Дізнайтеся про ці 5 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які можуть вплинути на вас
Багато досліджень показали, що надлишок цукру в раціоні може збільшити ризик ожиріння, діабету 2 типу та інших хронічних захворювань. Багато експертів та багато організацій охорони здоров’я вказують на ризик дієти з високим вмістом цукру. Однак багато людей перевищують рекомендовану кількість цукру і споживають близько 22 чайних ложок цукру щодня.
Рекомендується, щоб споживання цукру становило менше 10% калорій, що еквівалентно 9 чайним ложкам на день для чоловіка та 6 для жінки (1).
Усунення очевидних джерел цукру - це перший крок. Продукти харчування та напої, такі як сік, цукерки, хлібобулочні вироби, підсолоджені крупи тощо. є джерелами додаткового цукру.
Однак деякі джерела їжі з додаванням цукру не такі очевидні. Остерігайтеся цих!
Соуси та заправка
Заправки для салатів, спеції, соус барбекю, соуси до макаронних виробів тощо додають цукор, особливо комерційний.
Дві столові ложки соусу барбекю можуть забезпечити приблизно 12-15 грам цукру. Якщо ви використовуєте 4 столові ложки під час їжі, вони можуть містити 24-30 грамів цукру.
У половині склянки макаронного соусу може бути близько 11-12 грамів цукру. Помідори, як і всі фрукти, є природним джерелом цукру, але коли томатний соус виробляється в промислових цілях, додається цукор або кукурудзяний сироп. Якщо ви їсте більше півсклянки, ви можете з’їсти 15-20 грамів цукру додатково.
Перш ніж купувати соуси або заправляти, перевірте етикетку харчових продуктів. У пакети можна додавати велику кількість цукру.
Приготування їх вдома та обмеження комерційних соусів може допомогти усунути доданий цукор.
Йогурт
Молочні продукти містять природний цукор, лактозу. Його отримують з молекули глюкози, з'єднаної з молекулою галактози. Навіть у звичайному йогурті буде трохи природного цукру, але підсолоджений йогурт може мати дивовижний рівень.
Для варіанту з найменшою кількістю цукру вибирайте прості йогурти. Якщо ви хочете більше солодкості, додайте свіжих, сухофруктів або трохи натурального меду.
Йогурт є хорошим джерелом поживних речовин для білка і кісток, але він також може містити багато цукру.
Деякі типи можуть містити 25-30 грам цукру в порції 170-220 грамів, порівняно з дозою кола з приблизно 39 грамами цукру.
Якщо ви хочете замовити йогуртовий парфе в ресторані, майте на увазі, що вони часто використовують підсолоджений йогурт на додаток до підсолоджених круп і, можливо, навіть фруктів у сиропі. Разом ці інгредієнти можуть забезпечити значне джерело цукру.
Багато йогурти містять штучні підсолоджувачі. Існує багато думок щодо використання штучних підсолоджувачів у здоров’ї, і за даними Harvard Health (2), викликає занепокоєння те, що люди можуть «замінити» втрачені калорії, споживаючи їх, споживаючи більше інших продуктів.
Альтернативи молоку
Як і йогурт, молоко є природним джерелом вуглеводів. Якщо у вас алергія на молочні продукти або ви не хочете їх вживати, використання молочних альтернатив може бути простим.
Існує безліч видів альтернатив рису, мигдалю, кокосу, конопель, льону та сої. Ці альтернативи різняться за харчовими профілями, а також за вмістом цукру.
Завжди шукайте прості або несолодкі варіанти, оскільки в них буде найменша кількість цукру. Чашка ванільного мигдального молока вміщує близько 16 грамів цукру (3).
Якщо ви випиватимете з них кілька чашок на день, вміст зайвого цукру значно зросте. З іншого боку, у простому мигдальному молоці може бути майже нуль грамів цукру.
Печені боби
Квасоля може стати дивовижним джерелом цукру, оскільки бобові часто дають багато переваг. У ньому багато поживних речовин, багата клітковиною і білком. Однак комерційне виробництво (і навіть саморобне) може мати багато доданого цукру в процесі приготування.
Чашка вареної квасолі може забезпечити близько 20 грамів цукру. Щоб зменшити цю кількість, ви можете злити частину рідини і їсти лише квасоля. Ви також можете спробувати зробити власну порцію запеченої квасолі за рецептом з меншим вмістом цукру.
Смузі-сайти
Не шокує, що смузі є джерелом цукру, оскільки фрукти містять природні вуглеводи, але їх кількість може здивувати.
Найкращий варіант - зробити власні смузі, щоб ви точно знали, що вони містять. Комерційні смузі можуть надати стільки ж цукру, скільки газовані напої!
Хоча фруктові вуглеводи не турбують здорових дорослих, часто використовують фрукти на основі сиропу.
Смузі можна отримати із соків, наповнених цукром, і деякі дослідження показують, що прийом фруктового соку впливає на організм по-різному, ніж споживання цілих фруктів.
Не думайте, що ресторанні коктейлі є найкориснішими. Смузі з справжніх фруктів та джерела білка, таких як молоко або йогурт, можуть забезпечити баланс поживних речовин.
Висновок
Багато продуктів харчування можуть бути дивовижними джерелами цукру, оскільки це загальна добавка. Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви, мабуть, знаєте, що виключення їжі та напоїв з високим вмістом цукру може бути дуже корисним.
З огляду на це, багато продуктів, які ми не очікуємо, можуть сприяти великому споживанню цукру, якщо ми про це не знаємо.
Соуси та заправки можуть мати високий вміст, і якщо ви багато вживаєте, ви б з’їли значну кількість цукру. Квасоля хоч і бобова, але також може бути багата цукром.
Вибирайте йогурти та несолодкі молочні продукти, оскільки деякі з них можуть забезпечити майже стільки ж цукру, скільки газовані напої.
Смузі завжди вважають здоровим вибором, але в їх основі часто лежать соки або підсолоджені фрукти. Саморобні можуть бути набагато здоровішими!