8 |
| Нахиляється до лавки | 4 | 12, 10, 8, 6 |
* Аеробні тренування тричі на тиждень по 40 хвилин.
4 тиждень
| Вправа | Nr. серії | Nr. репетицій |
| Навчання 1 | ||
| присідання | 6 | 20 |
| Навчання 2 | ||
| присідання | 2 | 8, 6 |
| Genoflexions Hack | 2 | 8, 6 |
| ВИПАД | 2 | 8, 6 |
| Нахиляється до лавки | 2 | 8, 6 |
| гіперекстензія | 2 | 8, 6 |
| Підняття ніг за шків | 2 | 8, 6 |
| Бічні піднесення до шківа | 2 | 8, 6 |
* Аеробні тренування тричі на тиждень по 45 хвилин, щоб мати підтягнуті сідниці.
Залежно від обраної вправи або кута руху, ви будете більше працювати на верхній, середній або нижній області сідниць. Наступна програма розроблена таким чином, щоб не нехтувати жодною з цих частин, і її можна виконувати після тренування ніг, враховуючи той факт, що такі вправи, як віджимання, також вимагають м’язів стегна.