Доктор Сербан Даміан, дієтолог зі спортивного харчування: "Якщо ви поставите цю роботу на перше місце, очевидно, що ви не зможете надати належного значення харчуванню". Про харчування людей, які працюють вночі
Доктор Сербан Даміан/Фото: Особистий архів
Зміни, яким піддаються люди, які працюють у нічні зміни, або молоді люди, які зміщують свій графік сну на кілька годин, можуть спричинити низку проблем зі здоров’ям. Деякі з них впливають на дієту. Хоча здається, що цим людям доводиться вибирати між двома важливими елементами життя, здоров'ям чи роботою, доктор Сербан Даміан, спортивний дієтолог, пропонує кілька рішень для збереження здоров'я в умовах, в яких діяльність здійснюється переважно вночі.
Репортер: Які зміни в харчуванні мають люди, які активні, особливо вночі?
Доктор Сербан Даміан: Тіло людей, які працюють у нічні зміни, зазнає серйозних змін, пов’язаних із циклом сну і неспання, що відводиться ритмічності між світлом і темрявою. Ми змушені спати вночі, а функціонувати вдень. У випадку з людьми, які змінили цей цикл, ми могли б подумати, що вони годують себе.
Є рішення, завдяки яким ці люди можуть отримати користь від здорового харчування?
Доктор Сербан Даміан: Моя порада цим людям - намагатися не змінювати свій раціон настільки, щоб вони в кінцевому підсумку їли лише ввечері, перед тим, як піти на роботу та вранці. Бажано, щоб ці люди намагалися регулярно харчуватися, як і всі інші. Може здатися трохи дивним обідати о третій годині ночі, але якщо ви працюєте в такому режимі тривалий час, то ви можете приступити до роботи в звичайному темпі.
Як це можливо?
Доктор Сербан Даміан: Важливо, щоб ці люди дотримувались нормального ритму їжі. Тобто, подавати сніданок, навіть якщо це насправді ввечері, мати більш послідовний прийом їжі десь посередині часу, проведеного в діяльності, і подавати інший прийом їжі вранці, що еквівалентно вечері. Таким чином організм звик нормально виділяти і перетравлювати. Неправильно засмучувати їжу, їсти багато і, можливо, лише двічі на день. З часом ви досягнете зайвої ваги. Це питання звички.
Які рекомендації ви маєте для людей, які час від часу працюють вночі?
Доктор Сербан Даміан: Якщо ми говоримо про людей, які працюють за змінами лише іноді, то організовувати харчування таким класичним способом не є абсолютно необхідним. Ці люди можуть подавати два великих прийоми їжі вдень і один легший на ніч, щоб не залишати занадто багато перерви між основними прийомами їжі.
Поважаючи таку ритмічність їжі, існує також небезпека набору ваги?
Доктор Сербан Даміан: Ні, я б сказав, що це може бути виграшним квитком на підтримку ваги. В основному, це реверс таблиць щодо зовнішнього світла. З мого досвіду з цими пацієнтами, їм навіть вдалося таким чином схуднути. Це захисний механізм організму. Якщо ви будете годувати його раз на день, він захистить себе і матиме звичку накопичувати цю енергію, бо не знає, коли настане наступна їжа. Але, даючи йому дробову їжу протягом дня, він негайно використає цю енергію.
Чи існує межа втрати ваги? Наскільки це може обмежити конформацію нашого тіла при спробі схуднути?
Доктор Сербан Даміан: Очевидно, що люди, які є ендоморфними, тобто коротшими і твердішими, з більш товстим жировим прошарком, матимуть певні труднощі при схудненні, але ніхто не обмежується досягненням нормальної ваги. Питання дотримання є абсолютно необґрунтованим. Будь-яка людина може досягти нормальної ваги, якщо докладе зусиль для цього.
Трапляється, що люди, які працюють вночі, в кінцевому підсумку страждають від безсоння. Яку їжу повинні їсти ці люди?
Доктор Сербан Даміан: Молоко із вмістом триптофану може бути корисним. Це вже класична практика - випивати склянку молока перед сном. Є також харчові добавки, які можуть бути корисними у таких ситуаціях, наприклад екстракт пасифлори. Пасифлора - це квітка, що надає ефект сну. Мелатонін - ще одна добавка, яка використовується для індукції сну. Ці добавки в поєднанні з гігієною сну можуть сприяти боротьбі з безсонням.
Що передбачає гігієна сну?
Доктор Сербан Даміан: Нам потрібно дедалі більше знижувати рівень стресу в організмі перед сном. Потрібно спробувати заспокоїтись перед сном, переконатися, що в кімнаті напівтемрява, що за години до сну немає інших стимуляторів. Наприклад, ми не повинні проводити будь-які тренування перед сном, ми не повинні пити каву або дивитися жорстокі дії по телевізору.
Існує вид спорту, рекомендований людям, які працюють у нічні зміни?
Доктор Сербан Даміан: Для цих людей немає конкретного виду спорту. Будь-яка форма руху - це добре. Я взагалі рекомендую бігати.
Є хороший час доби для занять спортом?
Доктор Сербан Даміан: Спортом потрібно займатися, коли ти почуваєшся краще, коли маєш енергію, коли можеш краще сконцентруватися. Якби нам довелося вибирати між ранком і вечором, я б сказав, що вранці краще займатися спортом, тому що після нічного сну ви відпочили і можете отримати більшу ефективність.
Які продукти слід їсти після занять спортом?
Доктор Сербан Даміан: На першій фазі ми повинні гідратувати себе або водою, або ізотонічним напоєм. Ми можемо з’їсти зерновий батончик або батончик для спортсменів, щоб освіжити запаси глікоцену. Якщо я зробив легкий біг (30 хв.), Ці продукти можна вживати, як тільки я перестав займатися. Через годину, але ми можемо подати звичайний прийом їжі, який включає м’ясо, овочі, салат. Рекомендується, щоб їжа після фізичних навантажень включала шматок м’яса, оскільки це приносить нам білки, необхідні для відновлення м’язової маси.
Які шанси у людей, які мають напружений графік, прийняти здоровий спосіб життя?
Доктор Сербан Даміан: Дуже важливо, як вони визначають пріоритети. Якщо вони поставлять роботу на перше місце, очевидно, що вони не зможуть надати належного значення харчуванню. Це питання ставлення. Подібно до того, як ми виділяємо час для серіалу, так ми повинні приділяти час і здоров’ю, і основним елементам: триразовому основному харчуванню на день і двом перекусам.
Репортер: Крістіна Боб