Для схуднення, прес Виліпіть прес за допомогою 10 ударних вправ
Приємно працювати над верхнім пресом, але добре надути верхній прес, а нижні всі сплюснуті - це не чудово! Тож нам доведеться все це попрацювати, щоб мати плоский живіт і перш за все рівномірний. Наприклад, якщо ви ходите в тренажерний зал 3 рази на тиждень або якщо тренуєтеся вдома, плануйте спеціальне тренування для живота принаймні 1 раз на тиждень щоб ліпити свої нижні преси і підтримувати верхні.
Ось 10 вправ, щоб добре м’язити нижній прес.
1. Банан
Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі. Видихніть і введіть сидячи, піднімаючи ліву ногу вгору, майже торкаючись пальців ніг. Підтримуйте ця позиція протягом 5 секунд потім повільно поверніться у вихідне положення.
> 2 підходи по 10 повторень на ноги.
2. Розгорнутий «стіл»
Почніть у положенні стільниці спиною, паралельною підлозі, і пальцями, спрямованими до пальців ніг. Вдихніть і підніміть стегна від підлоги так, щоб тулуб був паралельний підлозі, а руки були прямими (міст). Потім на видиху опустіть стегна і випряміть ноги, тримаючи стегна над підлогою, накладаючи сили на руки, щоб ви не торкалися підлоги сідницями. Зігніть коліна і поверніться у положення столу.
> 2 підходи по 10 повторень.
3. Стрибок дошкою та кроликом
Почніть у положенні дошки, торкаючись ногами. Потім стрибніть, спрямовуючи ноги вправо і підводячи коліна до правого ліктя. Ваш тулуб трохи згорнеться вправо. Поверніться у вихідне положення, виконавши короткий стрибок.
> 2 підходи по 15 повторень на сторону.
4. V-сидить
Ляжте на спину і витягніть руки в сторони, на підлогу. Випряміть ноги і підніміть їх від землі, а також голову. Коли ви готові почати, підніміть верхню частину тулуба і зігніть коліна, тримаючи руки прямо. Потім повільно опустіть верхню частину тіла на підлогу, випрямляючи ноги.
> 2 підходи по 15 повторень.
5. V-подібний хруст
Ляжте на спину і підніміть ноги і руки так, щоб вони були витягнуті до стелі. Підніміть верхню частину спини, ніби хочете торкнутися ніг руками. Потім опустіть ноги назад на підлогу, а руки над головою тримайте плечі та поперек, притиснуті до килимка.
> 2 підходи по 10 повторень.
6. Велосипедна криза
Ляжте, поклавши нижню частину спини на підлогу (потягніть прес вниз, щоб націлити прес). Переплетіть пальці і заведіть руки за голову. Піднесіть коліна до грудей і підніміть лопатки від підлоги. Далі підведіть праве коліно до голови, підводячи лівий лікоть (обертаючи верхню частину тіла) до правого коліна. Повторіть цей рух поперемінно вбік, щоб створити рух педалей.
> 2 підходи по 20 повторень.
7. Алмазна хрумка
Ляжте на спину з розкритими колінами і ступнями (в положенні метелика). Витягніть руки над головою так, щоб вони лежали на підлозі. Видихніть і підведіть руки та коліна один до одного. Лопатки повинні бути на килимку, поки ви трохи піднімаєте таз від килимка. Затримайтеся в цьому положенні деякий час, тонізуючи прес. Повільно опустіть руки і ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
> 2 підходи по 20 повторень.
8. Хруст "удар"
Стоячи, видихніть, щоб зачепити прес, коли ви б'єтеся вперед правою ногою, підводячи ліву руку до правих пальців, і робіть такі ж рухи з іншого боку.
> 2 набори по 15 з кожного боку.
9. Сидячий Т-хрест
Почніть з того, що лежите на підлозі, витягнувши руки в боки, щоб утворити Т з тілом. Далі, займіть сидяче положення, піднявши праву ногу і підвівши ліву руку до правих пальців. Повільно поверніться вниз і повторіть з іншого боку.
> 2 підходи по 10 з кожного боку.
10. Зворотний хрускіт
Ляжте на спину, підніміть ноги в повітря, зігнувши коліна під прямим кутом. Покладіть руки на підлогу поруч із собою. Потім, без імпульсу, використовуйте нижній прес, щоб повільно підняти стегна від підлоги і повернути їх назад до грудей.
> 2 підходи по 8 повторень.