Домашній фітнес вправи на м’язи вашої фігури вдома - Doctissimo
Плоский живіт, стрункі ноги, підтягнуті груди, м’язисті сідниці ... досить декількох вправ, щоб знайти гармонійний та підтягнутий силует! Дотримуйтесь нашого вчителя та його порад.
Ви можете виконувати цю програму вправ вдома, у своїй квартирі або навіть під час подорожі, у своєму готельному номері. Отже, більше немає обмежень у часі, накладених спортивними клубами, і немає більше вагомих причин не робити їх ...
Плоский, м’язистий живіт ...
Вправа № 1: вигин хребта
М’язи працювали: локалізовані рухи внизу живота.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті на грудях, руки на підлозі.
Виконання вправи: на видиху підніміть таз і закатайте нижню частину спини (лише частина хребта), тримаючи ноги зігнутими і приклеєними до грудей. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, не спираючись ногами на землю, щоб не вигинати спину.
Зробіть шість підходів по 20 повторень і навіть більше, якщо у вас є хороші навички. Якщо ви новачок, дайте 10 секунд відпочинку між кожним набором.
Вправа № 2: обертання під нахилом та згинанням
М’язи працювали: великі та малі косі.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті на грудях, зберігаючи кут, утворений стегнами та литками. Люмбари залишаються прилиплими до землі. Права рука зігнута за головою, ліва рука витягнута до землі на одній лінії з плечем.
Виконання вправи: під час видиху правий лікоть торкається лівого коліна. Поперек залишається приклеєним до землі. Змінити сторону.
Зробіть чотири підходи по 20 повторень з кожного боку. Ще одна можливість: виконувати ту саму вправу, але тримаючи ноги зігнутими, а ноги на землі.
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Стрункі ноги
Вправа № 1: Робота з розгинанням згинання
М’язи працювали: квадрицепси, сідничні м’язи, аддуктори, підколінні сухожилля.
Початкове положення: Встаньте з паралельними стопами, на ширині стегон, витягнувши руки в сторони, погляньте прямо вперед.
Виконання вправи:
Під час вдиху зігніть ноги, піднімаючи руки вперед, поки тазостегновий суглоб не вирівняється з коліном, ніколи не заокружляючи спину і не контролюючи спуск. Коли стегнові кістки горизонтальні, видихніть, піднімаючись вгору, стискаючи сідниці у вихідне положення.
Поради: При цьому русі спина буде злегка нахилена, але рівна. Ти штовхаєш зад прикладом, ніби хочеш сісти. Щоб повною мірою відчути роботу сідничних м’язів і стегон і ніг, важливо підвести стегна до горизонталі.
Навчання: 4 підходи по 20 повторень. Дайте собі хвилину відпочинку між кожним підходом.
Вправа № 2: Притулившись до стіни, статична робота
Ця вправа дозволяє інтенсивно відпрацьовувати силові тренування верхніх стегон.
Початкове положення: Покладіть спину міцно на стіну, ноги зігнуті під прямим кутом, руки по боках і добре стисніть живіт.
Виконання вправи: Утримуйте вихідне положення, дмухаючи 30-40 секунд.
Навчання: Повторіть цю вправу шість разів, 20 секунд відпочинку між кожним. Згідно з вашими можливостями, потроху намагайтеся довше утримувати положення, поки не відчуєте печіння в стегнах.
Бетонні сідниці
Вправа No1: витягування ноги вгору
М'язи працювали: сіднична сідниця.
Початкове положення: На четвереньках витягнуті або зігнуті руки спираються на лікті, спина не вигнута, а спина не розслаблена. Голова знаходиться в продовженні хребта, погляд спрямований до землі.
Виконання вправи: На вдиху, підняти пряму ногу, згинати стопу, не вище сідниці, стиснути сідниці. Під час вдиху трохи опустіть ногу (все ще пряму), не відпускаючи і не торкаючись землі. Якщо у вас просунутий рівень, для більшої інтенсивності використовуйте обтяжувач або гумку навколо щиколоток.