Дізнайтеся, що там повинно бути; добове споживання калорій - крок до здоров’я

повинно

Щоденне споживання калорій важко визначити. Хоча існують деякі загальні параметри, такі фактори, як вік, вага, зріст, спосіб життя та стать, безпосередньо впливають на кількість калорій, які ми повинні споживати щодня.

З цієї причини сьогодні ми обговоримо в цій статті якою повинна бути добова кількість споживаних калорій залежно від множинних факторів, що впливають на цей розрахунок.

Крім того, ми пояснимо вам, які причини цього відбуваються таким чином, і все, що впливає на кількість калорій.

Щоденне споживання калорій у жінок

Жінки потребують різного щоденного споживання калорій залежно від їх віку. Однак завжди буде великий запас калорій, щоб кожен міг адаптуватися до своїх потреб.

Деякі рекомендації, як правило, вказують на це ми повинні споживати в середньому 2000 калорій на день. Однак вони можуть відрізнятися залежно від нашої роботи чи діяльності. Ці вказівки не повинні вас насторожувати, навіть якщо ви не можете слідувати їм до кінця. Щоденне споживання калорій не повинно бути таким строгим.

Ми схематично пояснимо, які калорії жінки повинні вживати щодня протягом усього життя. Ці калорії будуть змінюватися в основному залежно від віку та рівня активності.

Рекомендовані калорії для жінок

  • Між 19 і 30 роками: Нерухомі жінки повинні вживати між ними 1600 та 2000калорій на день. Ті, хто здійснює помірні фізичні вправи, повинні споживати до 2200 калорій на день. Нарешті, ті, хто має більше фізичної активності, можуть споживати до 2400 калорій на день.
  • Від 30 до 50 років: Нерухомі жінки повинні вживати мінімум 1800 калорій на день і максимум 2000. Якщо вони мають помірну активність, їм слід додати 200 калорій. Нарешті, якщо вони практикують більше занять, вони зможуть споживати на 400 калорій більше.
  • З 50 років: з цього віку жінки повинні споживати 1600 калорій на день, якщо вони ведуть сидячий спосіб життя, і 1800, якщо вони практикують помірну активність. З іншого боку, якщо вони займаються значними фізичними навантаженнями, вони можуть споживати до 2200 калорій на день.

Під час вагітності та годування груддю, беручи до уваги наведені вище значення, слід додавати приблизно на 300 калорій більше на день. Таким чином ви отримаєте рекомендовану добову норму калорій для цього стану.

Споживання калорій у чоловіків

Як і жінки, чоловіки також потребують різного щоденного споживання калорій залежно від способу життя та віку. Тому, як ми бачили у випадку з жінками, ми проаналізуємо, який відсоток калорій найбільш підходить для чоловіків.

Рекомендовані калорії для чоловіків

  • Від 19 до 30 років: сидячі чоловіки повинні споживати калорії від 2000 до 2400 калорій на день. У випадку помірної активності ця кількість може зрости до 2600 або 2800 калорій на день. Для високих фізичних навантажень не рекомендується перевищувати 3000 калорій на день.
  • Від 30 до 50 років: Нерухомі чоловіки повинні споживати приблизно 2200 калорій на день. З іншого боку, якщо вони займаються помірною діяльністю, ця кількість може зрости до 2400 або 2600 калорій на день. При значних фізичних навантаженнях споживання калорій може сягати до 3000 калорій на день.
  • З 50 років: з цього віку сидячий чоловік повинен зменшити споживання калорій до 2000 калорій на день. Якщо спосіб життя його помірний, він може споживати до 2400 калорій на день. З іншого боку, якщо фізична активність дуже висока, споживання калорій може досягати 2600 калорій на день.

Як ти бачиш, існує значна різниця у щоденному споживанні калорій між жінками та чоловіками. Їм потрібно трохи більше калорій.

Однак, як ми побачимо нижче, наші цілі також будуть важливі при визначенні адекватного споживання калорій.

Більше калорій, менше калорій

Як схуднути

Що відбувається, коли ви хочете схуднути ? Або набрати м’язову масу? Щоденне споживання калорій зазнає деяких змін порівняно з попередніми значеннями. Хоча ви також можете зберегти те саме, якщо внесете деякі зміни.

Наприклад, якщо ви 19-річна жінка і хочете схуднути, ви можете споживати 2000 калорій на день, якщо будете робити помірні фізичні навантаження. Таким чином, ви досягнете своєї мети - схуднути на кілька кілограмів.

Як набрати вагу

Інакше, якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно буде додати калорій або зменшити свою активність. У випадку з чоловіками це буде точно такий же принцип.

Однак пам’ятайте про це підрахунок калорій - не єдине важливе. Ви також повинні думати про якість цих калорій.

Наприклад, якщо ви чоловік і хочете збільшити свою м’язову масу, вам не потрібно буде збільшувати споживання калорій. Їжа, яку ви вживаєте, повинна бути з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру.

Якщо ні, то що, якщо ви хочете набрати вагу, але не можете? Ви можете збільшити цей відсоток жиру, але остерігайтеся виду жиру. Такі продукти, як пончики та гамбургери, не рекомендуються.

Замість цього, ви можете надавати перевагу здоровим жирам, які присутні в таких продуктах харчування:

  • Горіхи
  • Оливкова олія
  • Насіння
  • Сушені овочі
  • Оливки
  • Яйця
  • Синя риба

Мобільні додатки

Ви визначили, якою має бути ваша добова кількість споживаних калорій ? Існують різні програми для мобільних телефонів, які допоможуть вам розрахувати калорії та відсоток вуглеводів, жирів та білків у продуктах. Це ще один спосіб, який також може бути для вас дуже корисним.

Спочатку це може здатися дещо складним, фізичні вправи та зменшення споживання насичених жирів є двома найважливішими стовпами спалювання калорій та досягнення бажаної ваги.