Дізнайтеся про жіночий фізичний стан
Незалежно від вашої генетики чи вашої статі, важлива фізична форма. Дізнатися про жіночу форму та жіноче тіло дуже важливо, оскільки чоловіки та жінки настільки біологічно різні.
Як жінка, у вас може бути не такий розмір м’язів, як у чоловіків, але це не означає, що ви не можете виконувати однакові підйоми і ставати такими ж, якщо не сильнішими, ніж ваші чоловіки.
Зрештою, це залежить від того, що ви шукаєте, та ваших особистих цілей у фітнесі. Тож якщо ви зацікавлені в бодібілдингу (цілеспрямовано, як попкою, так і по всьому тілу), хочете підтягнуте і підтягнуте тіло або просто хочете схуднути для худорлявої статури, всі ці варіанти вам доступні. Вам просто потрібно зануритися у виявлення жіночої форми та того, як працює ваше тіло.!
Дізнайтеся про жіночий фізичний стан
Вам просто потрібно знати, як це зробити. Відкриття жіночої придатності показує вам, що всі ваші цілі стоять перед вами. Ось що потрібно знати для досягнення цих цілей.
Ваша дієта як жінки
Незалежно від ваших фітнес-цілей, без дієти, поєднаної з вашою програмою тренувань, ви ніколи не досягнете того, що задумали досягти. Втратити 400 калорій з дієти набагато легше, ніж спалити 400 калорій у спортзалі, тому дотримання певної дієти має важливе значення для вашого успіху.
Тим не менш, існують різні типи дієт, яких слід дотримуватися залежно від цілей, які ви собі ставите.
Зрештою, якщо ви хочете побудувати більшу здобич або покласти м’язи на груди, вам доведеться трохи змінити свій раціон, ніж ви могли б робити, якщо хочете підтягнутись і підтягнути тон.
За даними Healthline (2018), середня жінка повинна з’їдати близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Зменшення до 1500 калорій на день допоможе вам схуднути на півкілограма ваги за тиждень. Однак ці цифри не враховують вашу програму тренувань.
З цієї причини вам потрібно буде переконатися, що у вас є під рукою калорії для отримання енергії. Якщо ви скоротите свою дієту до 1500 калорій на день і вам важко займатися фізичними вправами, зменшіть ці калорії до 2000 року. Ви отримаєте максимум користі від тренування під час схуднення.
Тепер, якщо ваші цілі щодо фітнесу включають тренування з обтяженнями, те, що ви їсте, суттєво зміниться. Можливо, ви намагалися з тих чи інших причин виключити вуглеводи зі свого раціону. Однак, якщо ви хочете набрати м’язи, вам потрібно споживати вуглеводи.
Вуглеводи дадуть вам заряд енергії під час тренування. Він також використовується в основному для отримання енергії, що, у свою чергу, дозволяє білкам у вашому раціоні використовуватись для відновлення та нарощування м’язів.
Якщо у вашому раціоні немає вуглеводів, ваше тіло почне споживати з’їдений білок, що обмежує кількість білка, який ви маєте для відновлення м’язової тканини.
Тож скільки білка ви повинні з’їсти?
Це залежить від того, чи хочете ви підтягнутись і підтягнути тонус, чи хочете наростити м’язову масу. Оскільки у чоловіків від природи більші м’язи, їхньому тілу потрібно більше білка, щоб відновити пошкоджену м’язову масу після тренування, тому уникайте дотримання дієтичних рекомендацій чоловіків.
Це перевантажить ваш раціон занадто великою кількістю білка. Натомість, якщо вашими жіночими фітнес-цілями є побудова жорсткого, худорлявого тіла, ви захочете споживати близько 0,36 грама білка на фунт ваги (ви можете округлити це число до 0,4, якщо це більше. Легко підрахувати).
Посилюйте свій метаболізм дівчиною
Ви хочете шукати шляхи, щоб збільшити рівень метаболізму під час тренування. Це допомагає спалити більше калорій, надаючи вам більше удару за ваш тренувальний долар. Ви можете зробити це різними способами.
По-перше, вивчення жіночої придатності заважає вам виключати висококалорійні напої (такі як газовані напої, наповнена цукром кава тощо) і замість цього пити воду. І чим більше води ви вип’єте, тим краще вам буде.
