Додайте трохи кольору! Шлунково-кишкове суспільство
Життя було б нудним, якби ми щодня знаходили на своїй тарілці одну і ту ж безбарвну їжу. На щастя, мати-природа забезпечує нас різноманітними красиво забарвленими фруктами та овочами, щоб візуально захопити нас та стимулювати наші смакові рецептори.
Ми можемо цього не бачити, але колір предмета впливає на наш вибір - від їжі, яку ми їмо, до одягу, який ми носимо. Є багато теорій, які намагаються пояснити, звідки беруться наші кольорові переваги. Екологічна теорія валентності припускає, що перевага кольору є адаптивною; чим більше позитивних відгуків отримує людина про певний колір, тим більша ймовірність, що ця людина вибере його знову. Дослідники з Каліфорнії попросили 48 учасників оцінити свої уподобання серед 32 різних кольорів. Учасники віддавали перевагу яскравим, яскравим кольорам тим самим кольорам із блідішими або приглушеними відтінками. Найбільш переважними кольорами були червоний, синій та зелений. 1
Їжа з яскравими пігментами багата на вітаміни, мінерали, клітковину та воду, що дозволяє нам жити та процвітати. У фруктах і овочах також багато фітохімікатів (також відомих як фітонутрієнти). Ці природні сполуки відіграють важливу роль у зміцненні здоров’я та профілактиці захворювань. У харчових продуктах, які ми їмо, є цілий ряд фітохімікатів (ідентифіковано понад 5000!), Включаючи альфа-каротин та бета-каротин, антоціани, лікопін, лютеїн та флавоноїди. 2 Фітохімікати сприяють кольору, смаку та аромату нашої їжі. Фрукти та овочі з різними кольорами містять різні фітохімікати; Тому важливо, щоб наш раціон включав продукти найрізноманітніших кольорів, щоб насолоджуватися їх численними перевагами.
Червоний
Багато продуктів з червоним відтінком, такі як помідори, кавун, рожевий грейпфрут та папайя, отримують свій колір завдяки лікопену, який є червоним каротиноїдним пігментом та фітохімікатом. Як антиоксидант, лікопен допомагає захистити клітинні системи організму від окисних пошкоджень та зменшує ризик хронічних захворювань.
Лікопін - це активний компонент, що міститься в помідорах, що пояснюється зниженим ризиком деяких видів раку, включаючи рак передміхурової залози, яєчників, підшлункової залози, сечового міхура, грудей та шлунка, якщо ми його споживаємо. 3 Цей фітохімікат виконує важливі функції в організмі: він пригнічує проліферацію ракових клітин, нейтралізує активні форми кисню, змінює міжклітинні зв’язки та зміцнює імунну систему.
У 2013 році китайські дослідники опублікували мета-аналіз 17 досліджень, що вивчають ризик раку шлунка на помідори, томатні продукти та лікопін. Їх результати показали, що збільшення споживання томатних продуктів було пов’язане із зниженням ризику раку шлунку на 36%. 3
Цікаво, що кулінарія, руйнуючи клітинну стінку рослин, значно збільшує кількість лікопену, що засвоюється організмом. Це означає, що соуси до макаронних виробів та супи на основі томатів містять набагато більшу кількість лікопіну, ніж сирі помідори.
Джерела: буряк, журавлина, гуава, папайя, рожевий грейпфрут, гранат, редька, малина, червонокачанна капуста, червоний виноград, ревінь, помідор та кавун.
Помаранчевий і жовтий
Багато помаранчевих або жовтих фруктів та овочів отримують свій колір завдяки бета-каротину. Ті, у кого зелений колір, також містять бета-каротин, але зелений пігмент хлорофілу маскує помаранчевий колір. Організм перетворює бета-каротин у вітамін А, який сприяє здоров’ю очей, шкіри, кісток та зубів. Як і інші фітохімікати, бета-каротин може допомогти зменшити ризик раку та серцевих захворювань, а також зміцнити імунну систему. 4 Вживання занадто великої кількості β-каротину (наприклад, моркви) може призвести до того, що шкіра стане жовтуватою через підвищений рівень β-каротину в крові. Це не небезпечно, але, мабуть, це не літній колір обличчя, який ви шукаєте!
Менш відомий альфа-каротин міститься в продуктах оранжевого, жовтого та червоного кольору. У великому проспективному дослідженні, проведеному на 15 318 дорослих американців, дослідники виявили, що високий рівень альфа-каротину в крові був пов’язаний з меншим ризиком смерті від раку аеродигенного тракту. 5 Аеродигенівський тракт включає органи та тканини дихальних шляхів та верхніх відділів шлунково-кишкового тракту, включаючи рот та стравохід.
Окрім альфа-каротину та бета-каротину, до цієї групи кольорів також входять лютеїн та флавоноїди. Лютеїн - це фітохімікат, який захищає від втрати зору (макулопатія) та зміцнює здоров’я очей, тоді як флавоноїди діють як антиоксиданти та забезпечують захист від речовин, які можуть спричинити рак (канцерогени). 4
Джерела: абрикос, гарбуз, морква, диня, кукурудза, лимон, манго, папайя, персик, хурма, ананас, гарбуз, солодка картопля, мандарин, зимовий кабачок, жовтий помідор та жовтий кавун.
Що стосується вибору зелених овочів, найкраще підходять темні відтінки. Темно-зелені листові овочі містять більше каротиноїдів, ніж світло-зелені. Ось чому салат ромен і шпинат - кращий вибір, ніж салат айсберг. 6 Вони також мають високий вміст лютеїну - фітохімікату, який сприяє здоров’ю очей, як уже згадувалося вище.
