Дізнайтеся стійку на голові за 10 простих кроків ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Вивчення стійки на голові Як дістатися до стійки на голові за 10 простих кроків
Дівчата йоги в Instagram виглядають настільки елегантно і просто, коли вони нахиляються легкими, як пір’я, на передпліччя і витягують ноги прямо вгору до стелі. "Ого", ти думаєш: "Я теж хочу це зробити", і ти з першої спроби усвідомлюєш, скільки насправді потрібно, щоб відвести ноги від землі.
Так, перевернути себе з ніг на голову не так просто, а також вимагає трохи сміливості. Але той, хто наважиться на поєдинок з гравітацією і підійде до пози йоги з ефектом вау, може тільки виграти від цієї зміни точки зору.
- План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
- обладнання не потрібно
- для початківців та досвідчених користувачів
- кожна вправа детально пояснюється малюнком
- Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Ми розкриваємо переваги вправи йоги, надаємо інструкції, за допомогою яких навіть новачки можуть поетапно вивчати стійку на голові та даємо поради щодо того, які вправи можна використовувати для оптимальної підготовки тіла до виклику на стійці на голові:
Що означає підставка на голові в йозі?
Підставка на голові - одна з основних вправ хатха-йоги, але все-таки це одна з найскладніших поз, яка дивує початківців йоги. Недарма йоги також називають підставку на голові (Сірсасана) "королем асан".
Варіація для досвідчених користувачів: Ті, хто може тримати позу, також можуть випробувати різні пози ніг, наприклад, вчителька йоги Мейді Моррісон. (Більше йоги тут: Який стиль йоги мені підходить?)
6 фізичних ефектів підставки на голові
Окрім духовних переваг, підставка на голову також має фізіологічний вплив на організм:
1. Стойка на голові смокче для удару кровообігу
Зворотне положення розвантажує вени і більше крові приливає до серця: "Це дає вам негайний приплив енергії, тому що серце повинно накачувати більше. Це зміцнює серцеві м'язи, а кисень і поживні речовини швидше розподіляються в організмі", - говорить Моррісон.
2. Підставка на голові покращує концентрацію уваги
Роблячи стійку на голові, кров тече не тільки до серця, але і до голови. Посилений приплив крові до мозку покращує здатність мислити, а незнайома поза автоматично робить вас більш уважними та спокійнішими. "Раптом ви зосереджуєтеся лише на одній речі, а все інше, що щойно наголошувало на вас, раптом не має значення", - каже йога-експерт.
3. Підставка на голові зміцнює верхню частину тіла
Ноги і ноги - наша основа. Вони надають нам підтримку щодня і в будь-якій ситуації. Підставка на голові все змінює і тепер фокусує руки та плечі. "Голова майже не має ваги на стійці на голові", - пояснює Моррісон. Тому підставка на голові - відмінна вправа для всієї верхньої частини тіла.
4. Підставка на голові зміцнює серцевину
Вчитель йоги пояснює, що стійка на голові робить вас сміливим, кажучи, що в йозі він говорить, що впевненість у собі знаходиться посередині тіла - "і це саме суть стійки на голові! Щоб знайти рівновагу, вам потрібна стабільність основи", - каже вона.
За допомогою підставки на голові ви вчитеся активувати м’язи живота, щоб ви могли витягнути ноги проти сили тяжіння. Хто б міг подумати: підставка на голові - чудова тренування для живота.
5. Підставка на голові для здорового травлення
"Кажуть, що підставка на голові також позитивно впливає на травлення", - каже Моррісон. Якщо дозволити всім органам звисати в іншому напрямку, незручний здутий живіт зникне на повітрі.
6. Підставка на голові піднімає настрій
Грайлива вправа пробуджує внутрішню дитину, а подолавши себе та опанувавши складну позу, виникає ейфорія. Вивільняється багато гормонів щастя.
Інструкція: Ось як початківці поетапно вивчають стійку на голові
Для того, щоб навчитися стійці на голові правильно і безпечно, потрібна правильна техніка. (Важливо заздалегідь: як знайти правильний килимок для йоги.) Вчитель йоги Мейді Моррісон пояснює, як працює стійка на голові, за 10 простих кроків:
Крок 1: Перш ніж почати, ви повинні розігрітися протягом 10 хвилин: "Кілька привітань із сонцем роблять вас більш гнучкими і дозволяють зігрітися". Оскільки стрижень відіграє особливо важливу роль у стійці на голові, кілька цілеспрямованих вправ для живота також є гарною підготовкою. Моррісон рекомендує варіанти підтримки передпліччя та віджимання для активації верхньої частини тіла. Також чудово: поза дельфіна-йоги (як собака, що дивиться вниз, тільки з паралельно підпертими передпліччями).
