Догляд за собою та психічне здоров’я 6 простих способів бути добрішими до свого тіла та розуму
Оскільки умови життя починають полегшуватися, і ми робимо свої перші кроки до «нової норми», бути добрим до себе ніколи не було важливішим.
Прийняття речей у своєму власному темпі, встановлення здорових меж і усвідомлення того, що ви відчуваєте, є цінним у найкращі часи, але коли ізоляція піднімається, і ми починаємо повертатися до звичного ходу речей, виявляючи певну доброту і співчуття, допомагає. зменшити певний тиск на наше психічне здоров’я у цей дивний перехідний період.
Однак для багатьох з нас доброзичливість до себе не завжди є природною. Зокрема, жінкам важко бути добрими до себе. Завдяки поєднанню факторів (соціальні мережі та дієтична культура - два сучасні приклади), жінки стикалися і продовжують стикатися з тиском, щоб бути досконалими. У свою чергу, це змусило багатьох з нас самокритично ставитись до того, як ми виглядаємо, відчуваємо чи живемо своїм життям, і порівнювати себе з жінками, яких ми бачимо в Інтернеті.
Цей імпульс живитись негативом став підсвідомим, настільки, що деякі жінки виявляють участь у самосаботуючій поведінці. За словами дослідників, кожна третя жінка стежить за впливом соціальних мереж, навіть коли змушує їх почуватись гірше.
Оскільки останній період продовжує впливати на наше психічне здоров’я, ще не було кращого часу, щоб навчитися бути добрими до себе. Це може здатися трохи «пухнастим» - як суспільство ми схильні вважати доброту слабкою стороною, але, приймаючи активне рішення бути добрими до себе, займатися самообслуговуванням і виявляти співчуття, яке ми виявляємо. o для друга чи члена сім'ї може бути неймовірно потужним.
Чому? Оскільки стосунки, які ми маємо із собою, можуть зіграти величезну роль у нашому фізичному та психічному здоров’ї. Як пояснює доктор Майклайлідс, головний психолог Ноома, експерт зі зміни поведінки та компанія, що займається мобільними технологіями охорони здоров'я, доброзичливість до себе може "значно покращити наше психічне здоров'я, надихнути на позитивніший настрій і допомогти зняття будь-якого стресу та тривоги, які ми можемо зазнати. Зрештою, доброзичливість до себе також може сприяти підвищенню самооцінки.
То як ми можемо почати бути добрішими до себе у своєму повсякденному житті? Доктора Мікаеліда попросили розповісти, як ми можемо бути добрими як до свого тіла, так і до свого розуму. Ось що він мав сказати.
1. Встановіть цілі самопідтримки
"Приділяйте декілька хвилин на початку кожного дня або тижня, щоб упорядкувати свої думки та визначити цілі, яких ви хочете досягти", - рекомендує Майклайдіс. “У цьому списку подумайте, як ви також можете визначити час, щоб піклуватися про себе, і скласти список занять, які вам подобаються, або, можливо, нових речей, які ви хочете спробувати. . "
Визначення та встановлення цілей щодо того, як ви можете займатися самообслуговуванням, є першим кроком до їх досягнення. Далі важливо насправді приділити час цим заняттям і записати їх у свій список справ або заблокувати календарний час. Якщо ви зрозумієте, перш ніж зможете включити їх у свій тиждень, за ними буде набагато легше стежити.
Потім розбийте кроки, необхідні для досягнення цих цілей. Коли ви думаєте про кінцеву мету, це може бути приголомшливим, але якщо ви хочете закінчити книгу, яку ти помер тижнями, почніть з малих кроків. Коли ви можете знайти частинку часу, щоб присвятити прочитанню одного-двох розділів? Вам не потрібно закінчувати книгу за один прийом, але маленькі, поступові кроки, які ви робите, можуть бути настільки ж ефективними і, можливо, навіть більш приємними.