Шпинат - чудове джерело бета-каротину та лютеїну. Дослідження також припускають, що вони працюють як інгібітори росту та поширення раку і здатні зменшувати вікове погіршення стану очей. 7
Зелені овочі також є рясним джерелом вітаміну К, який допомагає крові згортатися і мінералізувати кістки, щоб зберегти їх міцність і здоров’я. У зеленій їжі також багато вітаміну С, вітаміну Е та інших антиоксидантів (так само, як і інші продукти групи фруктів та овочів), що може зменшити ризик хронічних захворювань. 2
Чи знали ви, що авокадо - це насправді фрукт, що містить на 60% більше калію, ніж банани? 8 Він також забезпечує здорову дозу мононенасичених жирів, яка при помірному споживанні може знизити рівень холестерину. Якщо ви хочете зачарувати своїх гостей, розгляньте можливість подати веселі маленькі авокадо, «авокадіто», на наступній вечірці.
Джерела: артишок, спаржа, авокадо, брокколі, брюссельська капуста, огірок, зелена квасоля, зелений перець, зелений виноград, медова диня, капуста, ківі, лайм, шпинат та інші листові овочі.
Синій і фіолетовий
Антоціани - це антиоксиданти, що відповідають за синій та фіолетовий спектр у світі фруктів та овочів. Ця група кольорів містить елагову кислоту та інші флавоноїди, які можуть допомогти знищити ракові клітини і чиї протизапальні властивості можуть захистити від хронічних захворювань. 9
Невелике дослідження на людях, яке вивчало терапевтичний потенціал чорниці, також відомої як "європейська чорниця", у пацієнтів з виразковим колітом (UC) показало багатообіцяючі результати. Учасники з легким та середнім ступенем UC споживали пероральний препарат чорниці щодня протягом загальних шести тижнів. Наприкінці дослідження спостерігались високі показники клінічної ремісії у учасників, які продемонстрували зменшення запалення слизових оболонок. Однак дослідники дослідження зазначили, що ці результати навряд чи можуть бути використані у пацієнтів з UC, які лише збільшують споживання цілих ягід, оскільки в процесі лікування використовували концентрований екстракт. 10
Інжир, ожина та виноград також є перспективними як антиоксидантні та протипухлинні засоби, проте медичні працівники вимагають подальших якісних досліджень на людях у цій галузі, перш ніж надавати рекомендації. 11,12,13,14
Чорниця може похвалитися майже в чотири рази більшою кількістю антиоксидантів з протираковими та протизапальними властивостями, ніж більшість інших фруктів. У дикій чорниці міститься найбільше, удвічі більше, ніж у звичайній. Цікаво, що Нова Шотландія є найбільшим виробником дикої чорниці і визнає фрукти офіційною ягодою провінції. 15
Джерела: чорниця, ожина, баклажани, інжир, ягоди саскатуну, слива, чорнослив, фіолетовий виноград і темний родзинки.
Білий
Незважаючи на нейтральний колір, білі фрукти та овочі містять багато фітохімікатів. Часник лише містить щонайменше 100 біоактивних сполук з антиоксидантними, антитромботичними, протипухлинними, протизапальними та гіпотензивними властивостями. 16
Цвітна капуста та інші хрестоцвіті овочі, включаючи капусту, бокхой, брюссельську капусту та брокколі, містять багато клітковини та протиракових фітохімічних речовин, таких як сульфорафан, сполука, яка захищає слизову оболонку шлунка, запобігаючи переростанню бактерії Helicobacter pylori. 17
Нещодавнє дослідження розглядало зв'язок між споживанням хрестоцвітних овочів та рівнем циркулюючих прозапальних маркерів у 1005 китайських жінок середнього віку. Дослідники оцінили своє звичне споживання їжі за останні 12 місяців за допомогою комплексного опитування щодо частоти пиття та виміряли рівні маркерів запалення та окисного стресу в крові та сечі. Пристосувавшись до потенційних незрозумілих факторів, таких як соціально-економічний статус, спосіб життя, ІМТ, проблеми зі здоров'ям та вживання ліків, дослідники виявили, що більш високе споживання хрестоцвітних овочів було пов'язано зі значно меншими концентраціями циркулюючих прозапальних маркерів. 18 Хронічне запалення, яке також називають легким запаленням, може відігравати певну роль при таких станах, як целіакія, запальні захворювання кишечника та ревматоїдний артрит.
Білі фрукти та овочі також виявляють перспективність у профілактиці цереброваскулярних інцидентів (інсульту). Цікаво, що дослідження, проведене приблизно 20 000 чоловіків та жінок, показало, що високий рівень споживання білих фруктів та овочів пов’язаний із зниженням ризику інсульту на 52%. 19 Це значне падіння!
Цвітна капуста - це справді нова капуста? Цей овоч стає все популярнішим, і зараз можна зустріти фіолетові та помаранчеві сорти. Фіолетовий колір пояснюється наявністю антоціанів. Фіолетову цвітну капусту можна побачити, як вона зеленіє під час приготування їжі!
Джерела: яблуко, банан, капуста, цвітна капуста, огірок, часник, імбир, хікама, гриб, цибуля, пастернак, груша, картопля та ріпа.
Висновок
Смачні фрукти та овочі забезпечують нас необхідними поживними речовинами та великою порцією фітохімікатів. Дослідження продовжують виявляти користь рослинної їжі для здоров’я, додаючи її до нашого щоденного раціону. Поєднання та синергія антиоксидантів, вітамінів, мінералів та клітковини, що містяться у цільних продуктах харчування, безперечно, відповідальні за позитивний вплив, який вони мають на наше загальне здоров’я. Ось чому важливо регулярно їсти найрізноманітніші фрукти та овочі. Не соромтеся насолоджуватися цією натуральною їжею, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.