Як мінімум, слід випивати вісім склянок води на 8 унцій на день. Це мінімум. В ідеалі ви будете пити унцію води за кожен фунт, який ви важите. Це не тільки допомагає вам залишатися зволоженим, але й допомагає уникати затримки води, що дозволяє скидати більше ваги. Це також сприяє загальному зовнішньому вигляду вашої шкіри (Американський журнал клінічного харчування).
Звідти існують інші способи активізувати ваш метаболізм в рамках жіночого фітнесу. Кофеїн допомагає, тому пийте несолодкий чай або каву (без цукру або вершків). Кориця допомагає активізувати ваш метаболізм, тому ви можете додати корицю до кави, якщо вам потрібно трохи некалорійного підсолоджувача.
Крім того, додавання спецій у їжу, таких як гострий соус або пластівці червоного перцю, також може допомогти вашому метаболізму. Як бачите, існує кілька способів збільшити обмін речовин, щоб спалити більше калорій і досягти своїх фітнес-цілей.
Бодібілдінг як жінка
Якщо ви пропустите бодібілдинг, ваш короткометражний фільм змінить потенціал вашої жіночої фітнес-мети. Навіть якщо ви не хочете набирати м’язову масу, вам доводиться бити вагу. Кількість ваги, яку ви набираєте, і кількість повторень, які ви виконуєте, буде змінюватися залежно від ваших цілей у фітнесі, але вам потрібно вражати вагу.
Тому що, використовуючи ваги, ви викликаєте мікроскопічні розриви м’язової тканини. Тоді вашому організму доведеться це виправити. Відновлення м’язової тканини допомагає м’язу підтягнути і тонізувати. Це також змушує ваше тіло накопичувати більше калорій, відновлюючи тканини.
Це означає, що ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії ще довго після закінчення тренування. Це не те, що відбувається з кардіотренуванням. Отож, хоча ви завжди хочете включити кардіо в свій тренувальний режим, ніколи не слід уникати силових тренувань.
Дізнавшись про жіночу фізичну форму, ви можете зрозуміти, що тип підйому, який ви хочете виконати, залишиться незмінним незалежно від бажаного результату фітнесу.
Однак ваги та повторення, які ви виконуєте, будуть змінюватися залежно від ваших цілей. Якщо ваші цілі - підтягнутися і підтягнути тон, вам захочеться полегшити вагу і збільшити кількість повторень. Для цієї зйомки від 15 до 20 повторень в серії.
Однак не просто будь супер легким і дихай протягом усього тренування. Якщо ви набрали 20 і можете легко зробити більше, ви станете занадто легким. Ви повинні бути повністю використані для енергії десь у діапазоні 15-20 (якщо ви не можете досягти цього діапазону, скиньте вагу).
З легшими повтореннями ви повинні прагнути приблизно 2 до 3 підходів. Виконайте 3 підходи для більших груп м’язів (наприклад, сідничних м’язів, грудей та плечей) і 2 підходи для менших груп м’язів (наприклад, біцепсів).
Якщо ваша мета - збільшити розмір м’язів, ви захочете скинути легкі ваги для більш важких і менших наборів. Для нарощування м’язів вам потрібно буде зробити 6-8 повторень за один сет.
Тим не менш, тут ти повинен бути збитком. Це означає, що якщо ви можете отримати більше повторень, ніж 8, вам потрібно збільшити вагу. Якщо ви не можете зробити 6 повторень, вам слід зменшити свою вагу. Що стосується наборів, ви хочете виконати принаймні 3 підходи з кожної вправи, хоча, якщо є певна група м’язів, на яку ви хочете орієнтуватися для оптимального зростання висоти, ви можете збільшити кількість підходів до 4 або 5.
Піднімаючи для збільшення висоти, обов’язково спершу зосередьтеся на більших групах м’язів. Отже, якщо ви зосереджуєтесь на верхній частині тіла, вам потрібно виконати підйом, що вражає спочатку більші м’язи, наприклад, жим лежачи, потім перемикається на плечовий прес, а потім націлюється на спину рядком і м’язи. завиток. . Таким чином ви отримаєте більше енергії, щоб віддавати первинним ліфтам.
А що, якщо ви хочете наростити певний розмір м’язів, але також хочете наростити більше сили?
