Домашній офіс №5 Основи харчування ›Психологія Halensee› Коучинг порад із психотерапії
Дієта: основи
Наше харчування забезпечує організм будівельними матеріалами, паливом, активними інгредієнтами та регулюючими речовинами. Потреба в енергії залежить від розміру, віку, м’язової маси, статі, гормонів, фізичних вправ, температури та травної діяльності. Споживання енергії та споживання енергії повинні бути збалансованими, інакше існує ризик зайвої або недостатньої ваги.
Поживні речовини вуглеводи, жир, а також білки забезпечують організм енергією, необхідною йому для підтримки своїх функцій організму та для фізичної та розумової діяльності.
Організм потребує будівельних матеріалів для своїх конструкцій.
Мікроелементи, вітаміни та певні білкові будівельні блоки, які організм не може виробляти самостійно, також повинні надходити через їжу.
Адже важливі так звані вторинні інгредієнти, такі як клітковина, аромат, аромат, колір та інші рослинні речовини. Часто саме вони в першу чергу змушують працювати первинні інгредієнти, напр. Б. деяких вітамінів. Крім того, клітковина корисна для травлення.
Дієта: енергетичний вміст основних поживних речовин
Харчування: базальний рівень обміну речовин
Хороша новина: наше тіло споживає енергію, навіть коли ми спимо: потрібно підтримувати постійну температуру тіла та роботу таких органів, як серце, легені, печінка, мозок та нирки.
Базальний рівень метаболізму визначається як кількість енергії, яку ми використовуємо, коли лежимо повністю в спокої (через 12 годин після останнього прийому їжі та при постійній температурі навколишнього середовища 20 ° C).
| Вік років | Чоловік 172 см, 70 кг | Жінка 165 см, 60 кг |
| 15-18 | 1900 ккал (7900 кДж) a) | 1500 ккал (6200 кДж) |
| 19-35 | 1750 ккал (7300 кДж) | 1450 ккал (6000 кДж) |
| 36-50 | 1600 ккал (6800 кДж) | 1350 ккал (5600 кДж) |
| 51-65 | 1500 ккал (6200 кДж) | 1250 ккал (5200 кДж) |
| 66-75 | 1400 ккал (5800 кДж) | 1200 ккал (5000 кДж) |
У повсякденному житті для оцінки рівня базального метаболізму зарекомендувало себе наступне керівне значення:
(Нормальна вага (зріст у см - 100) зазвичай використовується як основа для розрахунку базальної швидкості метаболізму. Якщо фактична вага відхиляється більш ніж на 15% від нормальної ваги, тоді береться середнє значення обох ваг: (Фактична вага + нормальна вага)/2)
Дієта: маса тіла
Замість стандартного розрахунку ваги сьогодні використовується індекс маси тіла, який краще корелює з масою жиру та ризиком для здоров’я.
Індекс маси тіла ІМТ = Вага тіла в кг/(зріст тіла в м) 2
ІМТ від 19 до 25 у молодому та середньому віці використовується як еталонне значення. З 35 років верхня межа дещо зміщена. (Існують таблиці цільових значень для дітей.)
Якщо значення менше 19, людина має недостатню вагу, значення старше 30 вважаються надмірною вагою.
| Вікова група (роки) | більш бажаний ІМТ |
| 19-24 | 19-24 |
| 25-34 | 20-25 |
| 35-44 | 21-26 |
| 45-54 | 22-27 |
| 55-64 | 23-28 |
| > 65 | 24-29 |
Харчування: витрати на продуктивність (споживання енергії під час діяльності)
Кожна робота організму за межами спокою споживає додаткову енергію. Ця кількість енергії відома як споживання енергії. По суті, це визначається м’язовою активністю. Зосереджена розумова діяльність, температура навколишнього середовища, а також травна діяльність споживає додаткову енергію після їжі.
| діяльність | Приклади | Е на кг маси тіла та годину |
| легка робота | Робота в офісі, робота на конвеєрі, сидячи, вчитель | 0,5–1 ккал/кг год (2–4 кДж) * |
| поміркована робота | Домогосподарка з кількома дітьми, фермер, художник | 1–2 ккал/кг год (4–8 кДж) |
| важка робота | Будівельні робітники, конкурентоспроможні спортсмени | до 3 ккал/кг год (12 кДж) |
* Залежно від інтенсивності діяльності використовується нижча або вища величина.
Дієта: загальна потреба в енергії
Загальна потреба в енергії визначається базальною швидкістю метаболізму та швидкістю метаболізму (продуктивність для фізичної та розумової діяльності):
Загальна потреба в енергії = базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму на виході
| Підлітки та дорослі | Розмір (см) | Вага (кг) | ккал/добу | кДж/добу) |
| m w | m w | m w | m w | |
| 15-18 років | 174 166 | 67 58 | 2500 2000 | 10500 8400 |
| 19–24 роки | 176 165 | 74 60 | 2500 1900 | 10500 8000 |
| 25–50 років | 176 164 | 74 59 | 2400 1900 | 10000 8000 |
| 51–64 роки | 173 161 | 72 57 | 2200 1800 | 9200 7500 |
З 35 років загальна потреба в енергії зменшується на 0,8-1% на рік (приблизно 7% на декаду). Щоденне споживання енергії часто не коригується або недостатньо коригується. Через це багато людей помітно виграють з 40 років, якщо їх харчові звички постійні.
Дієта: рекомендації щодо споживання поживних речовин
Рекомендації Німецького товариства з харчування (DGE) стосуються основних поживних речовин. (Ці рекомендації зараз обговорюються щодо співвідношення поживних речовин між собою. Діючі на даний момент рекомендації наведені нижче.)
Харчування: Розрахунок енергії та основного вмісту поживних речовин у їжі та стравах
Вміст енергії та основних поживних речовин у їжі обчислюється за допомогою таблиці поживності. (Є також незліченна кількість програм та програм для ПК.)
Нарешті, слід враховувати рекомендації щодо мінералів, мікроелементів, вітамінів, клітковини, рослинних речовин та води. Вищезазначені програми містять ці рекомендації для здорових людей.
Для створення планів харчування, навіть за особливих умов, таких як вагітність, змагальні види спорту або дієтотерапія, потрібні спеціальні знання дієтологів та медичних працівників.
В рамках перевіреної та перевіреної співпраці Інститут динаміки лідерства (ILD) та Psychologie Halensee розробили спільну онлайн-програму для посилення стійкості та ефективності керівництва в кризових ситуаціях: Програма дистанційного керівництва та співпраці.
Інформаційні бюлетені є частиною інформаційного пакету для внутрішнього спілкування співробітників із куратором та якісним експертним контентом з питань організації, спілкування та охорони здоров’я в умовах віддаленого керівництва та співпраці