Домашні фітнес-вправи, обладнання; Тренування
Вам навіть не потрібно вбудовуватися в кеди для свого заняття фітнесом вдома. У нас є підходящі ідеї для будь-якого рівня, від ніжних занять йогою до складних завдань HIIT.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Якщо вам доводиться їхати швидко або якщо прогулянка до тренажерного залу падає рівно, програма фітнесу також може бути якомога простішою - в ідеалі без упаковки вашої сумки і проходження до дверей.
Що може бути очевидніше, ніж зробити фітнес-програму максимально придатною для повсякденного використання, щоб ви гарантовано провели її?
З наведеними нижче ідеями для тренувань вдома ви знайдете альтернативні варіанти відвідування тренажерного залу або пробіжок, які вам підходять: чи просто ви хочете спалити кілька калорій, чи конкретно хочете зміцнити окремі групи м’язів. І чи хочете ви потіти важко чи ніжно.
Наш топ 5: вправи, які потрібно робити вдома
Щоб ви могли одразу почати і зміцнити м’язи за класичною схемою нарощування м’язів - з триразовими 8-15 повтореннями та перервою між сетами на одну-три хвилини - Ось наші 5 найкращих вправ, які можна робити вдома без обладнання.
1. Стрибки на корточках
| Нижні стегна, стегна і сідниці |
| світло |
| Відсуньте коліна назовні, а сідниці назад. Хто може: підстрибнути |
2. Берпі - зі стрибком або без нього
| все тіло, сила та витривалість |
| важкий |
| Не розтягуйте шию, не порожнисті спини, напруга тіла |
3. Підтримка: альтернативно підняттям ніг та рук
| всі основні групи м’язів, особливо основні м’язи |
| середній |
| прямо з голови до ніг, напруга по всьому тілу |
4. Супермен з піднятими ногами
| Сідниці (сіднична м’яз), стегна задньої частини, поперек, плечі, м’язи капюшона |
| середній |
| Тримайте плечі красиво вниз, дивіться прямо в підлогу, ваш низ твердий |
5. Опускання трицепсів - напр. Б. на стільці
| Трицепс |
| важкий |
| Сідниці близько до лави, плечі подалі від вух. Поставте ноги прямо, якщо хочете, щоб це було складніше. Працюйте лише з сили руки. |
Домашні тренування з повсякденними предметами
Крім того, ви також можете тренуватися з повсякденними предметами та предметами меблів. Для вашої творчості немає нових або сильніших тренувальних стимулів.
Але починайте повільно і м’яко, щоб не отримати травму, коли тренуєтеся вдома.
Ось 10 ідей для тренувань із домочадцями:
Тренажери для домашнього тренажерного залу
Скільки б ви не давали бензину, напевно буде момент, коли тренування ваги тіла більше не вимагатиме від вас достатньої кількості або ви застоюєтесь. Тоді вам потрібні нові тренувальні стимули.
Ви можете зробити це, ускладнюючи вправи або замінюючи їх, подовжуючи час вправ та/або скорочуючи час перерви, або надаючи більший опір обтяженням та тренувальним обладнанням.
Нашими улюбленими місцями є, в першу чергу, фітнес-ремінці, тренажер для слінгу, дощата площадка, гирі або гантелі. У нашому посібнику з обладнання для домашнього тренажерного залу ми покажемо вам, для чого ви в ідеалі можете використовувати ці та інші інструменти.
Індивідуальні тренування HIIT та Tabata
Чи готові ви стискати зуби протягом чотирьох-десяти або максимум двадцяти хвилин і справді давати газ - а потім отримувати винагороду ефектом післяопіки протягом 72 годин? Хоробрий!
Тоді вам слід уважніше розглянути тренувальну тенденцію par excellence: високоінтенсивні інтервальні тренування, або коротше HIIT.
Тут приурочені інтервали тренувань з акцентом на різні групи м’язів слідують один за одним майже без перерв, так що частота серцевих скорочень залишається високою весь час, але інші м’язи завжди працюють.
Все, що вам потрібно, це ваш смартфон з таймером або програма, така як "Hiitmi".
Ось як ви можете створити свій власний HIIT
До речі, вправа HIIT займає від 20 до 60 секунд, залежно від рівня вашої фізичної форми, а наступна перерва лише вдвічі менша і в основному використовується для швидкого переходу до наступної вправи.
Ви можете почати з чотирьох вправ і виконати два-три раунди, а потім збільшувати з більшою кількістю вправ або раундів.
Табата - це особлива форма тренувань HIIT: тут ви тренуєтесь лише 4 хвилини - у вісім інтервалів з 20 секундами вправ та 10 секундами відпочинку.
Відповідні вправи HIIT
Незалежно від того, це чотири-двадцять хвилин: за допомогою інтенсивних тренувальних тренувань ви посилюєте спалювання жиру, покращуєте свою силову витривалість та свою фізичну форму.
Ви можете скласти свій власний HIIT із ваших улюблених вправ - з вагами чи без них це не має значення.
Відомі вправи, такі як:
Оскільки основна увага приділяється найбільшій кількості повторень за даний час, ви повинні мати можливість безпечно виконувати вправи. Якщо це так, ви можете переходити від тренувань до тренувань.