Вам доведеться розмістити свої повторення в середині інших двох процедур підйому. Для цього потягніть, щоб виконати від 8 до 12 повторень в сеті. Знову ж таки, ви захочете виконати повторення невдало. Якщо ви можете зробити більше 12 повторень за серію, вам потрібно додати ваги.
Ця програма тренувань дозволяє вам піднімати більш важкі ваги, але вона також вимагає від вас більше повторень. Це допоможе вашому тілу наростити більше сили під час розриву м’язового волокна, що веде до потенціалу росту м’язів (Американське фізіологічне товариство, 2016).
Кардіотренування для пташеняти
Кардіо - прекрасний спосіб швидко спалити зайві калорії.
Хоча вам потрібно включити силові тренування, ви також повинні додати кардіотренування. Ваша програма тренувань завжди повинна починатися спочатку з силових тренувань, а потім переходити до кардіотренування.
Якщо ви спочатку зробите кардіотренування, ви спалите більшу частину своєї енергії, необхідної для підняття найважчих тягарів (особливо якщо піднімаєтесь, щоб набратися сили або набрати висоту).
Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями п’ять-шість днів на тиждень, переконайтеся, що є вихідний день, коли ви даєте своєму тілу час на відновлення. З цього часу вам не потрібно робити великі кардіотренування після тренувань з обтяженням.
Це призведе до перетренованості, яка насправді може розщепити більше м’язової тканини і перешкодити вам її відбудовувати (що, мабуть, не те, що ви хочете).
Отже, якщо ви щодня займаєтеся важкими вагами, то в самому кінці вам слід робити інтервальні тренування високої інтенсивності. Тут вам важко вдатися до швидкого сплеску, трохи охолонути, а потім повторити. Наприклад, ви спринтуєте 30 секунд, потім робите повільний біг протягом 60 секунд і повторюєте. Вам потрібно робити це протягом п’яти або 10 хвилин, щоб максимізувати своє кардіо (Harvard Health Publishing: Harvard Medical School, 2015).
Однак, якщо ви піднімаєте тяжкості приблизно три рази на тиждень, коли у вас є день, коли ви піднімаєте тяжкості, і вихідний день, вам захочеться провести повноцінну кардіотренування у вихідний день.
Знову ж таки, інтервальне тренування високої інтенсивності чудово підходить для цього, але ви хочете, щоб воно розтягувалося на 45 хвилин і більше. Ви можете додати до нього трохи тренувань з опору, щоб максимізувати те, що ви робите.
Наприклад, пілатес - чудовий спосіб зосередитись на своєму нетренувальному тренувальному дні. Пілатес по-різному опрацьовує ваші м’язи. Він також часто використовує невелику стійкість до ваги, наприклад, лікарський м'яч, під час певних тренувальних процедур.
Коли справа стосується кардіотренування, спробуйте відкласти його.
Це допоможе вам зробити ваші кардіотренування цікавими, одночасно не даючи м’язам звикати до вашого тренувального режиму.
Коли ваші м’язи звикнуть до тренування, ви не будете спалювати стільки калорій, скільки організм природним чином адаптується до спалювання меншої кількості калорій. Крім того, ви не хочете, щоб ваше тренування залишалося черствим.
Таким чином, ви можете займатися рутиком з кікбоксингу один день, або ж спінінгом - іншим. Завдяки новій програмі тренувань вона допомагає вашому тілу здогадуватися, зберігаючи розум розумово зосередженим на поставленому завданні. Зосередившись на тренуванні, ви отримаєте від цього більше і швидше досягнете своїх цілей.
Якими б не були ваші фітнес-цілі у жінки, все, що ви хочете досягти, прямо перед вами. Вам просто потрібно знати, як досягти цих цілей. Дотримуючись наданої інформації, ви маєте все необхідне для початку роботи.
Розкриття фізичного стану жінки є дуже важливим; від нарощування м’язів до тонізування та підтяжки - можна виконати все, що ви хочете зробити. Все, що вам потрібно зробити, це залишатися відданим своєму тренувальному режиму і завжди пам’ятати, що дієта відіграє важливу роль у вашому потенційному успіху.
Але правильно підібравши дієту в поєднанні з необхідними тренуваннями, ви врешті-решт досягнете своїх фітнес-цілей.