Домашні вправи методом Табата для схуднення та схуднення
Огляд
Табата відноситься до інтервальних тренувань високої інтенсивності. Цей метод навчання підходить для тих, хто хоче спалювати жир і покращувати їх загальну витривалість. Він полягає у підданні стресовому циклу однієї з великих груп м’язів (ніг, грудей, спини, живота тощо) протягом короткого періоду 4 хв.
1. Метод Табата - Еврика !
Метод Табата - справжнє благо для кожного, хто хоче ефективно, швидко та інтенсивно досягти своїх спортивних цілей. Табата є особливою формою ІІТ, вона характеризується a дуже коротке і дуже інтенсивне чергування фаз зусиль і відновлення. Протягом 20 секунд тіло повинно виконувати пікові показники, а потім 10-секундну перерву. Загалом за 4 хвилини виконується 8 таких інтервалів.
Швидке чергування зусиль і відновлення значно прискорює спалювання жиру. Однак: ні зброї, ні шоколаду - це те саме: ніякого навантаження на Табата, результатів немає! Щоб метод Табата спрацював, потрібно докласти зусиль до абсолютного межі протягом 20 секунд. Тож організм все ще використовує енергію протягом годин після тренування і навіть масово споживає калорії у фази відпочинку.
Особливості методу Табата
Під час інтервалів високої інтенсивності це передбачає роботу зокрема з великими групами м’язів. Такі вправи, як віджимання, стрибки або спринт, швидко гарантують хороші результати тренувань. Основними особливостями Табата є:
- 4 хвилини тренувань високої інтенсивності
- Ефект після згоряння, що сприяє втраті ваги
- Обмежений час - максимальне спалювання жиру
- Можливо в будь-який час і в будь-якому місці
- Підвищує витривалість і стимулює обмін речовин
- Ефективне тренування на витривалість (кардіо)
2. Переваги методу Табата
Метод Табата перевищує помірні зусилля
4 хвилини високої інтенсивності роботи Табата цілих 60 хвилин тренувань на витривалість (кардіо) на крос-тренажері. Наукові дослідження показують, що істотних відмінностей щодо покращення засвоєння кисню та витривалості немає. Тренування з максимальною інтенсивністю за дуже короткий час збільшує частоту серцевих скорочень швидше, ніж тренування з помірною витривалістю (кардіотренування).
Підтримка м’язів та витривалості
Протягом 20 секунд якомога більше присідань, віджимань або відрижок забезпечують швидку втому м’язів і одночасне зміцнення. 8 комплексів вправ за 4 хвилини швидко збільшують повторення з 50 до 75. Ефективність методу Табата зростає із збільшенням кількості м’язів, що використовуються рухом.
Максимальне спалювання жиру методом Табата
Щоб відновити нормальний стан після дуже інтенсивних зусиль, тілу доводиться знову витрачати енергію. Таким чином, після тренувань метаболізм залишається активованим годинами, споживає калорії та спалює жир. Це явище, яке називається ефектом допалення, збільшує потребу в енергії у фазі спокою.
Різноманітність вимагає різнобічного навчання
У методі Табата дозволено майже все. У порівнянні з іншими класичними видами витривалості (кардіо), такими як біг, плавання або їзда на велосипеді, метод Табата пропонує безліч вправ, які гарантують постійне варіювання навчальної програми. Будь то спринт, стрибки або вправи на вагу тіла - всі вони можуть викликати новий тренувальний стимул, щоб розширити ваші власні зусилля.
Значне збільшення продуктивності за рекордний час
Наукові дослідження показали, що метод Табата значно покращує максимальне поглинання кисню в хвилину, оскільки організм повинен за короткий проміжок часу засвоїти і переробити якомога більше кисню - явище, яке не досягається під час тренувань. Постійне тренування максимального поглинання кисню підвищує анаеробний поріг до максимального поглинання кисню. Це означає, що аеробна та анаеробна здатність до витривалості тренується однаково. Це корисно для вашого здоров’я: Доведено, що регулярні тренування на витривалість (кардіо) зміцнюють серцево-судинну систему, що позитивно впливає на загальне самопочуття.