Для схуднення простий спосіб харчуватися збалансовано
Ніщо інше як збалансована дієта, пропорційна вашим потребам, щоб уникнути невеликих кривих. Це позбавить вас від дієти через день.
Збалансована дієта: правильний щоденний ритм
Не пропускайте їжу... І особливо не те сніданок. Він повинен становити від 15% до 25% вашого щоденного споживання енергії (1).
Хороша новина: ви можете їсти рясно, оскільки ці поживні речовини будуть спалені протягом ранку. На вашій тарілці: гарячий напій, свіжий плід, 2 або 3 скибочки цільнозерновий хлібзлегка змащене маслом і столова ложка меду або варення. Додайте яйце або шматочок твердого сиру (чемпіон з кальцію), звичайний нелегкий йогурт або молоко.
Обід повинен забезпечувати від 30 до 35% загальної енергії за день. Ідеальний: повне меню з легким жиром. Наприклад, стейк на грилі з грибними макаронами або телятина з котлетою з кабачкового гратену та картоплею ... Ви можете супроводжувати свою страву сирими овочами як закваску та молочні продукти, якщо ви все ще голодні. Якщо вам дуже подобається десерт, вирушайте за свіжими фруктами.
Післяобідній чай уникає перекусів та подвійних порцій за вечерею. Ця закуска становить близько 20% від денної норми споживання калорій. Наприклад, 2 скибочки хліба, 4 квадрати шоколаду, свіжі фрукти та гарячий напій; або 4 невеликих вершкового масла і несолодкий фруктовий компот.
Вечеря подається легким: він відповідає 20% енергетичних потреб і повинен доповнювати обід. Постарайтеся не сідати за вечерею після 21 години, а відразу після цього лягайте спати, щоб не заважати вашому травленню і сну. Для свого меню виберіть категорії продуктів, які ви не їли на обід.
Ще один імператив: Дотримуйтесь інтервалу в 4 години між кожним прийомом їжі та щонайменше 10 годин голодування протягом ночі. Це дозволяє вашому шлунку спорожнитися і, таким чином, оптимально приймати наступний прийом їжі.
(1) Кількість необхідної енергії залежить від віку, зросту, ваги, фізіологічного стану та фізичної активності людини: в середньому жінки споживають 2000 кал/день, а чоловіки 2700 кал/день. У підлітків та вагітних жінок дещо вищі потреби.
Збалансована дієта: як скласти тарілку
Їжте все! Але зверніть увагу на пропорції. Збалансоване харчування становить 1/3 овочів, 1/3 крохмалю, 1/3 білків, 1 фрукт і 1 молочний продукт. Головне - не прикрашати ціле соусами та іншими жирами.
Складні цукри (або крохмалі): багаті крохмалем і менше калорій, ніж ліпіди, вони забезпечують організм енергією протягом декількох годин. Крупи і бобові також забезпечують вас значним джерелом білка і дозволяють зменшити споживання м’яса (часто багатого прихованими жирами).
Овочі: ви це чуєте скрізь, вам потрібно щонайменше 5 фруктів та овочів на день. Овочі наповнені клітковиною та вітамінами, все для дуже низького споживання калорій.
Плоди: вони містять вітаміни (А, С, В6), мінеральні солі (хром, мідь ...) та фруктозу. Цей цукор поступово виділяється в організмі, що має ефект протидії ударам і тязі насоса.
Молочні продукти: це важливе джерело білка та кальцію. Щоб обмежити споживання ліпідів, віддайте перевагу напівжирним продуктам. І коли ви вибираєте сир, знайте, що чим він складніший, тим більше калорій у ньому! Також не забувайте змінювати задоволення: корова, вівця, коза ...
М'ясо, риба та яйця: вони пропонують чудову якість білка, але остерігайтеся ліпідів. Риба, багата "хорошими жирами", відіграє певну роль у профілактиці серцево-судинні захворювання. З іншого боку, деякі види м’яса мають високий вміст насичених жирів, які відкладаються в наших артеріях. Якщо ви хижак, вибирайте нежирне м’ясо (індичка, кролик тощо), а не ягнячу відбивну або холодне м’ясо.
Жирні речовини: щоденне споживання рослинної олії в невеликих кількостях є важливим для забезпечення організму необхідними жирними кислотами.
Прості цукри: наше тіло могло б обійтися без цього, але не наші смакові рецептори! Ми можемо дати собі квадрат шоколад час від часу, але ми уникаємо всіх чистих і твердих солодощів (цукерок, зефіру ...). Питання газованої води щодня також не йде. Також стежте за споживанням фруктових соків: звичайно, вони містять вітаміни, але містять стільки ж цукру, скільки газованих напоїв.