Досвідчені користувачі можуть збільшити навантаження наступним чином:
- Можна посилити вправи для ніг з обтяженнями
- включають бурпеї
- Скакалка - це пальник
- спробуйте вправи на веслуванні зі штангою, гантелями або гирею
- виконувати функціональні фізичні вправи на тренажері для слінгу
Вправляйтеся вдома з відео про тренування
Конкретні фітнес-цілі допоможуть вам спланувати тренування: Чарівна формула: s.m.a.r.t. і розшифровується як "конкретний", "вимірюваний", "привабливий", "реалістичний" та "приурочений".
Маючи точну ідею, ви також можете набагато краще шукати відповідні плани тренувань, завдання чи технічні посібники - наприклад, тут, у нас, у розділі тренувань.
Незалежно від того, чи хочете ви навчитися підтягування, шукаєте вправи для живота або сідниць без обладнання або просто вам потрібне певне відео про тренування, щоб долучитися: ви знайдете його тут. Ви також можете переглянути наші навчальні відео безпосередньо на нашому каналі YouTube.
Ви також можете знайти сильних тяглових коней для тренувань на різних каналах фітнесу: Ми відокремили пшеницю від полови: Тут ми представляємо наших улюблених впливових фітнес-гравців.
У нашому огляді вправ ми покажемо вам, як створити власний план тренувань.
Додатки для фітнесу: найкращі тренери з цифрових технологій
Забагато інформації за такий невеликий час тренувань? Якщо ви не хочете занадто турбуватися про тренування, ви, мабуть, ідеальний кандидат для занять фітнесом.
Зараз існує безліч хороших цифрових персональних тренерів для дому, в тому числі багато безкоштовних: ми не тільки зібрали для вас наші найкращі програми для фітнесу, але й поради щодо того, що робить хороший тренувальний додаток.
Нижче ви знайдете тренера з йоги "Asana Rebel" або запущені програми, такі як "Runkeeper", а також тренування сили та витривалості від "Nike Training Club", відфільтровані за рівнем фізичної підготовки, часом, групами м'язів та обладнанням.
Якщо ви зосередитесь на повних фітнес-програмах з планами тренувань протягом декількох тижнів для досягнення конкретної фітнес-цілі, вам краще в Інтернет-фітнес-студії - тут, як і в тренажерному залі, вам також доведеться щомісяця вкладати внески, але ви можете комфортно тренуватися у своїх чотирьох стінах.
Фітнес-проблеми для сміливих
Незалежно від того, за яким гарячим тренером у фітнесі чи зірковим тренером ви дотримуєтесь, або за яким новим фітнес-обладнанням ви пробували: ніщо вас не тримає? Для кожного, хто легко нудьгує і хоче знову і знову кидати виклик, фітнес-завдання є хорошим інструментом.
Ви можете знайти безліч ідей для регулярного виклику в соціальних мережах: просто шукайте #FitnessChallenge в Instagram, Facebook, YouTube або навіть Pinterst і киньте виклик собі.
Ви також можете запросити друзів долучитися - незалежно від того, чи робите ви 100 віджимань, виклик у вигляді бурпі, сидіння на стіні чи стійці на руках, записи кроків або що-небудь, що штовхає ваші амбіції.
Як щодо нашого завдання з дощок, наприклад:
Йога: м'які тренування м'язів
Йога - ідеальний спосіб розпочати тренування вдома. Ви можете чудово включити м’які вправи на розтяжку у свою ранкову рутину або переглянути день у «Собаці, що спрямована вниз» перед сном - і активно розслаблятися в процесі.
Йога також забезпечує більшу гнучкість, кращу поставу та зміцнює м’язи, а також усвідомлює тіло та дихання. Все, що вам потрібно, - це килимок для йоги.
Більшість думає, що заняття йогою самостійно вимагають практичного досвіду або особливо гнучко.
Це, безумовно, також є перевагою, але немає нічого проти спроб робити асани, які підходять для початківців, тобто вправи йоги.
Важливо, щоб ви слухали своє тіло і не тягнулися далі, ніж вам добре. Вам також слід уважно прочитати або переглянути інструкції - але це означає: Практика робить йогу майстром.
Ви можете знайти базові знання, вправи для початківців та невеликі тренування на нашій сторінці йоги. Ми також зібрали для вас вибір онлайн-студій та програм йоги.
До речі, потік йоги також може бути ідеальною розминкою для тренування м’язів або замінити розтяжку після тренування.
Ви можете розпочати прямо тут - з Ганною Герц та "Привітанням сонця":
Якщо вас особливо турбують укорочені м’язи або вас більше цікавить тема регенерації, вам слід також поглянути на нашу статтю про тренування фасцій. Ви не повинні.
Правильне харчування навіть важливіше за вправи
Врешті-решт, проте, це повинно бути зрозуміло всім: лише фізичні вправи не роблять фігуру бікіні. Особисте тіло мрії в основному виготовляється на кухні.
Тож якщо ви маєте справу з фітнесом вдома, то вам завжди слід думати про вміст вашого холодильника. Поради та рецепти можна знайти в нашому розділі з питань харчування.