Добрі та погані вуглеводи, які ви вибираєте, якщо хочете позбутися целюліту, щоб здорово схуднути за допомогою Тетяни
Все частіше ми чуємо про безвуглеводні дієти; відмовитися від вуглеводів як жиру; вуглеводи - це вороги фігури номер один тощо.
ЩО ТАКЕ ВОЛОГОГІДРАТИ?
Якщо порівняти людський організм із машиною, то вуглеводи (тобто вуглеводи або цукор) у їжі є його улюбленим «паливом».
Цукри - це основне джерело енергії нашого організму, яке, як правило, має забезпечувати понад 50% нашого щоденного раціону калорій. Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, саме тому їх не слід виключати з раціону.
Вуглеводи діляться на дві категорії:
- Хороші вуглеводи, відомий як складні вуглеводи(вуглеводи та цукри з повільним вивільненням) складаються з сотень молекул цукру.
Основними джерелами є: бобові та цільні зерна.
- Погані вуглеводи, відомий як прості вуглеводи (швидкодіючий або рафінований цукор), що містить дуже мало молекул цукру.
Ось чому важливо знати, які цукри або вуглеводи корисні і, особливо, як ми розрізняємо корисні та погані.
Як вибрати і вживати в раціоні хороші вуглеводи?
1. Їжте щонайменше 6 порцій бобових, цільнозернових страв щодня, овочі та фрукти
Це означає вживання щонайменше 2 фруктів та 4 порцій бобових (квасоля, горох, сочевиця, нут, лобода, гречка) або цільних зерен на день, бажано не пізніше 18.00.
Якщо в раціоні занадто багато вуглеводів, і вони вживаються у другій частині дня, це неминуче призводить до збільшення ваги, а згодом - до проблем з обміном речовин.
Обмеження вуглеводів у вашому раціоні до 50% щоденної кількості калорій - це перший крок до збалансування дієти, але цей відсоток може бути навіть нижчим, якщо вам потрібно схуднути.
Отже, найбільша кількість вуглеводів повинна бути на сніданку, в обід, а на вечерю бажано знизити до максимуму.
Увечері, тобто після 18.00, рекомендується вживати в основному нежирні білки (нежирне м’ясо, риба, смажена на грилі, нежирні сири) і якомога менше вуглеводів з овочів, якомога менше вуглеводів, таких як помідори, огірки, перець, капуста, баклажани, кабачки, гриби, стручки зеленої квасолі або зелені овочі.
Овочі є наріжним каменем будь-якої здорової та збалансованої дієти, найбагатшими джерелами антиоксидантів, а також корисної клітковини та вуглеводів, які дають вам стійку енергію. Від зелених овочів (капуста, цвітна капуста, шпинат, кропива, салат, петрушка та ін.) Та червоних овочів (перець, помідори тощо), до жовтих овочів (морква, гарбуз тощо) фіолетового (червонокачанна капуста, буряк, баклажани), овочева веселка не повинна бракувати у вашій тарілці, як запорука здоров’я заліза.
2. Виключіть зі свого раціону прості вуглеводи, наскільки це можливо!
Продукти, що містять велику кількість простих вуглеводів (білий хліб, солодощі, випічка, сухарі, кренделі тощо), повинні бути повністю виключені з будь-якої дієти, а не лише для схуднення чи діабету.
3. Завжди читайте етикетку щодо поживності
Багато продуктів містять цукор або більше поганих вуглеводів, ніж ви думаєте. Етикетки на харчових продуктах - це простий спосіб дізнатися джерело простих вуглеводів, яких потрібно уникати. Шукайте все, що закінчується на "-ose". Хімічна назва цукру - сахароза або сахароза, але слід уникати всіх продуктів, що містять фруктозу (кукурудзяний сироп), декстрозу та мальтозу.
4. Замініть цукор на низькокалорійні підсолоджувачі
Оскільки цукор є найнебезпечнішим джерелом простих вуглеводів (краде кальцій і вітаміни з організму, підвищує апетит, створює звикання, товстіє), варто його виключити та замінити здоровим вибором, таким як сироп агави, коричневий рис або клен, родзинки, патока, фінікова паста або мед, сироп стевії.
Вуглеводи - це необхідні поживні речовини, які дають вам енергію і повинні складати принаймні половину калорій у щоденному раціоні, але їх якість має значення як для вашої фігури, так і для вашого здоров’я.
Замінивши у своєму раціоні прості вуглеводи складними, ви зможете схуднути здорово не голодуючи і не відновлюючи здоров’я!