"Встановлення цілей та встановлення простих і досяжних кроків для їх досягнення допомагає вам не відставати від шляху та визначати пріоритети у власній діяльності з догляду".
2. Визнайте свій позитив
"Якщо ми позначимо лише одне із завдань у нашому списку справ, легко втягнутись у відчуття, що існує більший перелік речей, які ми ще не закінчили", - говорить Мікаелідс. "Виконання завдання - це крок у правильному напрямку".
Ми всі люди, і це робить нас недосконалими, недосконалими та непослідовними - це робить нас людьми! Замість того, щоб зосередитись на всьому, що ми ще не зробили, ми можемо прийняти більш позитивні зміни у своєму мисленні, проявляючи доброту, дозволяючи собі спостерігати за своїми зусиллями та святкуючи кожну перемогу, якою б маленькою вона не була. Цей маленький вчинок доброти може допомогти вам створити більш позитивний настрій і відкинути відчуття того, що ви зазнали невдачі.
"Ще один спосіб розпізнати позитивне у своєму житті - це вдячність журналу. Витрачаючи лише кілька хвилин на день, записуючи певні причини, за які ви вдячні у своєму житті, ви можете допомогти вам побачити те добро, що є навколо вас, особливо в часи, коли життя може відчувати себе складним або стресовим. "
Якщо ви хочете створити журнал вдячності, але не знаєте, з чого почати, журнал MYnd Map - чудове місце для початку. 12-тижневий щоденник уважності наповнений науково перевіреними техніками, підказками про уважність та просторами для вдячності і призначений для того, щоб допомогти вам почувати себе більш організованими, наділеними силою та ентузіазмом щодо життя.
3. Визначте якості, які тобі подобаються
"Будьте доброзичливі як до свого розуму, так і до свого тіла, практикуючи любов до себе", - рекомендує Мікаелідс. "Чи можете ви подивитися в дзеркало і знайти щось фізичне, що вам подобається?" Закрийте очі і подумайте про найкращі внутрішні якості. Він вголос говорить про ці позитивні якості в таких заявах, як «Мені все одно. Я красива. Я співчуваю ".
Ви також можете записати їх, щоб мати візуальні нагадування, особливо коли важко постійно помічати ці позитивні риси. Якщо спочатку вам важко розгледіти позитивні сторони, запишіть їх на пост-паперових нотатках або паперових нотатках скотчем і наклейте прямо на дзеркало, щоб ви могли бачити їх кожного разу, коли ви ступите перед ним., може допомогти вам це покращити.
Можливо, важко повірити в те, що ви говорите спочатку, але щодня, роблячи це, ви почнете змінювати своє мислення, і з часом ви почнете помічати більше способів бачити речі в позитивному світлі, "бачачи добро". Сильний образ себе та відчуття внутрішньої та зовнішньої краси можуть допомогти підвищити самооцінку та впевненість у собі.
4. Перетлумачити негативні думки
"Більша частина когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) спостерігає, як всі наші негативні думки, емоції та поведінка взаємопов'язані", - пояснює Мікаелідс. "Наші думки та установки впливають на наші емоції та поведінку, і навпаки".
CBT працює, допомагаючи нам розпізнати загальні когнітивні викривлення, які ми можемо мати («Я ніколи не зможу інтегрувати ці зміни у своє життя»), яке відоме як «все або нічого. Ми можемо почати помічати, коли трапляються думки, і замінювати їх новими ідеями (цих змін важко досягти. Чим більше я роблю кроків і починаю нижче, тим легше буде робити зміни).
Оцінка своїх думок та ідей може бути важкою, а часом і незручною, але це важлива частина здатності вносити та бачити зміни.
5. Слухайте своє тіло
"Замість того, щоб просто визнавати, як виглядає ваше тіло в дзеркалі, будьте доброзичливі до свого тіла, слухаючи, як воно почувається зсередини", - каже Мікаелідс. "Ви можете помітити речі, за які вам вдячні, наприклад, той факт, що сьогодні вам не боляче або що ви можете відчути запах красивих квітів".
