Для домашніх вправ швидко для вагітних
Як вважають фахівці, під час вагітності вкрай необхідно робити фізичні вправи. Ви виявите, що якщо ви не відмовитесь від фізичних зусиль, біль у спині та ногах зменшиться, ви збережете м’язи в тонусі, станете енергійнішими і будете продовжувати мати позитивний образ про своє тіло, незважаючи на зміни під час вагітності. . Крім того, у вас можуть бути легші пологи, і ви швидше відновите свою фігуру. Тож перестаньте думати, перегляньте статтю нижче та оберіть улюблені фізичні вправи, які добре робити в домашньому затишку.
- I. Рекомендовані вправи для рук та грудей
- I.1. Важка атлетика
- I.2. Спробуйте "полетіти"
- I.3. Настінна вправа з м’ячем
- II. Ідеї вправ для живота і талії
- II.1. "М'яч у спину"
- II.2 "Скручування талії"
- III. Вправи, призначені для тонусу стегон, сідниць і литок
- III.1. Вправа для більш твердих стегон
- III.2. Рухи, схожі на балет
- III.3. "Спуск із стіною з м'ячем"
- IV. Прості фізичні вправи, призначені для полегшення деяких проблем під час вагітності
I. Рекомендовані вправи для рук та грудей
I.1. Важка атлетика
Ви можете робити цю просту вправу сидячи або на м’ячі (спеціальному для гімнастики), або на стільці. Регулярне його виконання приведе в тонус м’язи рук і поліпшить поставу (враховуючи, що під час вагітності змінюється центр ваги).
Візьміть у кожну руку гирю (2 кг) або пластикову пляшку (1 л), наповнену водою. Підніміть руки в сторони або над головою. Глибоко дихайте, розслабте плечі та живіт.
I.2. Спробуйте "полетіти"
Підніміть руки над головою, тримаючи лікті витягнутими, а долоні один до одного. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 20 секунд.
Опустіть руки і розташуйте їх убік, напружуючи верхню частину спини
Для отримання оптимальних результатів необхідно повторювати цю вправу приблизно 5 разів на день .
I.3. Настінна вправа з м’ячем
Встаньте перед стіною і підперіть м’яч об нього, тримаючи його на відстані, але біля грудей. Підштовхуйте себе до цього.
Підтягніть тіло, міцно ступивши ногами про підлогу, злегка зігнувши коліна, і спробуйте проштовхнути груди в м’яч. Злегка відступите від стіни, напружуючи коліна і глибоко вдихаючи.
Якщо ви звикнете робити вправу в 8-10 сетів, ви помітите, що у вас будуть сильніші руки і більш підтягнута грудна клітка.
II. Ідеї вправ для живота і талії
II.1. "М'яч у спину"
Сідайте зручно на килимок/матрац, ноги під собою та розведені коліна. Покладіть за собою м’яч (спеціально для вправ). Спробуйте спертися на м’яч, злегка піднявши таз. Тримайте плечі напруженими, а груди піднятими, глибоко вдихаючи.
II.2 "Скручування талії"
Стійте, тримаючи їх нарізно та міцно закріпленими на підлозі для стійкості. Злегка зігніть коліна.
Обертайте руки, відводячи їх до лівої сторони тіла. Тримайте їх розтягнутими і глибоко вдихніть.
Продовжуйте зворотні рухи (руки відведені в праву сторону тіла). Потім відновіть вправу.
III. Вправи, призначені для тонусу стегон, сідниць і литок
III.1. Вправа для більш твердих стегон
Візьміть подушку і лягайте на підлогу. Зручно сядьте на правий бік, тримайте руку під головою, праву ногу зігніть під 45 градусів, а ліву ногу витягніть. З цього положення ви піднімете ліву ногу (приблизно на рівень стегон), глибоко вдихаючи та видихаючи.
Повторюйте рухи на протилежному боці, зберігаючи зручне положення.
III.2. Рухи, схожі на балет
Стоячи, зігніть коліна в «складку» якомога нижче, тримаючи їх якомога далі в стороні. Спробуйте зігнути їх так, щоб вони утворювали кут 90 градусів і не нахилялися занадто далеко вперед. Поверніться в таке положення, рухаючись якомога повільніше.
III.3. "Спускаючись м'ячем по стіні"
Помістіть м’яч для тренажерного залу між стіною та попереком. Переконайтеся, що з цього положення ви бачите пальці ніг, дивлячись вниз.
Трохи відпустити. Роблячи цей рух, пам’ятайте, що ви повинні бачити пальці ніг, оскільки вся вага повинна бути зосереджена в п’яті.
Поступово повертайтеся у вихідне положення (стоячи). Повторіть вправу приблизно 8-10 разів.
IV. Прості фізичні вправи, призначені для полегшення деяких проблем під час вагітності
Щоб зменшити судоми м’язів ніг, які не дозволяють відпочивати протягом ночі, спробуйте цю просту вправу. Ви будете стояти обличчям до стіни, спираючись на неї двома руками. Обов’язково тримайте ноги нарізно, повернувши одну з них назад. Потім штовхніть себе на руки і передню ногу, не змушуючи себе. Затримайтеся в положенні 20-30 секунд. Повторіть з іншою ногою.
Все, що вам потрібно зробити, це лягти на килимок/матрац піо. Випряміть спину, м’яко напружте живіт і підніміть таз, злегка дихаючи, розслабляючи м’язи. Намагайтеся тримати хребет прямо, вдихаючи і глибоко видихаючи, повторюючи 10 разів. .
Вправи "Кегеля" можуть допомогти вам запобігти появі геморою, мимовільної втрати сечі (також запобігаючи виникненню інфекцій сечовивідних шляхів, поширених під час вагітності), привести в тонус м'язи піхви та полегшить вашу роботу.
Ось що ви можете робити вдома:
• Сядьте на спеціальний м’яч для вправ і трохи нахиліться вперед, тримаючи долоні на ногах
• Розслабте все тіло, крім тазової області. Тримайте цю область стиснутою, роблячи глибокий вдих протягом 3-10 секунд.
• Потім повністю розслабтеся і повторіть вправу 5-8 разів .