Домашній тренінг для початківців Hunk body
Домашні тренування, безумовно, мають деякі переваги: вони безкоштовні (за тренажерний зал платити не потрібно), ви економите час і тренуєтесь у звичному оточенні, де не потрібно турбуватися, якщо пристрій зайнятий або музика занадто гучна.
Для початківців, котрі досі не почуваються комфортно відвідувати тренажерний зал, або для тих, хто не має часу, я подумав про тренування, яке ви можете робити в приватному житті.
Єдине «обладнання», яке вам потрібно - це суцільна металева планка для тяги.
Ви можете виготовити власний дишло, а можна придбати таку, яка кріпиться до дверної коробки.
Тяга на брусі працює на всю верхню частину вашого тіла.
Такі типи вправ, в яких тіло рухається в просторі, набагато ефективніші, ніж ті, в яких положення тіла фіксоване, і ви пересуваєте гирю.
1. Віджимання: Плавання - одна з найефективніших вправ на грудну клітку. Щоб правильно виконати цю вправу, долоні слід покласти на підлогу на ширину трохи більшу, ніж у плечей. Ноги повинні бути зближені, а тіло прямим, як у дошки. Скриню слід залишити близько до підлоги, потім підняти у вихідне положення.
2. Генофлексії : Згинання колін - основна вправа для тих, хто хоче зміцнити ноги. Ноги повинні бути розведені на ширину, рівну ширині плечей. Коліна злегка зігніть до 90 °, стежачи за тим, щоб спина була прямою, потім поверніться у вихідне положення.
3. Тяга на брусі: Тяга дуже корисна для м’язів спини. Існує багато варіацій тяги з різними захопленнями. Якщо ви не можете зробити жодних повторень без сторонньої допомоги, поставте стілець під штангу і допоможіть собі, злегка штовхаючи ноги. Пам’ятайте, що мета - отримати принаймні 10 повторень без сторонньої допомоги.
4. Живіт: Всупереч поширеній думці, живіт не позбавить вас від живота (для цього потрібні кардіо та правильне харчування), але вони дуже корисні для зміцнення середньої області тіла. Щоб правильно виконати цю вправу (хрускіт), сядьте спиною на підлогу (руки на потилиці), зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Потім повільно підніміть верхню частину тіла. Не потрібно піднімати його, просто повністю підніміть плечі від підлоги (уявіть, ви хочете підняти плечі до стелі).
Вищевказані вправи є базовими вправами, які охоплюють більшість великих груп м’язів. Наступне тренування - досить загальне, але в той же час дуже добре для початківців та для тих, хто хоче підтримувати фізичну форму, без надто складних вправ.
Це тренування слід робити 3 рази на тиждень (понеділок, середа та п’ятниця):
| М’язова група | Вправа | Набори | повторень | Темп |
| Грудна клітка | Віджимання | 3 набори | 10 повторень | 2с вгору, 2с вниз |
| стопи | присідання | 3 набори | 10 повторень | 2с вгору, 2с вниз |
| Назад | трактор | 3 набори | 8 повторень | 2с вгору, 2с вниз |
| Живіт | хрускіт | 3 набори | 8-30 повторень | 1с вгору, 1с вниз |
Коли ви легко можете зробити це тренування, пора переходити до проміжного тренування. Однак не поспішайте. Добре привчити суглоби до зусиль, перш ніж переходити до більш досконалих вправ. Завжди слід розминятися за кілька хвилин до тренування.
Замість висновку я хочу розповісти вам трохи про мотивацію. Більшість людей, які починають тренувальну програму, хочуть виглядати як Арнольд через кілька тижнів/місяців фізичних вправ. Важливо мати реалістичні очікування і усвідомлювати, що еластичне і м’язисте тіло вимагає відданості та тривалого періоду часу. Вам потрібно вивести своє тіло із зони комфорту і надати йому підстави для зростання. Якщо ви через деякий час здастеся або якщо ви завжди будете виконувати однакові вправи, прогрес буде дуже незначним.