Хороші і погані жири знають про ліпіди все - продукти для схуднення та дієтичні поради
Жир, як і білки та вуглеводи, відіграють важливу роль у забезпеченні нашого тіла енергією.
І все ж хто ніколи не чув про вживання менше жиру? Таким чином, непросто дізнатися, яку їжу віддавати перевагу, а яка, навпаки, містить занадто багато жиру, а тому уникати. !
У цій статті Gayelord Hauser допоможе вам зрозуміти різні типи ліпідів та дасть кілька порад щодо отримання необхідної кількості їжі. !
1/Ліпіди: які вони ?
Роль ліпідів
Ліпіди - це макроелементи, які сприяють нормальному функціонуванню людського організму (розвиток клітин, нервової системи, наприклад).
Вони частіше називаються "жирами", вони є одним з трьох опор, необхідних для енергетичного забезпечення організму, поряд з білками та вуглеводами.
Внески та рекомендації
За даними ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці), частка ліпідів у споживанні енергії у дорослих повинна становити від 35 до 40%.
Різні типи ліпідів
Ліпіди складаються з жирних кислот, які можна виділити на дві основні групи:
- Насичені жирні кислоти
- Ненасичені жирні кислоти: ненасичені жирні кислоти розпадаються на дві різні групи:
- Поліненасичені жирні кислоти (Омега 3 та Омега 6)
- Мононенасичені жирні кислоти (Омега 9)
Нарешті, існує останній тип ліпідів, який не класифікується у двох вищезазначених сім’ях. Ті транс-жирні кислоти.
2/Ліпіди на користь у вашому раціоні
Поліненасичені жирні кислоти, Омега 3 та Омега 6
Незамінні в нашому раціоні, поліненасичені жирні кислоти повинні складати близько ¼ нашого споживання ліпідів.
Омега 3
Ці макроелементи, які необхідні для правильного розвитку та функціонування нашого мозку, а також кісток і м’язів, також допомагають запобігти серцево-судинним проблемам, одночасно сприяючи захисту імунної системи.
Як правило, вони недостатньо споживаються в нашому раціоні.
У яких продуктах харчування знайти омега-3 ?
У жирній рибі (тунець, скумбрія, сардини, лосось тощо)
У деяких оліях (ріпак, льон, волоські горіхи)
У насінні (чіа, льон, коноплі)
Омега 6
Ці жири необхідні для багатьох функцій, таких як імунний захист, розвиток мозку, а також для розмноження.
У яких продуктах харчування знайти омега-6 ?
Постачання омега-6 здійснюється переважно за допомогою рослинних олій. Таким чином, ми можемо знайти їх у:
Горіхи (пекан, кеш'ю тощо)
Соняшникова олія, виноградна кісточка, кукурудза
Занотовувати: Ми вживаємо поліненасичені жирні кислоти в хороших кількостях, але занадто часто незбалансовані між омега-3 та омега-6. Таким чином, омега-6 дуже часто зустрічається, порівняно з омега-3 в надлишку. Вживання омега-6 не повинно перевищувати в 5 разів споживання омега-3, однак ми, як правило, споживаємо в 10-15 разів більше омега-6, ніж 3. Щоб забезпечити хороший баланс, бажано змінюватись і зберігати хороший розподіл цих жирних кислот у нашому раціоні.
Тому необхідно надавати перевагу оліям, багатим на омега-3, для приправ, а оліям, багатим на омега-6, для приготування страв, які більш стійкі до нагрівання. На допомогу є також суміші масел, які вже пропорційні.
Мононенасичений або Омега 9
Ці жирні кислоти повинні складати половину добового споживання ліпідів.
У яких продуктах харчування знайти омега 9 ?