Для бодібілдингу червень 2009 року
Найкращі дієти, рецепти, методи тренування та фітнесу, дієта, посібник із харчування, вправи
Вівторок, 30 червня 2009 р
Щоденні калорії для вашого метаболізму
Кількість калорій на день
Розрахунок калорій проводиться для ситуації, коли тіло знаходиться в повному спокої, спокої, нормальних емоціях, а температура навколишнього середовища коливається в межах 18-20 0 С. Розрахунок основного обміну залежить від: ваги, зросту, статі, віку, психічного стану, режиму харчування, активності фізика. Всесвітня організація охорони здоров’я (O.M.S.) розробила дослідження щодо харчування з кількома рівняннями, за допомогою яких ми можемо розрахувати свої потреби в калоріях. У наступній таблиці цифри - це показники, встановлені О.М.С., а літери - змінні, з яких P = вага і T = зріст.
Відповідно до рівняння, чоловік у віці 35 років, вагою 75 кілограмів і вагою 1,85 м, має основний обмін речовин, рівний:
11,3 х 75 + 16 х 1,85 + 901 = 1778 калорій на день.
Для 28-річної жінки, вага якої становить 55 кг і 1,65 м, ми розглядаємо вікові індекси в таблиці і підраховуємо: 13,3 х 55 + 334 х 1,65 + 35 = 1318 калорій на день. Це мінімальні калорії, необхідні щодня, кількість яких може збільшуватися в залежності від фізичної активності, розумової діяльності, температури. Для більш точного розрахунку О.М.С. розробив ще три індекси залежно від ступеня фізичної активності.
У чоловіків ми маємо 1,56 для зниженої фізичної активності, 1,78 для середньої фізичної активності та 2,1 для підвищеної фізичної активності. Тепер ми можемо сказати, що 35-річному чоловікові, у якого основний обмін речовин становить 1178 калорій, після цього ми розрахували вище, в умовах підвищених зусиль йому потрібно 1778 х 2,1 = 3734 калорії. Так само для жінок розраховували такі показники: 1,56 для світлової активності, потім 1,64 та 1,82. Наприклад, в умовах легкої активності ми множимо кількість калорій, необхідних для 28-річної жінки, на 1,56 і отримуємо: 1318 х 1,56 = 2056 калорій. Отримана цифра означає не основний метаболізм, а фактичну кількість калорій, необхідних щодня.
Обережно! Основний метаболізм не включає фізична активність при підрахунку калорій.
Фактори для оцінки кількості добових калорій
Залежно від статі. М'язова маса більш розвинена у чоловіків і вимагає більше калорій для її підтримки. У жінок жирова тканина розвинена більше, ніж у чоловіків, тому чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам.
Залежно від віку. У міру старіння м’язова тканина скорочується на користь жиру, а внутрішні органи зменшуються в розмірах та активності. Це природне явище більш виражене у людей, які протягом життя не займалися фізичними навантаженнями.
Залежно від фізичного стану. Основний обмін речовин відповідає дорослому в хорошому самопочутті та необхідній енергії, необхідній для кровообігу та дихання. Для вагітної жінки потреба в енергії зростає на 20%. Коли у вас лихоманка, ваш базальний обмін збільшується на 7%.
Захворювання щитовидної залози може збільшити або зменшити енергетичні потреби більш ніж на 10%. Наші емоції можуть збільшуватися, завдяки виділенню адреналіну, до 50% необхідної енергії. Але найбільш вражаюча зміна відбувається, коли нам холодно: падіння температури збільшується в 5 разів за базальним обміном. Зазвичай, якщо ваша діяльність взимку відбувається в офісі, базальний обмін речовин змінюється дуже мало.
На жаль, не всі фактори можна математизувати та звести у рівняння. Але в особливих умовах (розширений графік роботи, холод, підвищені емоції) ми будемо збільшувати кількість калорій, не боячись набрати вагу. Невірно вважати, що людині щодня потрібна однакова кількість калорій. Важливо встановити мінімум щоденних калорій, показник, навколо якого ми починаємо будувати свій раціон для схуднення або набору ваги.