До пляжного показника всього за 21 день Можливий підхід!
По-перше, слід чітко пояснити, що якщо подія, до якої ви готуєтесь, відбудеться через три тижні, ви повинні бути у відносно пристойній формі. Незважаючи на те, що ви можете зробити значні зміни за короткий проміжок часу, ви точно не можете творити чудеса. Якщо у вас є лише 21 день на підготовку, не робіть справи наполовину. Особливо, якщо ви ще не дуже близькі до поставленої мети. Тому помірний підхід недоречний, тому що ви повинні пам’ятати, що останній з трьох тижнів запланований на так званий «Піковий тиждень», під час якого ми, так би мовити, перебуваємо на піку нашої діяльності!
Я втрачу м’язи?
Багато людей побоюються, що занадто велика фізична активність і занадто мало їжі призведуть до того, що вони втратять важко зароблені м’язи. Однак майже неможливо, щоб це сталося, якщо ви продовжуєте наполегливо тренуватися і підтримувати споживання білка високим - принаймні протягом приблизно трьох тижнів.
Можливо, ви відчуваєте себе рівними та виглядаєте дещо вужчими в одязі, але це можна впоратись. Це багато в чому тому, що ви втрачаєте м’язовий глікоген, воду та внутрішньом’язові тригліцериди, що створює більш плоский вигляд. Але не потрібно панікувати, у "Піковий тиждень" все це знову виглядає інакше!
Втрата м’язів є одним із захисних механізмів організму для забезпечення виживання. Однак це абсолютна остання інстанція. Перш за все, організм зробить вас більш млявими, зробить вас підсвідомо менш активними у повсякденному житті.
Втрата м’язів за три тижні практично неможлива при важких тренуваннях.
Далі ви відчуєте голод і тягу. Якщо ви можете це витримати, організм зменшує перетворення Т4 в Т3, тобто перетворення з неактивного в активний гормон щитовидної залози, що в свою чергу має найбільший вплив на швидкість метаболізму. Як тільки це станеться, вам стане холодніше. Тільки тоді ви могли б фактично втратити м’язи.
Однак цей сценарій не відбудеться через два, три чи вісім тижнів, якщо ви продовжуєте робити фізичні вправи або ще не досягли восьми відсотків або менше жиру в організмі. Більшість людей вже здаються, бо плоский погляд викликає у них паніку!
Поради щодо тренувань
Якщо ви дійсно хочете швидко прийти у форму, тоді два тренування на день можуть мати сенс. Можливо тренування всього тіла вранці, а тренування гіпертрофії ввечері.
Наприклад, у першому тренуванні ви можете покластися на меншу кількість повторень та базових вправ. Другий сеанс може бути або тренуванням з поштовхом або тягою, включаючи ноги. Тут ви можете покластися на більший обсяг, коротші перерви та більше ізоляційних вправ у вигляді машин та кабельних тяг.
Ви також можете дотримуватися свого плану тренувань, як і раніше, і робити вранці кардіотренажер на голодний шлунок або робити табату. Загалом, мова йде більше про збільшення загальної активності і, отже, споживання калорій.
Так, це великий стрес у будь-якому випадку, оскільки кожен м’яз стимулюється дуже часто, але в короткостроковій перспективі цей принцип діє на користь підтримки м’язів, оскільки м’язи регулярно використовуються та використовуються. Однак у довгостроковій перспективі рівень кортизолу буде хронічно підвищений, що в подальшому матиме негативний ефект!
Поради щодо харчування
Що стосується харчування, то, очевидно, ви повинні його дотримуватися. Кажуть, навіть Арнольд Шварценеггер споживав лише 1500 калорій на день під час приготування. Тоді навіщо вам потрібно 2500 калорій на короткий проміжок часу? Потенційне пошкодження метаболізму не є причиною, оскільки воно не відбувається протягом двох-трьох тижнів.
Є два підходи, які можуть бути корисними для тритижневої «краш-дієти»: з одного боку, ви можете діяти відповідно до принципу швидкісної дієти і більше покладатися на рідкі калорії. З іншого боку, старий добрий план 60-70-х також варто спробувати. У той час люди майже виключно їли білу рибу, брокколі, салат, селеру та огірок - чотири-п’ять разів на день.
Звичайно, під час цього ви не будете відчувати себе феноменально, але це буде лише протягом двох-трьох тижнів. Надзвичайних результатів можна досягти лише за допомогою екстремальних підходів за умови, що не використовуються допоміжні ліки.
Насправді не потрібно нічого міняти на тренуванні за останній тиждень. За день до зустрічі ви можете потренувати дві частини тіла, на яких ви хочете наголосити найбільше. Тут можна дві одиниці на день, щоб спровокувати місцеве запалення, роблячи м’язи тимчасово більшими. Тут також відіграє важливу роль поповнення запасів глікогену.
Протягом останніх семи днів метою повинно бути продовження втрати жиру, тому ніяких серйозних змін не потрібно. Лише за два дні до зустрічі ви додаєте приблизно 50 г вуглеводів у вигляді, наприклад, картоплі, солодкої картоплі або рису за один прийом їжі. За день до події ви подвоюєте кількість вуглеводів до 100 г за один прийом їжі. Джерела залишаються незмінними, додається лише трохи ананаса. Натуральний дренажний засіб, такий як чай з кропиви, також може мати сенс.
Вранці дня X вам слід вирішити, скільки вуглеводів вам ще потрібно, залежно від вашої оптики. Якщо ви вже добре виглядаєте, цілком достатньо 50г. Якщо ви трохи або навіть дуже плоскі, це повинно бути від 100 до 150 г. Однак якщо ви все одно тримаєте плівку води під шкірою, більше вуглеводів не має сенсу.
Звичайно, процедура, описана в цій статті, не є досконало розробленим генеральним планом, і ви можете або повинні адаптувати окремі кроки для досягнення найкращих можливих результатів. Але якщо ви були в не надто поганій формі до початку трьох тижнів, ви мали б змогу привести себе в хорошу форму за допомогою вищезазначеного протоколу!