Сочевиця Міцна і здорова завдяки великій кількості білка
Шукаєте рослинного джерела білка? Сочевиця ідеально підходить для тих, хто хоче поповнити білок і в той же час хоче зробити щось корисне для свого здоров’я. Ми розкриємо, що ще ви можете зробити. Плюс: найсмачніші рецепти з багатим білком бобовим.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Вони випускаються чорного, червоного, жовтого, зеленого або коричневого кольору, з оболонкою або без неї, маленькі чи великі, круглі або плоскі: сочевиця різноманітніша, ніж майже будь-яка інша їжа.
І все ж між усіма сортами є щось спільне: вони справжні універсали і переповнені життєво важливими речовинами, рослинними білками та клітинами, що сприяють здоров’ю.
FIT FOR FUN розповідає, що робить сочевицю такою особливою та незамінною - включаючи найсмачніші рецепти сочевиці.
Чому сочевиця така здорова?
- Вони роблять вас сильнішими: Майже всі незамінні амінокислоти містяться в дрібних бобових культурах. У поєднанні з іншими продуктами вони є здоровою та економію ресурсів заміною тваринного білка.
- Вони роблять вас більш розслабленими: Вітаміни групи В, що містяться в ній, мають зміцнюючу дію на нерви, а магній, який він містить, також підтримує нервову систему та запобігає головний біль та внутрішній неспокій.
- Вони роблять вас красивішими: Вміст цинку в лінзах також високий. Мікроелемент діє як антиоксидант і забезпечує красивість шкіри, волосся та нігтів.
- Вони роблять вас стрункішими: Харчові волокна забезпечують більш тривале відчуття ситості. З низьким глікемічним індексом вони також є ідеальною їжею для діабетиків, яким потрібно бути обережними, щоб не підвищити рівень цукру в крові. Харчові волокна також допомагають виводити токсини і тим самим зміцнюють імунітет.
- Вони роблять вас здоровішими: Сочевиця містить поліфеноли - це фітохімікати, які мають сильну користь для здоров’я. Як антиоксидант, вони захищають клітини від вільних радикалів, вони також мають протизапальну дію і навіть можуть запобігти раку.
Чи можуть лінзи допомогти вам схуднути?
Дійсно: сочевиця може сприяти зниженню ваги - наприклад, як замінник продуктів з білого борошна. Харчові волокна та складні вуглеводи, що містяться в них, підтримують рівень цукру в крові відносно постійним і тим самим запобігають харчовій тязі.
Крім того, завдяки високому вмісту білка сочевиця ситніша, ніж, наприклад, картопля або макарони. У поєднанні з силовими тренуваннями багаті білком бобові культури стимулюють нарощування м’язів. Це стає в нагоді при схудненні: оскільки більша м’язова маса означає збільшення базового обміну речовин.
Сочевиця: харчові цінності, калорії та інгредієнти
Маючи менше 80 калорій приготовлений Сочевиця - справжні легкі ваги, і все ж вона повна білка, наповнює вуглеводи і майже не містить жиру.
Але не тільки це: сочевиця багата клітковиною, яка чудово підходить для травлення, а крім того, вона довго тримає вас ситими. Вони також допомагають у виведенні токсинів і тим самим зміцнюють імунну систему. В одній чашці вареної сочевиці вже міститься близько 16 грамів клітковини - це більше половини кількості 30 грамів, рекомендованої Німецьким товариством харчування.
Мінеральний коктейль з магнію, фосфору та калію змушує втомлені м’язи знову вправлятися після тренування. Цинк також забезпечує прекрасну шкіру, волосся та нігті.
У таблиці наведено калорії та найважливіші поживні речовини та інгредієнти вареної та невареної сочевиці:
| Калорії | 270 ккал | 76 ккал |
| жиру | 1,5 г. | 0,5 г. |
| Білки | 23,5 г. | 7,5 г. |
| вуглеводи | 41 г. | 11 г. |
| Клітковина | 17 г. | 4,5 г. |
| вітамін С | 17 мг | 6 мг |
| магнію | 129 мг | 42 мг |
| залізо | 8 мг | 2 мг |
| калію | 837 мг | 255 мг |
| кальцію | 65 мг | 23 мг |
| фосфор | 411 мг | 130 мг |
| натрію | 6,6 мг | 1 мг |
| цинку | 3,6 мг | 1,4 мг |
Їжа для м’язів
Якщо ви хочете скласти свій план харчування з високим вмістом білка, вам слід спробувати сочевицю: вона є цінним джерелом рослинного білка і може допомогти наростити м’язи.
Біологічну цінність - тобто ефективність, з якою харчові білки перетворюються на власні білки організму - можна збільшити, поєднуючи їх із злаками або зерновими продуктами (наприклад, цільнозерновим хлібом або рисом), зеленим горошком, яйцями, брокколі, кунжутом або шпинатом.
Ці продукти містять незамінну амінокислоту метіонін, а саме цього не вистачає сочевиці. Якщо ви споживаєте їх разом, всі амінокислоти стають доступними для організму, які він не може виробляти сам.
За допомогою ендаля з індійської сочевиці з рисом або полум'яного сочевичного каррі з брокколі та шпинатом ви не тільки побалуєте свої смакові рецептори, але й зможете легко максимізувати біологічну цінність.
Корисно знати: оскільки рослинний білок є двовалентним, а не тривалентним, як тваринний білок, він гірше засвоюється організмом. І навпаки, це означає, що нарощування м’язів відбувається трохи повільніше.
Тим не менш, сочевиця та інші рослинні джерела білка є чудовими джерелами білка. Навіть ті, хто споживає м'ясо, повинні отримувати половину своїх потреб у білках з рослинних білків.