Крок 2: Спочатку ви кладете передпліччя паралельно на підлогу. "Приблизно настільки широкий, що можна було вхопити руками протилежний лікоть".
Крок 3: Тепер ви схрещуєте пальці і створюєте руками маленьке гніздо для потилиці.
Крок 4: Тепер передню частину, а не маківку голови, ви злегка приносите до землі.
Крок 5: Підніміть таз і випряміть ноги, як собака, що дивиться вниз.
Крок 6: Тепер ви повільно рухаєтеся ногами до носа, поки не зможете піти далі.
Крок 7: "Попередження! Не піднімайте ноги безконтрольно, а спершу прийміть позу посилки". Для цього ви напружуєте тулуб і підтягуєте коліна до грудей.
Крок 8: Тільки тоді ви розтягуєте одну ногу за іншою і балансуєте за допомогою основних м’язів. Порада: "Для більшої стійкості зосередьтеся на натисканні передпліч в землю та активізації плечей".
Крок 9: Ви пробудете тут близько 10 вдихів. Скільки часу слід робити максимум на стійці на голові? "Ви самі помітите, коли ваші сили слабшають, і краще відпустити позу - але будь ласка, повільно і контрольовано".
Крок 10: "Навіть якщо зворотні пози дуже ейфорійні: не підстрибуйте відразу після цього! По-перше, затримайтеся в позі дитини ще кілька вдихів і дайте хвилині кровообігу, щоб нормалізувати кровотік".
Що ще я повинен враховувати, роблячи стійку на голові?
Підставка на голові є складною поставою і несе ризик отримати травму, особливо для початківців. Для того, щоб мінімізувати цей ризик і потрапити на стійку на голові безболісно та безпечно, вам обов’язково слід дотримуватися цих 4 порад під час занять:
1. Залишайтеся спокійними і терплячими
"Важливо не тільки стежити за кінцевим положенням, роблячи стійку на голові. Не будьте так нетерплячі до себе, якщо це не спрацьовує відразу", - каже Моррісон. не поспішай.
2. Будьте ніжні до шиї
"Обережно: ніколи не надавайте занадто велику вагу на голову. Це небезпечно, оскільки здавлює шийний відділ хребта. Якщо потім перекинути набік, це може закінчитися погано", - пояснює експерт.
Отже, слід також уникати 3-бальної стійки на голові підпертими руками. Філігранний зв’язок між кістками черепа та першим шийним хребцем просто не створений, щоб нести всю вагу вашого тіла.
3. Не бійтеся
"Якщо ви занадто переживаєте за стійку на голові, у вас буде напруга. Краще не займатися наодинці, але нехай партнер допоможе вам, це забезпечить вам безпеку". Важливо: Партнер по тренуванню не повинен підтримувати ноги або, можливо, навіть тягнути ноги, але повинен стабілізувати вас на рівні тазу.
4. Не практикуйте (лише) на стіні
Для початківців стійка на голові на стіні зовсім не погана, оскільки вона забезпечує вам безпеку. "Але не тримайтеся занадто довго на стіні, інакше вам буде важко в якийсь момент відірватися від неї". Кращою альтернативою є партнер для вправ, який хапається за таз.
Як новачки найкраще практикують стійку на голові?
Ви ще не наважуєтесь витягнути ноги вгору, або у вас просто немає сил триматися на стійці на голові? Немає проблем: є вправи, на яких ви можете робити стійку на голову, не виконуючи насправді. "Найважливіші м'язи для підставки на голові - це весь тулуб і плечі. Якщо ви регулярно включаєте вправи, такі як опори для передпліччя, віджимання та дельфіна, ви тренуєтеся, ви оптимально готуєте м'язи для підставки на голові", - пояснює Моррісон. (Докладніше тут: Вправи йоги для початківців.)
Тренажер FeetUp - це також чудовий інструмент для початківців, які вивчають стійку на голові. "Це може зробити кожен", - каже Моррісон. Чудово те, що шийний відділ хребта не піддається напрузі, оскільки голова вільно звисає, а плечі несуть вагу. "Строго кажучи, це не правильна підставка на голові, але вона вчить правильно активувати стрижень. Це вимагає значно меншої сили, ніж правильна підставка на голові, але, повторюючи позу, ви дізнаєтеся, які м'язи ви повинні напружувати і коли робити підставку на голові вертикально ", - пояснює вчитель йоги.
Ось маленькі посібники для початківців на стійках на голові в поточному порівнянні цін:
На стійці на голові потрібен час і терпіння. Правильне виконання надзвичайно важливо. Попрацюйте над своєю стабільністю, міцністю в плечах та вдосконалюйте техніку. Тоді потрібно лише трохи мужності і багато-багато практики. Тоді ти скоро будеш з ніг на голову!