Бути в тонусі зі своїм тілом також може допомогти у наших стосунках з їжею. Наступного разу, коли у вас буде сильне бажання, спробуйте з’ясувати, звідки воно береться. Це емоційний, ностальгічний, психологічний (викликаний пам’яттю чи рутиною) чи справжній фізичний голод? Чи зазвичай у вас є тяга до цукру, солі чи жиру? Почніть із виявлення зразків і запису їх.
Як тільки ви почнете розуміти свої тяги, буде легше їх розпізнати і вжити відповідних заходів. У Noom існує філософія, згідно з якою всі продукти входять у наш раціон, але в міру; вам не потрібно їх підкорювати, ви можете вшанувати їх.
«Ви також можете слухати своє тіло за допомогою вправ; рухати тілом, щоб стимулювати ендорфіни та зміцнити м’язи, а також покращити психічне здоров’я ".
6. Їжте добре і їжте з розумом
"Тренування уважності під час їжі може допомогти вам глибше усвідомити свій вибір щодо споживання їжі та дозволить вам більше цінувати свої страви", - пояснює Майклайдс.
Спробуйте приділяти певну кількість часу щодня або кілька разів на тиждень приготуванню їжі, як частині вашого режиму самообслуговування, та підключайтесь до інгредієнтів, які ви використовуєте. Коли ви сідаєте за стіл, щоб насолоджуватися трапезою, глибоко вдихніть, щоб заземлитися в сьогоденні та з’єднати всі свої органи почуттів і поміркувати, коли ви їсте: який смак має ваша їжа під час їжі? Опишіть текстуру. Після кожного ковтка кладіть виделку або ложку вниз і відбивайте.
"Ви можете зробити те саме, випивши склянку води. Виділіть кілька секунд, щоб подумати про те, як ваше тіло поглинає воду та зволожує. Подумайте про сьогодення, зробивши кілька глибоких вдихів. "
Дуже важливо навчитися розрізняти почуття голоду та нав'язливу їжу або через певні почуття. Одним з найбільших ворогів здорового харчування є переїдання між прийомами їжі, особливо на сентиментальній або емоційній основі.
Коли через страждання чи проблеми перший спосіб впоратися з реальністю - застрягти в порції їжі чи солодощів, наше тіло вже розуміє, що для того, щоб адаптуватися до нової ситуації, йому потрібна їжа.
Один із способів подолати потребу в емоційному харчуванні - замінити їжу фізичними вправами або медитацією. Ви можете записати події, які викликають тягу до закусок, наприклад, сімейну сварку або нудьгу в кінці уроків, і спробувати або підготуватися до них до того, як це станеться, зробивши розумний вибір закусок, таких як вибираючи фрукти замість шоколаду або жменьку мигдалю замість чіпсів або зробивши 5 віджимань або 20 згинів колін, перш ніж взяти в руки їжу, щоб побачити, чи не зникне тяга.
Ще один спосіб дізнатись, чи справді вам потрібен цей шматочок шоколаду або мішок пуху, - це спочатку пити воду.
Дослідження показують, що часто потреба в їжі без гострого почуття голоду насправді викликається зневодненням організму і може просто зникнути за допомогою пиття води.
Крім того, хоча вона широко розрекламована, ми повинні ще раз підкреслити, що вода - це найважливіше у будь-якій здоровій дієті, і все починається з неї. Не забувайте пити щонайменше дозу, рекомендовану фахівцями, і не замінюйте звичайну воду газованими напоями, чаями або кавою, щоб уникнути зневоднення.
Хоча ці шість кроків можуть здатися не революційними, якщо витратити час на їх впровадження у свій розпорядок дня, це може змінити все, що стосується вашого психічного здоров’я та добробуту. Взаємовідносини, які ми маємо із собою, є найважливішими стосунками, які ми матимемо у своєму житті - тож час розпочати їх правильно розвивати.