Для чого використовуються 13 основних вітамінів і яка їх роль
Організм вимогливий: йому потрібні 8 вітамінів групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9, В12), вітамін С, плюс 4 жиророзчинні вітаміни (А, D, Е і К). Досить сказати, що лише різноманітне та збалансоване харчування може покрити всі ці потреби, оскільки вони розподіляються у всіх продуктах харчування.
Нестача вітамінів: часті чи ні ?
Близько 25% французів не мають хоча б одного вітаміну. Перший симптом: втома! Звідси необхідність харчуватися краще, а іноді вдаватися до дієтичних добавок, щоб швидко поповнити запаси, які занадто часто вичерпуються.
Ризикові ситуації
Недоліки в основному страждають від людей, які їдять мало (дієта, анорексія) або страждають хронічною мальабсорбцією (хірургічне втручання при ожирінні). Вони проявляються втомою та неврологічними розладами. Тоді рівень вітамінів у крові дуже низький. Це легко виправити за допомогою дієтичних добавок - крім здорової та смачної їжі !
Вітамін С (аскорбінова кислота): супер антиоксидант
Це чудовий антиоксидант. Крім того, він стимулює імунну систему і загальний тонус. Вітамін С «ліки» часто приймають при втомі або біля зими. Проте легко задовольнити свої щоденні потреби, правильно зробивши вибір їжі.
| Читайте також: Антиоксиданти, наші союзники протягом тривалого часу |
Яка добова доза ?
Для дорослої людини добова потреба становить 110 мг на добу. Для покриття 60-70% потрібно лише склянку апельсинового соку (вичавленого або розлитого в пляшках) або великого ківі. Нестача вітаміну С спостерігається у випадку дуже низького споживання фруктів та овочів (менше двох разів на день).
У яких продуктах знайти вітамін С ?
Не всі фрукти та овочі щедрі на вітамін С. Крім того, тривале варіння та зберігання спричиняють втрату вмісту. Щоб зберегти його якомога краще, віддайте перевагу приготуванню на пару. Ідеально приймати фрукт та/або сирий овоч під час кожного прийому їжі. У таблиці навпроти представлений вибір найбагатших. Подивіться, як нам це полегшує природа: з перцем влітку та капустою взимку ми готові !
Чого вартий вітамін С у таблетках ?
Вміст вітаміну С у вітамінних добавках коливається від 100 до 500 або навіть 1000 мг на таблетку. Організм бере те, що йому потрібно, щоб заповнити свої запаси, а решта виводить із сечею. То чому б і ні, але короткими курсами менше місяця, щоб зарядитися енергією. Потім регулярно включайте в меню капустяний салат або піпереду !
Порада фармацевта: Фруктовий сік і вітамін С
Вітаміни А, Е і К: жиророзчинні вітаміни
Кожен із цих вітамінів має різні ролі, а збалансоване харчування забезпечує потрібну кількість.
Вітамін А, у рослинах
Дуже антиоксидант, вітамін А бере участь у якості зору, діючи на сітківку. Це займає близько 800 мкг на день. Незначні недоліки існують у разі недостатнього споживання овочів та фруктів. Найкращими джерелами каротину (попередника вітаміну А) є дуже помаранчеві фрукти та овочі (звичайно, морква, але також гарбуз, манго, абрикос ...) або дуже зелені (шпинат, щавель, баранячий салат, крес-салат). Масло також є дуже хорошим джерелом вітаміну А.
Вітамін Е, в оліях
Також антиоксидант, вітамін Е уповільнює відкладення атероматозних бляшок на стінках артерій. Він міститься в більшості олій. Особливо багатими є рослини ріпаку та соняшнику. Добова потреба становить близько 12 мг на день. Недоліки можна побачити у випадку важких дієт, за винятком споживання олії !
| Читайте також: Покладіть трохи (оливкової) олії |
Вітамін К, у капусті
Залучений у процес згортання, вітамін К міститься у більшості продуктів, але у більшій кількості в капусті, печінці та шпинаті. Це займає 45 мкг на день. Людям, які проходять антикоагулянтну терапію антивітаміном К, необхідно продовжувати харчуватися різноманітно і збалансовано, уникаючи, однак, накопичення протягом одного дня трьох найбагатших вітаміном К продуктів, згаданих вище.
Порада фармацевта: Бета-каротин (вітамін А) виглядає добре
Вітамін D також називають холекальциферолом: здоров'я кісток
Відомо, що допомагає зв’язувати кальцій з кісткою та забезпечувати міцність кісток, вітамін D також є регулятором клітинного поділу та імунітету. Глибокий та хронічний дефіцит збільшує ризик розвитку аутоімунних захворювань та раку. Добова потреба становить 15 мкг на день, майже протягом усього життя.
Ми виставляємо себе на сонці, щоб виробляти вітамін D
Щоб уникнути нестачі вітаміну D, ви повинні скористатися сонячними променями. Для отримання великої частини вітаміну D протягом дня потрібно лише 15 хвилин впливу. Також слід їсти жирну рибу, таку як сардини, скумбрія, лосось та оселедець, принаймні раз на тиждень. Інший можливий засіб - деякі молочні продукти (молоко та білі сири тощо), збагачені вітаміном D.
Кому потрібні добавки з вітаміном D. ?
Добавки вітаміну D необхідні немовлятам та маленьким дітям, жінкам у постменопаузі з низькою мінеральною щільністю кісток, у випадках мальабсорбції кишечника (патологія травлення, баріатричне шунтування), людям будь-якого віку, які мало виходять на вулицю, вегетаріанцям та веганам, у випадку обмежувальних заходів дієти ...
Аналіз крові
Це доповнення проводиться за рецептом лікаря на підставі результатів біологічного аналізу, що підтверджує дефіцит. Дозу коригують залежно від того, добова вона або щоквартальна. Восени, як і взимку, дуже часто доводиться додавати вітамін D.