Для еластичного розтягування тіла вдома - журнал про спонукання
Багато людей розтягування сприймають як настирливе доповнення до власне вправ. Але якщо ви оголосите розтяжку незалежним коротким тренуванням, це може збільшити мотивацію. seduction дає поради, як можна навчити своїй гнучкості вдома.
Будемо відвертими: сухожилля, зв’язки та м’язи були закриті не лише відтоді, як фітнес-студії були закриті, а робота вдома скорочена. Односторонні тренування, занадто сидіння або занадто мало інтенсивного розтягування завжди були проблемою. Тому що часто ви не заходите досить далеко в розтяжку і таким чином обманюєте свої вправи. Але в основному ви обманюєте себе цим.
Розтягування розширює діапазон рухів і послаблює закріплену фасцію
За допомогою наведених нижче вправ, які можна легко інтегрувати у повсякденне життя, ви можете навчити своє тіло пружним та гнучким. Список переваг довгий: ризик отримання травм можна зменшити, розширити обсяг рухів, послабити липкі фасції та усунути дисбаланс. Крім того, регулярне розтягування має зняти напругу і зменшити стрес.
ДИНАМІЧНА РАСТЕННЯ
Вправи на пілатес та йогу є прикладами динамічних вправ на розтяжку, що забезпечують послідовність рухів з ефектом розтяжки. Ці вправи можна виконувати без великої фази розминки. Однак загалом бажано трохи розслабити перед розтяжкою, потрусити руки та ноги та бігти на місці близько хвилини. Тоді можна починати.
Розтягування аддукторів
Перша вправа робиться лежачи спиною на підлозі. Ви витягуєте обидві ноги вгору і обережно розкриваєте їх, наскільки це можливо, у вишику в повітрі. Тепер візьміться за коліна руками: правою рукою за праву западину коліна, лівою - за ліву. За допомогою рук потягніть коліна назовні та вниз до вас у напрямку до підлоги, а потім витягніть коліна назад у коло. Руки завжди залишалися на тильній стороні колін. Важливо здійснювати цей безперервний рух дуже повільно і усвідомлено і дихати спокійно. Робіть цей рух акуратно протягом трьох хвилин.
Витягування ніг і спини
Під час другого динамічного розтягування сядьте на підлогу і витягніть обидві ноги вперед. Тепер нахиліться вперед верхньою частиною тіла і подбайте про те, щоб спина була максимально прямою. Тепер руки по можливості покладіть хрест-навхрест на щиколотки, інакше на гомілки. Тепер права рука звільнена від лівої щиколотки. Тепер витягніть праву руку вгору і назад і потягніть її півколом до спини. Потім покладіть руку назад на щиколотку. Ліва рука завжди повинна тримати праву щиколотку або гомілку, щоб спина залишалася витягнутою. Виконайте ту ж послідовність рухів іншою рукою і повторіть десять разів з кожного боку.
СТАТИЧНА РАСТЕННЯ
При статичному розтягуванні ви приймаєте певне положення розтяжки і утримуєте його кілька секунд. Цей тип розминки вимагає тривалої фази розминки і тому підходить після тренування. Або після сеансу динамічного розтягування.
Розтягування литки і стегон
Наприклад, два простих статичних розтяжки можна виконати в випад. Спочатку зробіть помірний випад, звертаючи увагу на паралельне положення ніг. Тепер зігніть передню ногу і випряміть задню ногу, притиснувши задню п'яту до землі. Затримайтеся в положенні 15 секунд, потім переключіть ноги і повторіть положення. Потім випад збільшується. Переднє коліно займає кут 90 градусів, задня нога витягнута. Тепер п’ята задньої ноги підніметься від землі. Покладіть руки на переднє коліно або, якщо це можливо, на підлогу і утримуйте це положення протягом 30 секунд. Потім поміняйте ноги і повторіть положення.
Розтягування тулуба
Наступна дуже ефективна вправа на статичну розтяжку виконується на підлозі. Для цього сядьте на підлогу, зігніть праву ногу і покладіть її на підлогу коліном, спрямованим назовні. Покладіть ліву ногу на підлогу над щиколоткою лівої ноги. Переконайтеся, що ви рівномірно сидите на підлозі, обидва кістки сидять. Тепер підтягніть себе до вертикальної лівої ноги, схопивши її правою рукою за коліно, поверніть тіло вліво і покладіть ліву руку за спину і спробуйте дивитись назад. Зробіть себе високими, розтягніть верхню частину тіла і відчуйте, як обидва сидять кістки. Затримайтеся в такому положенні на хвилину. Потім розслабте їх дуже обережно і прийміть те ж положення, дзеркально.