Додано фруктози проти фруктози в природі той же моносахарид, різні історії NutriStandard
Якщо в попередній статті ми обговорювали, наскільки шкідлива фруктоза і який вплив вона може мати на здоров'я, ми пропонуємо сьогодні пояснити, чому фрукти є відхиленням від правила.
Фруктоза міститься в природі, разом з глюкозою, у фруктах та меді, а також у значно зменшених кількостях в овочах, бобових, зернових та олійних культурах. Для комерційних цілей його видобувають із таких рослин, як цукровий очерет, цукровий буряк та кукурудза.
Щоденна кількість фруктози, яка вважається безпечною для людського організму, оцінюється в межах від 24 до максимум 50 гр. (1, 2) Майте на увазі, що ця рекомендована доза включає як фруктозу, яка природно міститься в продуктах харчування, так і приховану в різних комерційних продуктах.
Щоб краще зрозуміти, чому додана фруктоза відрізняється від фруктової, візьмемо наочний приклад:
У пляшці газованого напою об’ємом 0,5 л міститься близько 54 грамів цукру, з них 27 грамів фруктози. Щоб досягти цієї кількості, ви можете з’їсти 3 середні груші або 4 середні банани, 5,5 кг абрикосів або 5 великих апельсинів. Хоча додана фруктоза обманює гормони ситості та голоду, лептин та грелін (докладніше тут), фруктоза, що міститься в природі у цільних продуктах (фруктах та овочах), має ряд переваг, які істотно зменшують її негативний вплив на організм.
Фруктоза + клітковина + вода = Ситість!
(Цілі) фрукти багаті клітковиною, водою, і ця текстура допомагає нам споживати їх повільніше і довше зберігати почуття ситості. Якщо пляшка соку швидко і непомітно зникає, за один прийом їжі важко з’їсти дуже велику кількість фруктів.
Фруктоза + вітаміни та мінерали = Здоров’я!
Окрім великого вмісту клітковини, фрукти багаті вітамінами (А, В1, В2, В6, С, фолієвою кислотою), мінералами (кальцій, магній, залізо, калій, фосфор), антиоксидантами (запобігає природному окисленню клітин призводить до вивільнення вільних радикалів, шкідливих для організму (7), і фітохімікатів (компонентів рослин, розроблених ними для захисту, не є важливими для людського організму, але які приносять нам багато переваг (6)).
Користь від вживання фруктів, безсумнівно, важливіша за вживання фруктози:
- Допомагає запобігти раку;
- Знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і артеріального тиску;
- Підтримка здоров’я серця та артерій (3);
- Знижує ризик розвитку діабету 2 типу (4);
- Допомагає поліпшити когнітивні розлади: депресія, деменція, делірій (5);
- Він визначає збільшення енергії;
- Це допомагає травленню і підтримує здоров’я кишкового тракту.
Перегляньте таблицю нижче, щоб отримати уявлення про порції фруктів, які ви повинні щодня включати у свій раціон, залежно від кількості фруктози, яку вони містять. Наприклад, не надто турбуйтеся, скільки абрикосів ви з’їсте, і обмежте споживання винограду до 1-2 гронок, щоб переконатися, що не перевищуєте рекомендовану добову кількість.
Попередження щодо збільшення споживання фруктози стосуються доданої фруктози, а не тієї, яка природно міститься у фруктах. У випадку поганої або навіть без цукру дієти з продуктів переробки, важко уявити перевищення рекомендованої добової дози лише від споживання фруктів.
Тепер, коли ми зруйнували міф "так, але фрукти також містять фруктозу", який заважає насолоджуватися здоровим десертом?