Що слід знати про лінзи
З ботанічної точки зору, сочевиця є бобовими рослинами і походить з сімейства метеликів.
Походження та сезон
Сочевиця є однією з найстаріших культурних рослин у світі і культивується близько 8000 років. Він процвітає щорічно з квітня по вересень в м’якому кліматі - особливо в Середземноморському регіоні та Центральній Азії. Вирощування також можливо у Німеччині. У цій країні лінзи доступні цілий рік.
Типи сочевиці
Залежно від сорту, дрібне насіння рослини може бути по-різному забарвлене, наприклад, це коричнева кришталикова кришталик, червона кришталик або чорна білуга.
Оскільки порція шкірки вище у дрібної сочевиці, а смакові речовини, типові для сочевиці, сидять у шкірці, маленька сочевиця зазвичай смакує сильніше, ніж велика.
Покритий найпоширенішими видами сочевиці
| Об'єктив I | світло-зеленого до бежевого кольору; середнього розміру і плоский | насичений, ароматний і горіховий; борошняний | близько 30 хвилин | ідеально підходить для швабської класики "Швабська сочевиця зі спаецле" |
| Лінза Albl II | світло-зеленого до бежевого кольору; маленький і круглий | восковий; горіховий | близько 20 хвилин | салат |
| Лінза білуги | маленький, чорний і блискучий; схожа на ікру | восковий; горіховий | близько 30 хвилин | Салати, як гарнір або спред |
| Гірська лінза | коричнево-зелений колір; середнього розміру (менше пластинкових лінз) | ароматний, горіховий; твердий до укусу | близько 30 хвилин | Салати, супи, запіканки |
| Сочевиця жовта | очищений, дрібний; жовтий | м’яко горіховий; борошняної, кашоподібної консистенції після варіння | близько 10 хвилин | швидкі супи, пюре, дал, карі |
| зелена сочевиця | від темно-зеленого до коричневого; середнього розміру; круглі | тонко-горіховий; восковий | близько 20 хвилин | Гарнір, салати, пиріжки з бургерами |
| Червоні лінзи | Червоний оранжевий; очищений: дрібний і плоский | борошнистий; швидко розпадаються при варінні; тонкий, горіховий смак | приблизно 15 хвилин | східні каррі, дал, супи, спреди |
| Пластинчасті лінзи | світло-оливковий до коричневого кольору; великий (приблизно 7 мм у діаметрі) | землистий; борошняний | близько 45 хвилин | ситні рагу та супи |
| Тройська лінза | середнього розміру; світло-бежевий до світло-жовтого | вершкове кипіння; ароматно-пряний смак | близько 30 хвилин | Рагу, гарніри, запіканки |
Сочевиця: підготовка та кухонні поради
Купівля
Гірську сочевицю та червону сочевицю можна знайти у кожному супермаркеті, ціна за 500 грам становить близько двох євро. Для більш незвичайних сортів, таких як жовта або зелена сочевиця, варто відвідати органічний ринок або магазин здорової їжі. Сорти коштують приблизно вдвічі дорожче.
Якщо ви не можете подружитися з сочевицею, зараз є ще більше способів їсти здорові бобові як багаті білками сочевичні макарони. Крім того, веганські омлети або овочеві котлети можна легко чаклувати із сочевичним борошном, а сочевичні чіпси - легка альтернатива картопляним чіпсам.
Зберігання та зберігання
Якщо зберігати суху і захищену від світла, сочевицю можна тримати тривалий час і вона все ще їстівна після року зберігання. Якщо у сочевиці є маленькі дірочки, це може бути ознакою того, що такі шкідники, як так званий сочевичний жук, напали на бобові - в цьому випадку сочевицю більше не слід використовувати.
підготовка
Залежно від виду сочевиці, приготування буває різним. Як правило, готують усі види сочевиці - маленька сочевиця має менший час варіння, ніж більша сочевиця. Замочування сочевиці перед варінням може скоротити час приготування. Важливо: Не використовуйте воду для кип’ятіння, оскільки з сочевиці виділяються неперетравлювані вуглеводи, які просочуються у воду, що може спричинити для нас газ. Тому злийте сочевицю після замочування і промийте водою, а потім відваріть.
Замочування не є обов’язковим і доцільно лише для великих лінз, таких як пластинкові лінзи. Менша сочевиця швидко розпадеться від вимочування під час варіння. Без замочування час приготування червоної та жовтої сочевиці становить близько 15 хвилин.
Сочевиця може потроїти свій розмір при варінні, тому її найкраще готувати в два-три рази більше кількості води. Тому, готуючи рагу та каррі з сочевицею, доцільно під час варіння час від часу додавати трохи рідини, якщо сочевиця набрала занадто багато води.
Які спеції та їжа добре поєднуються з сочевицею?
Сочевиця є справжнім універсалом і може використовуватися для різних страв.
- Для індійського дхалу не повинні бути відсутні імбир, кмин, перець чилі, коріандр та куркума.
- Ситна тушонка з сочевиці з картоплею і сепком найкраще смакує з оцтом, сіллю і перцем - і одним-двома лавровими листками, які додають до сочевиці при варінні.
- Щоб дещо пом'якшити побічні ефекти здуття бобових культур, найкраще використовувати насіння анісу, кропу та кмину.
- Поєднання червоної або жовтої сочевиці з кокосовим молоком змушує серце кожного любителя каррі битися швидше! Половину води під час приготування можна замінити кокосовим молоком.
РЕЦЕПТИ НА ФІТУ з сочевицею
Тепер прийшов час перейти до смачних бобових. Будьте ситним рагу, каррі, супом, спред або салатною основою: сочевиця завжди працює!
Це улюблені рецепти редакторів - насолоджуйтесь приготуванням їжі та насолодою.